Ky artikull ju tregon për stërvitjen izometrike, e cila është po aq efektive sa zakonisht në palestër. Trajnimi izometrik i referohet një përpjekjeje me ndikim maksimal gjatë një periudhe prej 6 deri në 12 sekonda për të kundërshtuar rezistencën e objekteve të ndryshme. Ky është ndryshimi midis ushtrimeve izometrike, kur kontraktimet e muskujve shkaktojnë tensionin e tij nga ngarkesat izotonike. Kjo ndryshon gjatësinë e muskujve.
Përfitimet kryesore të trajnimit izometrik
Një nga përfitimet kryesore që ofron trajnimi izometrik është kursimi i madh i kohës. Duhen vetëm disa minuta që muskujt të përfshihen në mënyrë aktive në stërvitje. Në të njëjtën kohë, ushtrimet kryhen në një periudhë të shkurtër kohore dhe muskujt nuk kanë kohë të lodhen shumë, siç ndodh gjatë stërvitjes së zakonshme, e cila zgjat disa orë.
Pas punës së zgjatur në palestër, muskujt kanë nevojë për një pushim të gjatë të paktën 24 orë. Me stërvitjet izometrike, pushimi kërkon shumë më pak kohë dhe ju mund të stërviteni më shpesh.
Sidoqoftë, përparësia kryesore e stërvitjes izometrike është aftësia për të ngarkuar pikërisht ata muskuj që kanë më shumë nevojë për momentin. Siç u përmend më lart, çdo ushtrim merr jo më shumë se dhjetë sekonda për të përfunduar, dhe, prandaj, i gjithë kompleksi do të marrë nga 3 në 7 minuta. Në këtë rast, muskujt marrin një ngarkesë në përpjesëtim me stërvitjen e zakonshme.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se stërvitja izometrike nuk kërkon shumë energji, gjë që lejon që muskujt të zhvillohen dukshëm më shpejt.
Llojet e ushtrimeve në stërvitjen izometrike
Të gjitha ushtrimet e kompleksit izometrik mund të ndahen në tre kategori:
- Ushtrime të pastra izometrike statike në të cilat muskujt i rezistojnë rezistencës dërrmuese;
- Ushtrimet e kryera duke përdorur pesha, gjatë ekzekutimit të të cilave mbahen pauza për disa sekonda për të krijuar tension isometrik;
- Ushtrime duke përdorur peshat maksimale të mundshme. Faza e tyre fillestare ka një karakter izotonik-dinamik, dhe ajo kryesore është izometrike-statike.
Ky stërvitje izometrike ju lejon të ngarkoni muskujt tuaj në momentin e duhur për efekt maksimal. Ky kompleks do të jetë shumë i dobishëm për zhvillimin e grupeve të muskujve që mbeten prapa në zhvillim. Për të kryer këtë kompleks, duhet të bëhet një imitues i thjeshtë, të cilin secili atlet mund ta bëjë në mënyrë të pavarur. Shtë një kornizë hekuri me përmasa 120x230 centimetra, në të dy anët e së cilës mund të fiksohet një tub. Edhe pse kjo nuk është aspak e nevojshme, dhe gjatë trajnimit mund të përdorni çdo objekt, rezistenca e të cilit nuk mund të kapërcehet.
Ushtrimet themelore në një stërvitje izometrike
Në total, kompleksi përmban tre ushtrime kryesore: ngritje vdekjeprurëse, shtypje dhe mbledhje. Rezultate serioze mund të arrihen vetëm me një shtypje, mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse. Gjithashtu, si shtesë, mund të përdorni edhe dy të tjera:
- ngritja e shpatullave;
- ngritja në gishtërinj.
Atletët më me përvojë dhe më të qëndrueshëm mund të inkurajohen të stërviten në metodën "tre deuces" ose "tre treshe". Kjo ndodh kur secili nga ushtrimet e zgjedhura kryhet respektivisht dy ose tri herë.
Vlen gjithashtu të theksohet se kur kryeni secilin nga ushtrimet themelore, ekzistojnë tre mundësi: pozicione të ulëta të mesme dhe të sipërme.
Kur kryeni secilin nga ushtrimet një herë, është më mirë të përdorni pozicionet e mesme, pasi ato janë më efektive. I gjithë stërvitja izometrike përbëhet nga një seri prej pesë ushtrimesh të kryera për 12 sekonda. Deri në këtë kohë, ju gjithashtu duhet të shtoni pauza minutë për pushim pas kryerjes së çdo ushtrimi. Si rezultat, seriali do të zgjasë rreth 6 minuta. Mund të kryhet dy ose tre herë, por jo më shumë se gjashtë.
Tensionet e muskujve mund të ndryshojnë në kohëzgjatje:
- E shkurtër (gjashtë sekonda);
- Mesatare (nëntë sekonda);
- E gjatë (dymbëdhjetë sekonda).
Intervali midis ushtrimeve është rreth një minutë për të rikthyer frymëmarrjen. Një stërvitje e plotë izometrike zgjat mesatarisht jo më shumë se 20 minuta.
Kur bëni ushtrimet, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të filloni stërvitjen nga 6 sekonda. Për më tepër, këto tendosje të muskujve nuk duhet të jenë maksimumi i mundshëm. Pas fitimit të një përvoje të caktuar, tensioni mund të rritet në 9, dhe pastaj 12 sekonda dhe ta bëjë atë maksimal, duke mbajtur frymën gjatë kryerjes. Meqenëse ushtrimet nuk shkaktojnë lodhje të rëndë, ato mund të kryhen çdo ditë, por nuk duhet të bëhen voluminoze, duke dashur të arrini shpejt qëllimet tuaja. Ndërsa trajnimi izometrik ka shumë përfitime, disa aftësi mund të zhvillohen vetëm përmes trajnimit dinamik. Në këtë drejtim, disa disavantazhe të këtij lloji të trajnimit duhet të theksohen:
- Indet e muskujve furnizohen me gjak më pak intensivisht;
- Shkurtoni muskujt;
- Nuk mund të zhvillojë aftësitë motorike dhe koordinimin motorik.
Ndërsa zhvillon pikat e forta mjaft mirë, stërvitja statike çon në një humbje të shpejtësisë në punën e muskujve. Kështu, është shumë efektive të kombinosh stërvitjen dinamike dhe statike.
Bob Hoffman krijoi një kompleks që çdokush mund ta bëjë pa pasur ndonjë pajisje shtesë. E tëra që ju nevojitet është një bllokim ose një mur i thjeshtë.
Kompleksi i stërvitjes izometrike Hoffman
- Qëndroni drejt, mos i përkulni këmbët, por mbajeni kokën drejt. Filloni të shtypni në kornizën e sipërme me pëllëmbët, duke i përkulur pak ato në nyjet e bërrylit.
- Uluni dhe filloni të shtypni në kornizën e sipërme.
- Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj në maksimum dhe rregulloni këtë pozicion për 6 sekonda. Edhe pse ky ushtrim është pjesërisht izometrik, është mjaft efektiv.
- Ju duhet të qëndroni me shpinë kundër murit. Krahët janë në bel dhe këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtypni në mur me pjesën e pasme të kokës, pasi vendosni një objekt të butë mbi të.
- Ngjashëm me atë të mëparshëm, por ju duhet të qëndroni përballë murit dhe ta shtypni atë me ballin tuaj. Të dy ushtrimet kanë për qëllim zhvillimin e muskujve të qafës.
- Vendosini pëllëmbët së bashku dhe filloni të shtypni me njërën dorë në anën tjetër.
- Përdorni të dyja duart për të shtypur lart mbi kornizën.
- Shtypni poshtë shiritin horizontal të shtyllës së derës, alternuar me secilën dorë, duke i përkulur ato në nyjen e bërrylit.
- Tërhiqeni artikullin e bashkangjitur në kornizë poshtë.
- Uluni dhe shtyjeni poshtë në kornizën e drejtë me këmbët tuaja në mënyrë alternative.
Secili nga ushtrimet e përshkruara kryhet për 4 deri në 6 sekonda. Ky kompleks do të jetë më efektiv kur përdoret së bashku me lëvizjet që zhvillojnë fleksibilitet dhe shpejtësi. Vlen të përmendet se stërvitja izometrike nuk është asgjë e re. Ky trajnim ka qenë për shumë vite dhe ka rezultuar të jetë efektiv.
Stërvitje komplekse Samson izometrike
Siç u përmend më lart, ushtrimet statike quhen ushtrime në të cilat gjatësia e muskujve mbetet e pandryshuar, që do të thotë se nuk ka lëvizje në nyje. Më poshtë është një përshkrim i kompleksit të krijuar nga Alexander Ivanovich Zass, të cilin shumë e njohin me pseudonimin "Iron Samson".
Në stërvitjen e tij, ai përdori vetëm kompleksin e tij dhe ishte në gjendje të zhvillonte forcë të madhe. I gjithë trajnimi do t'ju marrë jo më shumë se 20 minuta kohë. Këtu është një listë e ushtrimeve themelore:
- Zinxhiri është në duar në nivelin e gjoksit. Ndërsa tendosni muskujt tuaj, përpiquni të zgjasni zinxhirin. Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve më të gjerë, triceps dhe deltat e pasme.
- Zinxhiri ndodhet prapa kokës në nivelin e pjesës së pasme të kokës. Mundohuni ta shtrini duke kontraktuar tricepsin tuaj.
- Krahët shtrihen mbi kokë dhe mbajnë zinxhirin, i cili duhet të shtrihet. Zhvillohen muskujt më të gjerë të shpinës.
- Zinxhiri ndodhet prapa shpinës. Shtrijeni atë me krahët tuaj përpara. Zhvillohen muskujt gjoksorë, triceps dhe deltat.
- Nxirrni frymën dhe mbështilleni me një zinxhir. Ndërsa merrni frymë, përpiquni të zgjasni zinxhirin. Zhvillohen muskujt latissimus dorsi dhe kraharori.
- Dora e majtë është në fund dhe mban një fund të zinxhirit. Me dorën tuaj të djathtë të përkulur në bërryl, përpiquni ta shtrini. Ushtrimi duhet të bëhet në secilën dorë. Zhvillohen triceps dhe biceps.
- Zinxhiri është i vendosur në dysheme. Qëndroni në mes të tij me këmbët tuaja dhe merrni skajet në duart tuaja. Shtrijeni zinxhirin duke shtrënguar deltat.
- Merrni pozicionin si në ushtrimin e mëparshëm. Bërrylat duhet të shtypen në trup dhe, duke tendosur bicepsin, shtrini zinxhirin.
Gjëja kryesore është të kuptoni parimin e ushtrimeve, pas së cilës mund të dilni me të reja vetë. Shtë e mundur që ato të jenë më efektive sesa ato të përshkruara.
Mësoni më shumë rreth trajnimit izometrik në këtë video:
