Zbuloni regjimin sekret ushqimor të sportit për shërim më të mirë dhe ndërtim të qëndrueshëm të muskujve. Sot do të flasim për recetat për ushqimin sportiv në bodybuilding që do t'ju ndihmojnë të rrisni masën e muskujve. Ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri dhe digjni yndyrën e tepërt.
Receta për fitimin e masës muskulore
Për shtim në peshë, shtesat më të mira ushqimore sportive përfshijnë kreatinë, ZMA, argininë dhe një shake karbohidrate-proteina. Për të fituar masë muskulore, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzohet, dhe gjithashtu t'i siguroni trupit vazhdimisht sasinë e kërkuar të komponimeve proteinike.
Ju do të keni nevojë të hani të paktën pesë herë në ditë dhe dy nga këto vakte mund të zëvendësohen me një përzierje proteine-karbohidrate. Falë argininës dhe ZMA (zink-magnez-aspartame), ju mund të rrisni sintezën e hormoneve. Duke shtuar kreatinë në këtë përzierje, ju do të shpejtoni ndjeshëm fitimin në masë.
Përdorimi i këtij tronditje mund t'ju japë një shtesë prej gjysmë kilogrami të muskujve të ligët çdo dy ose tre javë, që është një rezultat shumë i mirë. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në parimin e koktejlit të fitimit në masë. Falë kreatinës, indeksi i forcës rritet, dhe fibrat e indit të muskujve janë më të dendura. ZMA ndihmon në rritjen e nivelit të hormonit mashkullor, dhe me ndihmën e argininës, trupi sintetizon somatotropin në mënyrë më aktive dhe përmirëson rrjedhjen e gjakut. Nga ana tjetër, kombinimi i karbohidrateve të shpejtë dhe proteinave të hirrës zvogëlon dhimbjen pas një ushtrimi të lartë fizik, dhe gjithashtu zvogëlon sfondin katabolik.
Përdorimi i një kokteji për të fituar masë
Shake karbohidrate-proteina duhet të merret dy herë gjatë ditës: para klasës dhe pas saj. Gjithashtu duhet thënë se përbërja e koktejit duhet të përfshijë nga 30 në 40 gramë komponime proteinike, si dhe nga 50 në 80 gram karbohidrate. Gjithashtu, aditivët e mëposhtëm duhet të shtohen në kokteje:
- Para fillimit të trajnimit - nga 3 në 5 gram argininë;
- Pas përfundimit të mësimit - nga 3 në 5 gram kreatinë.
Rreth një orë para gjumit, pini 3 deri në 5 gram argininë dhe ZMA në stomak bosh.
Recetë për djegien e dhjamit
Për një shkundje të djegies së yndyrës, keni nevojë për shtojcat e mëposhtme sportive: Proteina e Hirrës, BCAA, Gaglesterones, Kalcium dhe Capsicum.
Për të humbur masën e yndyrës, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo aksiomë është mjaft e thjeshtë për t'u zbatuar në praktikë - ne rrisim forcën dhe ngarkesat kardio. Sidoqoftë, kjo ngre një problem, dhe një shumë serioz - si të ruhet masa e muskujve?
Një nga zgjidhjet e saj është përdorimi i proteinave dhe suplementeve që përshpejtojnë shndërrimin e yndyrës në energji. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të përdorni një program të ashpër të ngrënies duke ruajtur masën e muskujve. Gjatë periudhës së djegies së yndyrës, duhet të përdorni ushtrime kardio 4 deri në 6 herë në javë, dhe kohëzgjatja e tyre duhet të jetë 35-45 minuta. Përdorimi i kësaj recete do t'ju lejojë të digjni gjysmë deri në një kilogram masë yndyre në javë. Në këtë rast, është e nevojshme të monitorohet reagimi i trupit. Nëse ndiheni shumë të lodhur, atëherë e teproni me rritjen e ngarkesës. Në këtë rast, do të duhet të zvogëloni ngarkesat kardio dhe të rrisni sasinë e karbohidrateve në dietë.
Disa fjalë duhet thënë për mënyrën sesi funksionon receta jonë. Proteina është e qartë - përdoret për të mbrojtur indet e muskujve. Kur zvogëloni marrjen kalorike të dietës tuaj, automatikisht duhet të rrisni marrjen tuaj të proteinave. Në studimet e fundit, është gjetur se kur përdorni një program diete me proteina të larta, masa e yndyrës do të digjet më shpejt kur përdorni proteinë hirrë në krahasim me mishin e kuq.
Nuk ka nevojë të flitet shumë për rolin e BCAA -ve; tashmë është thënë shumë për këto komponime aminoacidesh. Kur konsumohen gjatë periudhës së tharjes, ato nuk mbrojnë proteinat e muskujve nga prishja.
Si të aplikoni një recetë për djegien e yndyrës?
Ju duhet të rrisni sasinë e përbërjeve të proteinave në dietën tuaj në 3 gram për çdo kilogram të peshës trupore. Veryshtë shumë e vështirë ta bësh këtë vetëm me ushqim, dhe për këtë arsye nuk mund të bësh pa shtesa proteinike. Merrni një koktej për djegien e yndyrës si më poshtë:
- Para stërvitjes kardio - 5 gram BCAA dhe 60 miligram kapsulë (duhet të merren 2 deri në 3 herë gjatë ditës).
- Ne marrim kalcium 1 gram në ditë, duke e ndarë dozën në tre doza të barabarta.
- Guggulsterones - 60 miligram secila tri herë në ditë.
Recetë për fillestarët
Rekomandohet që atletët fillestarë të marrin: kreatinë, glutamine, kokteje proteina-karbohidrate dhe vaj liri.
Atletët fillestarë duhet të kuptojnë se ndërtimi i muskujve është mjaft i lehtë - hani më shumë dhe ushtroni rregullisht. Përzierjet proteina-karbohidrate do t'ju ofrojnë mundësinë për të rritur përmbajtjen kalorike të dietës tuaj. Falë recetës sonë, ju mund të fitoni rreth 8 kilogramë masë të muskujve me cilësi të lartë brenda 3 ose 4 muajsh. Quiteshtë mjaft e mundur që në të njëjtën kohë të shtoni disa kilogramë yndyrë, por meqenëse masa e muskujve është rritur gjithashtu, në përputhje me rrethanat keni fituar forcë. Ky fakt është një paralajmërues i mirë i përparimit të ardhshëm.
Koktejet me karbohidrate-proteina tashmë përmbajnë proteina, minerale dhe vitamina, por ato përmbajnë më pak karbohidrate sesa është e nevojshme. Për këtë arsye, ne rekomandojmë përdorimin e lëngut ose qumështit (të skremuar) për të shpërndarë pluhurin. Mund të shtohet edhe në smoothie dhe copa frutash. Falë kreatinës, performanca e forcës do të rritet, glutamina do të rimbushë rezervat e glikogjenit dhe vaji i farave të lirit do t'i sigurojë trupit acide yndyrore omega-3.
Si të aplikoni recetën për fillestarët?
Gjatë ditës, ju duhet të hani të paktën gjashtë herë. Ju mund të zëvendësoni një deri në tre vakte me shakes karbohidrate-proteina. Merrni 5 gram glutamine para fillimit të stërvitjes, dhe pas stërvitjes, merrni 3 deri në 5 gram kreatinë dhe 5 gram glutamine. Gjithashtu, një lugë gjelle vaj liri duhet shtuar në secilën racion të një shake karbohidrate-proteinë.
Shikoni recetat e bodybuilding në këtë video:
