Shpesh, amatorët, duke punuar në grupet e muskujve, nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur stërvitjes së muskujve deltoid. Mësoni rreth veçorive dhe rregullave të trajnimit të deltës së pasme. Shumë shpesh ju mund të dëgjoni nga amatorët mendimin se deltat nuk janë të dukshme, dhe ato mund të stërviten me më pak intensitet. Sidoqoftë, është ky muskul që i jep supeve rrumbullakësi dhe, mbi të gjitha, trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike. Sot do të kuptojmë se cili duhet të jetë stërvitja e saktë e deltave të pasme.
Struktura e muskujve deltoid
Delta është një muskul masiv, i përbërë nga tre seksione - anteriore, të mesme dhe të pasme. Seksioni i mesëm shpesh quhet anësor. Vlen të pranohet se një ndarje e tillë është mjaft arbitrare dhe biseda duhet të bëhet kryesisht për tufa fibrash të indeve të muskujve.
Delta fillon të funksionojë kur krahu është ngritur para jush (delta e përparme), në anën (delta e mesme) dhe në drejtimin horizontal (delta e pasme). Ky muskul është gjithashtu i përfshirë në rrotullimin e shpatullave dhe shtypjet.
Disa vjet më parë, u krye një studim shumë interesant, falë të cilit u bë e ditur se në atletët e bodybuilding, tufat e përparme janë dukshëm më të zhvilluara se pjesët e tjera të seksioneve. Në të njëjtën kohë, pjesa e pasme është më pak e zhvilluar. Nga kjo mund të konkludojmë se delta e pasme ngarkohet më pak gjatë stërvitjes se të tjerat.
Në parim, kjo shpjegohet lehtë kur mendoni përsëri për stërvitjen standarde të shpatullave. Në thelb, atletët për këtë grup muskujsh preferojnë shtypin vertikal si lëvizjen kryesore. Pjesa tjetër e ushtrimeve janë të izoluara, të cilave shumë shpesh nuk u jepet rëndësi serioze.
Në mesin e atletëve, përgjithësisht pranohet që kur kryeni një shtyp vertikal, ngarkesa kryesore bie në pjesën e përparme të muskujve, dhe kur shtypni nga prapa kokës, rrezja e mesme dhe pjesërisht ajo e pasme tashmë punojnë më aktivisht. Sidoqoftë, ky është një ide e gabuar, dhe në rastin e dytë, ngarkesa e rrezes së përparme është absolutisht e njëjtë me atë të shtypit vertikal.
Duhet thënë se edhe shtypi i famshëm i stolit Arnold nuk e ndryshon gjendjen e punëve. Prandaj, për zhvillimin e paketës së pasme të deltës, është e nevojshme të përdorni lëvizje të tjera. Lëvizja kryesore për deltën e pasme do të jetë ngritja e shtangave mbi anët.
Programi i stërvitjes së pasme të Delta
Ne kemi vendosur për stërvitjen kryesore për stërvitjen e deltave të pasme, por këtu ka një pikë serioze. Delta e pasme nuk punon në mënyrë aktive në të gjitha ashensorët anësorë, por vetëm kur lëvizja kryhet në një shpat.
Në versionin standard, ushtrimi kryhet si më poshtë. Trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë. Duke marrë parasysh ngarkesën mjaft serioze kur kryeni lëvizjen në pjesën e poshtme të shpinës, është mirë të përdorni një rrip të ngritjes së peshave ose të theksoni ballin tuaj në një lloj mbështetjeje. Opsioni i dytë është më efektiv në zvogëlimin e ngarkesës. Duhet gjithashtu të theksohet se pjesa e pasme duhet të jetë pak e rrumbullakosur, gjë që do të rrisë ngarkesën në pjesën e pasme të muskujve. Performingshtë e mundur, kur kryeni lëvizjen, rrjetën në stol, ndërsa e vendosni trupin në ijet. Shumë shpesh ju mund të dëgjoni rekomandimet e trajnerëve, të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur dhe, nëse është e mundur, të mbështetni ballin tuaj kundër jastëkut të pjesës së pasme të stolit të prirur. Ne mund të pajtohemi me këtë këshillë, pasi ngarkesa në deltën e pasme do të rritet edhe më shumë në këtë rast. Për dashamirët ekstremë, rekomandohet të përkulen në mënyrë që balli të prekë nyjet e gjurit. Sidoqoftë, jo çdo atlet ka këtë fleksibilitet.
Duhet të theksohet se ky është një ushtrim shumë i vështirë dhe në krahasim me ngritjet e thjeshta anash, është më mirë të zvogëloni pak peshën e punës. Por efekti i kryerjes së lëvizjes do të ndihet shumë shpejt.
Gjakderdhja e deltave të pasme në imituesit
Të paktën një imitues është i përsosur për pompimin e pjesës së pasme të deltave - "flutura e kundërt". Ndoshta ka të tjerë, megjithatë, ajo që pajisjet e mësipërme sportive mund të japin do të jetë mjaft e mjaftueshme. Duke kryer lëvizjen, atleti duhet të kapë dorezat në mënyrë që duart të jenë në një rresht ose pëllëmbët të shikojnë nga jashtë.
Veryshtë shumë e vështirë të thuash se cila nga kapjet është më e mirë. Këshillohet që të provoni të dyja dhe të përcaktoni se në cilën prej tyre, delta ngarkohet më fort. Mund të ndodhë që nuk do të ketë "flutur të kundërt" në palestër, por nuk duhet të kërkoni një vend tjetër për stërvitje, pasi një kryqëzim i thjeshtë mund të përdoret me sukses për të stërvitur deltat e pasme. Dhe lëvizja mund të kryhet si në bllokun e poshtëm ashtu edhe të sipërm. Vetëm në rastin e parë, stërvitja do të jetë shumë e ngjashme me ngritjet e rregullta nëpër anët. Nga kjo mund të konkludojmë se është akoma më mirë të përdorim bllokun e sipërm.
Kur përgatiteni për stërvitjen, është e nevojshme të hiqni të gjitha dorezat nga imituesi dhe të kapni kapëset me gaforre në mënyrë që dora e djathtë të jetë në kufizimet e majta dhe anasjelltas. Pas kësaj, mund të filloni të kryeni mbarështimin e duarve, duke devijuar sa më shumë që të jetë e mundur. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, mund të kryeni lëvizjen ndërsa jeni ulur në vend që të qëndroni në këmbë.
Shumë shpesh mund të dëgjoni se nevojiten pesha të mëdha për të stërvitur deltat e pasme, përndryshe përparimi do të jetë i padukshëm. Por vlen të kujtohet se të gjitha paketat delta përbëhen vetëm nga fibra të ngadalshme, të cilat nënkuptojnë stërvitje deri në dështim. Numri më optimal i përsëritjeve do të jetë nga 12 në 20. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha të mëdha me të cilat atleti mund të kryejë nga 6 deri në 10 përsëritje. Por duhet të ketë sa më shumë grupe të jetë e mundur. Opsioni ideal do të ishte numri i seteve në një seancë stërvitore nga 10 në 12.
Do të jetë gjithashtu mirë nëse keni një ditë të plotë pune delta në programin tuaj të trajnimit. Kjo kontribuon në një përshpejtim të konsiderueshëm të përparimit.
Trajnimi i deltave të pasme nga Alexey Shabuni
Kur stërvit pjesën e pasme të muskujve deltoid, Alexei nuk përdor të gjitha teknikat e mësipërme. Stërvitja e tij delt e pasme konsiston në ngritjen e shiritit pas shpinës. Duke parë fotografitë e atletit, mund të verifikoni në mënyrë të pavarur efektivitetin e kësaj metode.
Ushtrimi kryhet shumë thjesht - shiriti ndodhet prapa shpinës, dhe krahët me pajisjet sportive ulen. Ju duhet të ngrini shiritin në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës. Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të përdorni pesha të lira, por një makinë Smith.
Kjo është e nevojshme për arsyen se kur atleti qëndron drejt, atëherë e gjithë ngarkesa do të jetë në trapezoid, dhe jo në anën e pasme të deltave. Për të transferuar ngarkesën në deltat e pasme, është e nevojshme të përkuleni, dhe në mënyrë që pajisjet sportive të mos "ecin" në drejtimin horizontal dhe të përdoret imituesi. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje kapjes. Duart duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Më shumë informacion mbi stërvitjen e deltave të pasme në këtë video:
