Mësoni si të shkruani në mënyrë të pavarur një kompleks trajnimi që do t'ju ndihmojë të arrini efektin maksimal për qëllimet tuaja në sport. Shumica e fillestarëve i besojnë tepër metodave të ndryshme të stërvitjes dhe ushqimit sportiv, duke besuar se me ndihmën e tyre ata shpejt do të fitojnë masë. Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk ndodh, dhe në mungesë të përparimit, ata fillojnë të kërkojnë sisteme të reja dhe vazhdojnë të qëndrojnë në të njëjtin nivel zhvillimi.
Por për rritjen e muskujve, duhet të punoni shumë dhe të mendoni. Bodybuilding nuk është vetëm ngritja e hekurit. Shumë rrallë, programi i parë i trajnimit mund të jetë efektiv, pasi është e pamundur të parashikohet përgjigja e trupit ndaj stresit. Ju duhet të zgjidhni rrugën e duhur, dhe pastaj gjithçka që mbetet është të bëni rregullime. Sot do të mësoni se si të krijoni një program trajnimi.
Rregullat për hartimin e një programi trajnimi
Përcaktoni qëllimin e trajnimit
Trajnimi i forcës mund të shërbejë për qëllimet e mëposhtme:
- Shtim në peshë.
- Përmirësimi i cilësisë së relievit.
- Djegia e yndyrës (humbja e peshës).
- Rritja e parametrave të fuqisë pa fituar masë.
- Formulari i mbështetjes.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se pavarësisht nga drejtimi që zgjidhni, mund të përqendroheni në një grup specifik të muskujve. Por gjëja më e rëndësishme është të vendosni se çfarë doni të merrni nga studimet tuaja. Nëse dëshironi të arrini disa qëllime njëherësh, atëherë si rezultat nuk do të përparoni në asgjë. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme për këdo që dëshiron të dijë të krijojë një program trajnimi.
Sa shpesh duhet të praktikoni?
Ju duhet të mbani mend se grupet e mëdha të muskujve (gjoks, këmbë dhe shpinë) marrin shumë më tepër kohë për tu rikuperuar sesa ato më të vegjël (krahët, brezi i shpatullave dhe viçat). Kohëzgjatja e pushimit ndikohet gjithashtu nga intensiteti i aktivitetit të mëparshëm. Sa më aktiv të ishte trajnimi, aq më shumë kohë trupi do të shërohet. Trupi i atletëve me përvojë përshtatet më mirë me stresin, gjë që bën të mundur stërvitjen më të fortë. Sidoqoftë, në këtë rast, përdoren pesha të mëdha, dhe muskujt janë me madhësi të mirë. Për këto arsye, restaurimi po vonohet. Le të themi se keni nevojë për më shumë kohë për t'u shëruar nga puna me 110 kilogramë sesa me stërvitjen me 60 kilogramë. Edhe pse në rastin e parë, muskujt janë të mëdhenj, atyre gjithashtu do t’i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar. Për fillestarët, do të ishte optimale të zhvilloni dy klasa gjatë javës.
Përveç aftësive tuaja, ju gjithashtu duhet të merrni parasysh qëllimet që keni vendosur për veten tuaj. Për të fituar peshë, do t'ju duhet të kaloni dy deri në tre seanca në javë. Nëse jeni duke humbur peshë ose dëshironi të përmirësoni cilësinë e lehtësimit, atëherë numri ideal i seancave do të ishte katër ose pesë. Të paktën do të duhet të vizitoni palestrën tri herë në javë. Por këtu pyetja e rëndësishme është nëse keni kohë të lirë.
Kohëzgjatja e mësimit
Ne vazhdojmë të flasim se si të krijojmë një program trajnimi. Mundohuni të bëni një orë në çdo seancë. Kjo është kryesisht për faktin se stërvitja e forcës për trupin është një stres i fuqishëm dhe në përgjigje të kësaj, kortizoli fillon të sekretohet. Ky hormon zvogëlon sfondin anabolik dhe, për më tepër, me stërvitje të zgjatur, muskujt mund të fillojnë të prishen.
Cilin sistem të ndarë të përdorni?
Sa më pak përvojë stërvitore të keni, aq më pak ndarje duhet të jetë. Nëse keni ushtruar për një kohë të gjatë, atëherë keni më shumë ditë stërvitje në javë, dhe, për këtë arsye, më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet secilit grup muskujsh. Për fillestarët, në fillim, në përgjithësi mund të stërvitni të gjithë trupin në një mësim. Më së shumti që mund të bëni është ta ndani trupin në pjesët e sipërme dhe të poshtme. Atletët më me përvojë mund të përdorin një njomje 3-ditore ose edhe 5-ditore.
Zgjedhja e ushtrimeve
Për ta bërë këtë, ju duhet të shkruani të gjitha lëvizjet që planifikoni të përdorni në klasat tuaja. Do të jetë shumë mirë nëse i ndani menjëherë sipas grupeve të muskujve për të cilat janë menduar. Numri i lëvizjeve që duhet të kryhen në një mësim mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të qëllimeve të trajnimit tuaj.
Për shembull, të stërviteni vetëm për të mbajtur formën dy herë në javë, një duzinë ushtrimesh janë të mjaftueshme për ju, pesë për çdo stërvitje. Por kur luftoni yndyrnat, numri i lëvizjeve të nevojshme mund të arrijë në katër duzina. Nëse doni të fitoni masë, atëherë duhet të përqendroheni në lëvizjet themelore. Zbatimi i tyre shkakton një përgjigje më të madhe hormonale dhe sjell disa muskuj në punë në të njëjtën kohë. Gjithashtu mbani mend se nëse tashmë keni filluar të përdorni lëvizje të izoluara, atëherë ato themelore duhet të kryhen gjithmonë së pari. Le të themi që së pari bëni një shtrëngim të ngushtë të stolit dhe më pas kaloni në bllokimin e zgjerimeve.
Kjo është pothuajse gjithçka që duhet të mbani mend se si të krijoni një program trajnimi. Si përfundim, do të doja t'ju kujtoja se gjëja më e rëndësishme për ju nuk duhet të jetë sekuenca e lëvizjeve dhe madje as grupi i tyre, por pushimi i mjaftueshëm. Mbani një ditar të klasës dhe filloni të eksperimentoni. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të vendosni për programin e duhur të trajnimit.
Nikita Romanov tregon më në detaje se si të hartoni një program trajnimi në këtë video:
