Ngritja e vdekjes është bërë një ushtrim themelor shumë i popullarizuar, gjë që nuk është për t'u habitur. Mësoni kur të bëni ngritjen e vdekjes nga gropa dhe si ta bëni atë si duhet. Deadlift angazhon një numër të madh të muskujve për të punuar, gjë që shpjegon kryesisht popullaritetin e lartë të këtij ushtrimi. Ajo përdor më aktivisht kuadricepsin dhe grupet e muskujve të shpinës. Për atletët, disa muskuj mbeten prapa në zhvillimin e tyre, për shembull, nëse është pjesa e pasme, atëherë ngritja e vdekjes nga bazamentet është e nevojshme. Në rast se muskujt e këmbëve kanë mbetur prapa në zhvillim, atëherë ngërçi vdekjeprurës duhet të kryhet nga gropa. Teknika për kryerjen e këtyre varianteve të një ushtrimi popullor do të diskutohet sot.
Arsyet e vonesës në zhvillimin e muskujve
Për shumicën e atletëve, muskujt nuk zhvillohen në mënyrë harmonike dhe disa muskuj mbeten prapa. Mund të ketë shumë arsye për këtë: mos respektimi i regjimit, jo programi i saktë i seancave stërvitore, etj. Dikush thjesht mund t'i kushtojë vëmendje të pamjaftueshme, për shembull, këmbëve, duke u përqëndruar në gjoks ose shpinë. Kjo është një qasje krejtësisht e gabuar ndaj stërvitjes.
Ushqimi dhe relaksimi janë shumë të rëndësishme në bodybuilding. Nëse në ditën e stërvitjes së shpinës keni ngrënë mirë dhe keni fjetur mirë, atëherë muskujt do të fitojnë peshë, dhe kur ditën e punës në muskujt e këmbëve keni pasur gjumë të dobët dhe nuk keni arritur të hani drejtë gjatë ditës, atëherë rezultati do të mungojë. Për zhvillimin harmonik të trupit tuaj, gjithmonë duhet të ndiqni dietën dhe modelet e gjumit. Sigurisht, programet e të ushqyerit dhe stërvitjes, si dhe gjumi, janë larg nga shkaqet e vetme të vonesës së mundshme të rritjes së muskujve. Shumë varet edhe nga predispozita gjenetike. Çdo atlet ka pikat e forta dhe të dobëta. Të gjithë atletët kanë grupe muskujsh që kërkojnë më shumë përpjekje për t’u rritur. Për këto qëllime, krijohen teknika dhe ushtrime, të tilla si, për shembull, ngritja e vdekjes nga një gropë.
Deadlift nga bordet e skajit
Një nga opsionet për kryerjen e ngritjes së vdekjes është tërheqja nga bordi i skajit. Bordi i skajit është një kuti e bërë nga dërrasa, dhe një shtresë gome është e fiksuar në krye të saj, në mënyrë që atleti të ndihet i sigurt në strukturë. Gjithashtu, një kornizë fuqie, ose, më saktë, një tub metalik që e lidh atë, mund të veprojë si një bazament.
Të gjitha strukturat e tilla janë krijuar për të qenë në gjendje të ngrenë një pajisje sportive në lartësinë e dëshiruar. Ky version i ushtrimit në bodybuilding nuk përdoret shumë shpesh, por në ngritjen e energjisë, ngritja e vdekjes nga bazamenti është shumë e popullarizuar. Falë saj, atletët shpejt kapërcejnë gjendjen e rrafshnaltës. Sidoqoftë, para se të shtoni një stërvitje në programin tuaj të stërvitjes, duhet të identifikoni saktë grupin e muskujve të mbetur. Për shembull, ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për shtrëngimin e muskujve të këmbëve. Rreshtat që përdorin shufra ose dërrasa metalike bëhen për të zhvilluar shpinën tuaj. Me këtë ushtrim, ju mund të punoni mirë muskujt shtrirës pa përdorur këmbët tuaja. Ekzistojnë dy mundësi për kryerjen e kësaj lëvizjeje: kur pajisjet sportive janë të vendosura nën dhe mbi nyjet e gjurit. Në rastin e parë, vetëm muskujt e shpinës punojnë, dhe në të dytin, këmbët janë gjithashtu të përfshira, por në një masë më të vogël se muskujt e shpinës. Lartësia e skajeve gjithashtu do të thotë shumë. Kjo ka një ndikim në vendin ku atleti do të ketë më shumë probleme me ngritjen e pajisjeve sportive.
Një tipar shumë i rëndësishëm pozitiv i tërheqjes së skajit është shpërndarja e barabartë e ngarkesës, e cila zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Gjithashtu, aspektet pozitive të bërjes së ushtrimit përfshijnë aftësinë për të kapërcyer gjendjen e rrafshnaltës dhe një studim të mirë të muskujve të shpinës. Ky ushtrim është shumë i dobishëm për vajzat, për zhvillimin e muskujve të vitheve.
Teknikë për kryerjen e ngritjes së vdekjes nga bazamenti
Teknika e kryerjes së lëvizjes praktikisht nuk ndryshon nga ushtrimi klasik. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e harkuar. Këmbët janë pak më të gjera se supet, dhe gjithashtu mund të përdoret një pozicion sumo deadlift. Kur përdorni një kornizë të energjisë, ose më mirë tuba metalikë prej tij si bazament, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Shpesh, atletët, pasi të kenë përfunduar një lëvizje, thjesht hedhin një pajisje sportive. Ju nuk mund ta bëni këtë, për arsyen që mund të dëmtoni kornizën e energjisë. Përveç kësaj, një shkarkim i mprehtë i shtyllës kurrizore mund të jetë shumë i rrezikshëm për të. Pas përfundimit të lëvizjes, duhet ta ulni pa probleme predhën në raft.
Ashtu si me ngritjen klasike të vdekjes, ju duhet të përdorni një rrip të ngritjes së peshave për të mbrojtur shtyllën kurrizore nga dëmtimi i mundshëm. Ashtu si me çdo ushtrim bazë me shtangë, bëni ngrohjen me një shirit dhe përdorni 70 ose 80 përqind të peshës së punës në grupin e parë normal.
Deadlift nga gropa
Siç u përmend më lart, sa më të ulëta të nyjeve të gjurit të vendosen pajisjet sportive, aq më aktivisht këmbët detyrohen të punojnë. Nëse këmbët dhe kërdhokullat tuaja mbeten prapa, atëherë ngritja e vdekjes nga vrima do të jetë shumë e dobishme për ju. Ky ushtrim duhet të përdoret si shtesë e programit tuaj të trajnimit.
Në këtë drejtim, atletët shpesh janë të interesuar nëse është e mundur që thjesht të zëvendësohet ngordhja klasike me ndonjë nga opsionet e përshkruara sot. Përgjigja është jo. Arsyeja qëndron në faktin se ngordhja e vdekjes në mishërimin klasik është themelore dhe nuk mund të zëvendësohet. Të dy llojet e ngritjes së vdekjes përdoren vetëm si ushtrime shtesë dhe nuk mund të veprojnë si alternativa të tij.
Teknika e vdekjes së gropave
Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi korrespondon me versionin klasik. Duhet mbajtur mend se nëse nuk i keni shtrirë muskujt mjaft mirë, atëherë ushtrimi do të jetë shumë i vështirë. Isshtë e pamundur të gjendesh shumë larg pajisjeve sportive, si dhe shumë lart prej saj. Një sipërfaqe pa rrëshqitje e ngjashme me një hap fitnesi duhet të përdoret si platformë në të cilën është pozicionuar atleti.
Shikoni se si të bëni siç duhet ngritjen e vdekjes nga gropa në këtë video:
