Zbuloni sa shpesh dhe pse ky ushtrim duhet të përfshihet në programin tuaj të trajnimit në mënyrë të vazhdueshme. Gjimnastika ju lejon të zhvilloni të gjitha grupet e muskujve, dhe gjithashtu zhvillon fleksibilitet. Sot do të shikojmë teknikën e kërcimit mbi një dhi. Kjo pajisje sportive duhet të jetë e njohur për ju nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Ndodhet në çdo palestër dhe nuk duhet të keni probleme me zotërimin e stërvitjes.
Ne kemi vërejtur tashmë se ushtrimet gjimnastike kontribuojnë në zhvillimin harmonik të të gjithë muskujve, dhe hedhja mbi mbështetje nuk është përjashtim. Kur kryeni lëvizjen, të gjitha grupet e mëdha të muskujve, muskujt stabilizues marrin pjesë në punë, dhe fleksibiliteti i nyjeve gjithashtu rritet. Nëse zotëroni teknikën e kërcimit të dhisë dhe zbatoni saktë këtë lëvizje, atëherë mund të bëhet pjesë përbërëse e programit tuaj të trajnimit. Gjithashtu vini re se lëvizja gjithashtu mund të konsiderohet një ngarkesë kardio, pasi keni nevojë për një vrapim për ngritje para se të hidheni.
Si të hidheni siç duhet mbi një dhi?
Duhet të theksohet menjëherë se në gjimnastikë është e nevojshme të bëhet dallimi midis disa llojeve të kërcimeve. Kjo lëvizje është themelore. Ju mund të vendosni një pajisje sportive përgjatë ose përtej, e cila do të ndikojë si në teknikën e kërcimit mbi dhinë ashtu edhe në distancën për vrapimin e ngritjes. Përveç kësaj, ju mund të kryeni një kërcim anësor ose të drejtë.
Ushtrimi përbëhet nga disa faza:
- Vrapimi i ngritjes - para se të hidheni në urë, duhet të fitoni shpejtësinë e nevojshme për të përfunduar lëvizjen.
- Kërceni në urë - pas vrapimit, duhet të hidheni në urë me dy këmbë.
- Shtyjeni me këmbë - ura do t'ju lejojë të fluturoni më lart, por ju gjithashtu duhet të largoheni nga pjesa e saj burimore.
- Fluturimi - kur të dilni nga ura, trupi do të fluturojë në pikën e kontaktit me pajisjet sportive.
- Prekja e predhës - ju duhet të largoni sipërfaqen e predhës me duart tuaja për të vazhduar fluturimin.
- Vazhdimi i fluturimit është faza e fundit e kërcimit.
- Ulje - duhet të përpiqeni të uleni në të dy këmbët, pak të përkulur në nyjet e gjurit dhe të drejtoheni.
Me fjalë, sekuenca e veprimeve të përshkruara më lart duket shumë e ndërlikuar. Sidoqoftë, në praktikë, të gjitha këto faza kalojnë gradualisht në njëra -tjetrën, dhe në dinamikë gjithçka do të jetë disi më e thjeshtë. Edhe pse vërejmë se teknika e hedhjes mbi një dhi nuk është më e lehtë në gjimnastikë dhe do të marrë kohë nga ju për ta zotëruar.
Ju duhet të mbani mend se secila nga fazat e mësipërme të lëvizjes është e rëndësishme dhe nëse bëni një gabim në njërën nga këto faza, i gjithë ushtrimi do të shkatërrohet. Vini re se teknika e hedhjes mbi një dhi është pothuajse identike për burrat dhe vajzat.
Ngrohuni
Falë ngrohjes, do të jeni në gjendje të përgatitni aparatin artikular-ligamentoz për stres. Nëse e injoroni këtë element të ushtrimit, atëherë mund të merrni dëmtime serioze në nyje. Për të filluar, ju vetëm duhet të ecni nëpër dhomë, duke ndryshuar ritmin e lëvizjes. Pas kësaj, ia vlen të ecësh në gishtërinj dhe thembra dhe pastaj të bësh disa vrapime. Ju gjithashtu mund të përdorni një litar për të kapërcyer anët dhe përpara për të ngrohur më mirë muskujt dhe nyjet e këmbëve.
Pastaj pjesa tjetër e grupeve të muskujve duhet të ngrohet mirë. Kryeni rrotullime të gjymtyrëve dhe kthesa para dhe mbrapa. Shpesh, kohëzgjatja e ngrohjes është proporcionale me kohëzgjatjen e vetë mësimit, ose madje e tejkalon atë. Gjimnastët me përvojë shpesh ngrohen duke përdorur një seri kërcimesh, të kryera për 30 sekonda në një minutë. Së pari, në një kërcim, përpiquni të arrini gjoksin me nyjet tuaja të gjurit, dhe më pas të kryeni kalime në mbështetje ndërsa jeni ulur dhe shtrirë.
Teknika e kërcimit të dhisë
Gjatë vrapimit të ngritjes, duhet të merrni shpejtësinë gradualisht, pasi luhatjet në shpejtësi mund të prishin teknikën tuaj të kërcimit. Profesionistët shpesh zhvillojnë shpejtësi deri në 8 metra në sekondë gjatë stërvitjes. Mos filloni papritmas, por kryeni të gjitha lëvizjet sa më mirë që të jetë e mundur. Faktorët e mëposhtëm ndikojnë në gjatësinë e distancës së ngritjes: lloji i kërcimit, lloji i pajisjeve sportive dhe niveli i gatishmërisë së atletit. Fillestarët mund të këshillohen të zgjedhin rreth dhjetë metra për vrapimin e ngritjes.
Duhet të hidheni mbi urë në momentin e nxitimit maksimal. Shumë shpesh, para se të hidhen, atletët ngadalësojnë dhe ky është një gabim shumë serioz. Kur fluturoni drejt urës, duhet ta anoni trupin pak përpara me këmbët tuaja prapa vijës së trupit.
Veryshtë shumë e rëndësishme të ulesh saktë në urë. Ju duhet të prekni sipërfaqen e urës me gishtërinjtë tuaj dhe muskujt e këmbëve tuaja duhet të jenë të tensionuara. Për të hequr saktë sipërfaqen e pranverës, është e nevojshme që të rrumbullakosni pak pjesën e pasme, të drejtoni nyjet e gjurit dhe ta anoni trupin përpara.
Gjatë fluturimit në predhë, ju duhet të lëkundni këmbët dhe të drejtoni bustin tuaj. Kur e hodhët predhën, atëherë trupi juaj është në fluturim dhe është shumë e rëndësishme në këtë fazë të mos bëni gabime, përndryshe do të prishni stërvitjen. Ju duhet të uleni në gishtërinjtë tuaj dhe ta transferoni shpejt qendrën e gravitetit në thembrat tuaja. Përveç kësaj, në momentin që prekni tokën, nyjet tuaja të gjurit duhet të jenë pak të përkulura për të shmangur dëmtimin.
Për teknikën e kërcimit mbi një dhi, shikoni këtu:
