Artikulli i sotëm do të japë udhëzime se si të stërvitni muskujt e qafës tuaj. Askush nuk do të argumentojë me faktin se muskujt e qafës kanë një rëndësi të madhe, si nga pikëpamja estetike ashtu edhe nga pikëpamja praktike. Një person bën një numër të madh të kthesave të kokës gjatë gjithë jetës së tij. Në të njëjtën kohë, ky grup muskujsh mbetet gjithmonë i dukshëm. Muskujt e qafës të zhvilluar në mënyrë harmonike duken shkëlqyeshëm estetikisht, dhe falë kësaj, zhvillimi i osteokondrozës mund të parandalohet. Shumë shpesh, atletët nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur këtij grupi në stërvitje, gjë që sigurisht do të sjellë një çekuilibër në pamjen e përgjithshme të atletit.
Ushtroni muskujt e qafës në shtëpi
Ky seksion i kushtohet një grupi ushtrimesh, për të cilat nuk keni nevojë për ndonjë pajisje shtesë ose pajisje sportive. Ju mund ta bëni këtë trajnim në shtëpi, në rrugë dhe në çdo vend të përshtatshëm. Kompleksi bazohet në një sistem të vetë-rezistencës, ideja e të cilit tashmë është e qartë nga emri. Në total, kompleksi përfshin gjashtë ushtrime, dhe mund të jetë bazë dhe ngrohje. Secili nga ushtrimet më poshtë duhet të kryhet në tre grupe, secila prej të cilave përbëhet nga 10 ose 20 përsëritje.
- Baza e pjesëve të brendshme të pëllëmbëve mbështetet në mjekër. Ne e anojmë kokën në gjoks, duke kapërcyer rezistencën e krijuar nga duart. Pastaj ne gjithashtu e kthejmë kokën në pozicionin e saj origjinal (duke rezistuar me duart tona). Kjo metodë stërvitore është e mirë në atë që ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur forcën e rezistencës, duke e rritur atë me një rritje në stërvitjen e muskujve të qafës.
- Pëllëmbët janë të shtrënguara dhe të vendosura në pjesën e prapme të kokës. Ne e anojmë kokën prapa, duke kapërcyer rezistencën e duarve. Pas kësaj, ne e anojmë kokën përpara me duart tona derisa mjekra të prekë gjoksin, duke kapërcyer rezistencën e muskujve të qafës.
- Pëllëmba e dorës së djathtë është në faqen e djathtë. Ne anojmë kokën në të djathtë, duke kapërcyer rezistencën e dorës.
- Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por të bërë në të majtë.
- Shuplaka e dorës së djathtë mbështetet në mjekër. Duke tendosur muskujt e qafës dhe duke kapërcyer përpjekjen e dorës, ne e kthejmë kokën në të djathtë. Pas kësaj, ne e kthejmë kokën në të majtë me ndihmën e duarve tona, duke kapërcyer rezistencën e muskujve të qafës.
- Ngjashëm me atë të mëparshëm, por të kryer në të majtë.
Para fillimit të kompleksit, është e nevojshme të ngrohni qafën, duke bërë kthesa dhe pjerrësi me kokën. Kjo do të përgatisë muskujt për punë dhe do të parandalojë dëmtimin e qafës. Ju gjithashtu duhet të shtrini muskujt e shpatullave të trapezit duke i rrotulluar supet dhe duke i lëkundur krahët.
Trajnimi i muskujve të qafës për forcën dhe vëllimin
Për të trajnuar vëllimin dhe forcën e muskujve të qafës së mitrës, duhet të vizitoni palestrën. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ata muskuj që ndodhen pranë qafës: trapeziumet dhe deltat. Programi i trajnimit përfshin një ushtrim për secilin grup muskujsh: sternokleidomastoid, muskujt e shpinës së qafës, kurthe dhe delta. Kështu, ju duhet të zgjidhni një ushtrim nga secili seksion më poshtë. Secila prej tyre duhet të kryhet në një qasje, e përbërë nga 12 deri në 15 përsëritje. Ky kompleks duhet të kryhet një herë në javë dhe mund të kombinohet me stërvitjen e muskujve të shpatullave dhe shpinës. Bestshtë bërë më së miri në fazën përfundimtare të sesionit të trajnimit.
Ushtrime për muskujt e pasmë të qafës
Zgjatja e qafës gjatë shtrirjes
- Një disk kërkohet për shtangën e peshës së dëshiruar;
- Shtrihuni në një stol në mënyrë që supet tuaja të jenë të barabarta me skajin e tij, dhe shikimi juaj është drejtuar poshtë, dhe pastaj vendoseni diskun në pjesën e pasme të kokës;
- Përkuleni dhe shtrini qafën ngadalë, duke rritur gradualisht gamën e lëvizjes.
Zgjatja e qafës me parzmore
- Bashkojeni diskun me parzmore dhe vendoseni në kokën tuaj;
- Përkul qafën. Amplituda e tyre duhet të jetë e rehatshme.
Ushtrime për muskujt sternokleidomastoid
Përkulja e qafës gjatë shtrirjes
- Vendoseni veten në një stol me qafën dhe kokën të varur nga ajo. Vështrimi drejtohet lart;
- Vendoseni diskun me shtangë në ballin tuaj dhe përkuluni. Këshillohet që të prekni gjoksin me mjekër.
Prekja e mjekrës
- Ju do të keni nevojë për një partner për të bërë stërvitjen;
- Uluni në një stol në një kënd prej 45 gradë dhe vendosni një peshqir mbi ballin tuaj. Asistenti ndodhet në pjesën e pasme dhe e mban atë në të dy skajet;
- Bëni lëvizje me kokë, duke kapërcyer rezistencën e asistentit.
Ushtrime në trapezoid
- Shufra vertikale të një shufre ose blloku;
- Ngre supet;
- Ngrini supet duke përdorur një stol të pjerrët.
Ushtrime për deltat
- Përkulur mbi shufra;
- Arnold shtyn;
- Mbarështimi i shtangave në anën.
Muskujt e qafës dhe ushtrime për zhvillimin e tyre
Kur stërvitni muskujt e qafës së mitrës, muskuli sternokleidomastoid është me interes të veçantë. Sheshtë ajo që është përgjegjëse për kthimin dhe përkuljen e kokës. Gjithashtu, muskujt e vendosur në thellësitë e qafës duhet të stërviten: shkallën e pasme, të mesme dhe të përparme. Këta muskuj marrin pjesë në punën e kolonës kurrizore dhe gjoksit gjatë inhalimit. Gjithashtu, delta, e përbërë nga 3 tufa, mund t'i atribuohet muskujve të këtij grupi:
- Përpara - punon duke ngritur krahët përpara dhe duke i rrotulluar ato brenda;
- E mesme - ndihmon në përhapjen e krahëve në anët;
- Mbrapa - rrotullon krahët jashtë dhe siguron një ngritje të krahëve.
Ushtrimet e mëposhtme mund të shtohen gjithashtu në ushtrimet e përshkruara më lart:
- Lëvizjet e trupit me pesha në "urën e mundjes";
- Rrotullimi i trupit me kokën e mbështetur në dyshek;
- Ngritja e kokës me një peshë të shtrënguar në dhëmbë.
Ato kryhen në një qasje, të përbërë nga 8 ose 10 përsëritje.
Ju mund të njiheni me teknikën e kryerjes së ushtrimeve për muskujt e qafës për forcë dhe masë në këtë video:
