Zbuloni se si të stërviteni më së miri për të ndërtuar masë muskulore cilësore dhe për të rritur forcën. Ky artikull do të përqëndrohet në programin e stërvitjes fst 7 të bodybuilding. Emri i sistemit mund të përkthehet si trajnim për shtrirjen e fashës. Programi i trajnimit ka për qëllim atletët me përvojë. Le të shohim se sa efektive mund të jetë kjo teknikë.
Çfarë është fascia dhe programi FCT 7?
Së pari, duhet të flisni për atë që është fascia, sepse programi i trajnimit fst 7 në bodybuilding ka për qëllim shtrirjen e tij. Fijet e indeve të muskujve në trupin tonë janë të paketuara në një lloj "kuti" të quajtur fascia.
Komponentët kryesorë të kësaj "mbulese" janë kolagjeni dhe elastina. Si rezultat, fascia ka forcë të lartë, por në të njëjtën kohë është elastike dhe mund të shtrihet. Pse fascia posedon pikërisht këto prona është mjaft e kuptueshme. Nëse supozojmë se nuk do të ishte elastike, atëherë muskujt nuk mund të rriten në madhësi në kohën e mbushjes me gjak. Isshtë jofitimprurëse për trupin, pasi efikasiteti është ulur ndjeshëm.
Ju me siguri e dini se gjatë punës, muskujt kanë nevojë për shumë lëndë ushqyese, të cilat transportohen përmes trupit me gjak. Sa më i lartë të jetë intensiteti i stërvitjes, aq më i fuqishëm është efekti i pompimit. Kjo çon në një rritje në madhësinë e muskujve dhe shtrirjen e fascisë. Sidoqoftë, pas përfundimit të punës, gjaku rrjedh nga muskujt, sepse ata nuk kanë më nevojë për lëndë ushqyese. Njëkohësisht me zvogëlimin e madhësisë së muskujve, fasada kontraktohet, duke shtrydhur gjakun e tepërt. Trupi ynë është shumë ekonomik dhe nuk do të humbasë energji. Ju ndoshta i keni kuptuar tashmë qëllimet e programit të stërvitjes fst 7 të bodybuilding.
Fasada e bën të vështirë rritjen e muskujve pas stërvitjes, dhe nëse e shtrini atë, mund të fitoni masë më shpejt. Një shembull janë këpucët që janë pak jashtë madhësisë për ju. Në fillim do të ndjeni siklet, por gradualisht këpucët do të shtrihen dhe sikleti do të zhduket. Onshtë mbi këtë parim që bazohet metoda e stërvitjes që ne po shqyrtojmë, e cila na lejon të zvogëlojmë efektin e jashtëm mekanik në fijet e indeve të muskujve, gjë që do t'i lejojë ata të rrisin madhësinë e tyre më shpejt.
Programi i Trajnimit FST 7: Bazat
Programi i trajnimit të bodybuilding FST 7 promovohet në mënyrë aktive nga Haney Rembod, i cili beson se vetitë e fascisë ndryshojnë nga personi në person. Sipas mendimit të tij, ndërtuesit e talentuar gjenetikisht kanë një fasadë më elastike dhe kjo është një nga arsyet e përparimit të tyre të shpejtë. Sidoqoftë, këtu mund të mos pajtoheni, sepse trupi i njeriut është adaptues dhe në këtë rast faktorët e jashtëm, përkatësisht stërvitja, do të jenë vendimtarë.
Tani ne mund të nxjerrim në pah parimin bazë të të gjithë programit të trajnimit fst 7 në bodybuilding - fasada shtrihet më shumë me rrjedhje të shpeshtë dhe të fuqishme të gjakut në indet e muskujve. Thelbi i kësaj teknike të trajnimit është të krijojë një efekt të fuqishëm pompimi, i cili e bën fasadën më elastike.
Për më tepër, sistemi përdoret në fazën përfundimtare të seancës dhe për një muskul specifik. Për ta bërë fasadën më elastike, është e nevojshme të kryeni shtatë grupe me pushim minimal në mes. Siç mund ta shihni, numri "shtatë" u përfshi në emrin e sistemit për një arsye.
Pra, së pari duhet të përfundoni plotësisht programin e synuar të trajnimit, të themi, për zhvillimin e muskujve të gjoksit. Pas kësaj, përdorni çdo lëvizje shtesë në shtatë grupe me një pauzë gjysmë minutë në mes. Numri i përsëritjeve në secilën qasje duhet të jetë nga 8 në 12.
Veryshtë shumë e rëndësishme që së pari të bëni punë me forcë, pasi pa të muskujt nuk do të kenë një nxitje për t'u rritur, dhe pompimi nuk ka veti të tilla. Ju duhet të mbani mend se në çdo rast, është trajnimi i forcës ai që duhet të ketë përparësi, pasi muskujt janë gjithashtu në gjendje të shtrijnë fasadën nën ngarkesë.
Le të përsërisim të gjitha hapat e trajnimit:
- Puna e forcës është bërë - përdorni pesha të rënda me një numër përsëritjesh nga 6 në 10.
- Shtë krijuar një efekt i fuqishëm pompimi - shtatë grupe me 8-12 përsëritje secila me pushim minimal midis grupeve.
Nëse flasim për një program specifik trajnimi, atëherë në lidhje me stërvitjen e muskujve të gjoksit, mund të duket kështu:
- Incline Barbell Press - 4 grupe me 6-8 përsëritje.
- Shtypja e stolit në një stol horizontal - 4 grupe me 6-8 përsëritje.
- Shtypi me kënd trap - 4 grupe me 6-10 përsëritje.
- Crossover - 7 grupe me 8-10 përsëritje me një pauzë prej 30 sekondash midis përsëritjeve.
Tre lëvizjet e para janë krijuar për të bërë punë me forcë kur punoni në një stil të njohur. Ushtrimi i fundit, nga ana tjetër, është krijuar për të krijuar një efekt pompimi dhe për të shtrirë fasadën sa më shumë që të jetë e mundur.
Cilat ushtrime të programit FST 7 janë të përshtatshme për fashën?
Nëse keni nevojë të përdorni lëvizjet themelore për të fituar masë dhe për të rritur parametrat e forcës, atëherë për të krijuar një efekt të fortë pompimi, zgjidhni ato të lehta. Pajtohuni që të njëjtat mbledhje do ta bëjnë të vështirë krijimin e një pompimi të izoluar të gjakut në kuadriceps, pasi një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në punë.
Por me ndihmën e lëvizjeve të izoluara, do të jetë mjaft e lehtë për të arritur rezultatin e nevojshëm.
Ju mund të këshilloni përdorimin e imituesve, pasi ato ju lejojnë të përqendroni të gjithë vëmendjen në një muskul specifik, dhe në këtë situatë pompimi do të jetë maksimal. Gjithashtu në imitues është shumë më e lehtë të rregulloni peshat e punës dhe kjo ka një efekt pozitiv në pompimin.
Këtu është një listë e ushtrimeve që janë ideale për qëllimet tona:
- Këmbët - mbledhje sissy, zgjatje ose përkulje të këmbës.
- Mbrapa - Pulovër, rrotulla horizontale dhe krahë lidhës.
- Gjoks - konvergjenca e duarve në imituesin para jush dhe kryqëzim.
- Brezi i shpatullave - lëkundet nëpër anët, është e mundur të kryhen grupe rëniesh.
- Biceps - Kaçurrela koncentrike dhe tërheqje bicepsi.
- Triceps - Shtypi francez nga prapa kokës dhe shtrirja në bllokun vertikal.
Këto lëvizje mund të konsiderohen ideale për të arritur një efekt të fuqishëm pompimi, dhe në të njëjtën kohë, kur i kryeni ato, keni mundësinë të shtrini mirë indet. Vini re se shtrirja e muskujve në interpretimin origjinal të programit të stërvitjes fst 7 në bodybuilding nuk merret parasysh. Në të njëjtën kohë, ne jemi të sigurt se kjo është një pikë e rëndësishme që duhet t'i kushtohet vëmendje.
Kjo ndodh sepse fasada mund të shtrihet duke përdorur dy metoda:
- E brendshme - pompimi për shkak të pompimit të një sasie të madhe të gjakut në inde.
- Jashtë - shtrirje fizike.
Kur merret parasysh sistemi klasik i trajnimit, atëherë më shpesh biseda vjen vetëm për metodën e parë. Ky fakt mund të shpjegohet me faktin se, falë pompimit, fascia shtrihet më shumë në krahasim me ndikimin fizik. Sidoqoftë, kur kombinohen të dy metodat, rezultatet do të jenë më të larta.
Duhet thënë këtu se ushtrimet shtrirëse janë midis të gjitha qasjeve, përfshirë punën me forcë. Gjatë pushimit, nuk keni nevojë vetëm të ecni nëpër palestër dhe të shëroheni, por përkundrazi të shtrini muskujt tuaj. Pasi të keni trajtuar parimet themelore të sistemit, është e nevojshme të flisni për zgjedhjen e saktë të ngarkesës.
Si të zgjidhni ngarkesën për shtrirjen e fashës?
Duhet të jeni të vetëdijshëm se ngarkesa zgjidhet në përputhje me qëllimet e përcaktuara. Në këtë rast, ne duhet të arrijmë pompimin maksimal të gjakut në muskujt e synuar. Në këtë rast, duhet të respektohet kushti kryesor - të kryeni shtatë grupe me 8-12 përsëritje në secilën. Kuptohet që duhet të përdoret një peshë e moderuar e funksionimit. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të plotësoni numrin e kërkuar të qasjeve dhe përsëritjeve me një pauzë minimale.
Të japësh këshilla specifike në një situatë të tillë është mjaft e vështirë dhe më mirë të kryesh një eksperiment. Sidoqoftë, bazuar në përvojën tonë, mund të themi se në krahasim me punën me forcë, peshat duhet të zvogëlohen me rreth një të tretën. Isshtë gjithashtu e nevojshme të paralajmërohet se është e mundur që gjatë ekzekutimit të njërit prej shtatë grupeve, pesha të duhet të ulet, pasi energjia mund të mbarojë. Mos u shqetësoni për këtë, pasi situata është e natyrshme.
Nëse është e nevojshme, ju gjithashtu mund të ndryshoni kohën e pushimit midis grupeve në çdo drejtim. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet vetëm nëse ju lejon të rrisni efektin e pompimit. Për shembull, kur punoni në krahët tuaj, ndoshta keni nevojë për më pak kohë të rimëkëmbjes në krahasim me gjoksin tuaj.
Nuk është e vështirë të kuptohet se stresi shtesë mund të zvogëlojë ndjeshëm kapacitetin rigjenerues të trupit. Kini kujdes kur përdorni rutinën e stërvitjes fst 7 në bodybuilding për të punuar në grupe të mëdha të muskujve. Gjatë trajnimit të tyre, trupi tashmë shpenzon një sasi të madhe energjie. Përsëri, duhet të pranojmë se rekomandimet universale në këtë çështje nuk mund të jepen, sepse të gjithë kemi të dhëna të ndryshme gjenetike dhe nivel trajnimi. Ende nuk ia vlen të përdorni efektin e pompimit në të njëjtën kohë me punën serioze të forcës. Sidoqoftë, askush nuk shqetësohet ta përdorë këtë sistem gjatë gjithë javës, kur trupi nuk është i ekspozuar ndaj një ngarkese të madhe.
Në këtë drejtim, është e nevojshme të mbani mend për mikroperiodizimin. Nëse nuk e keni përdorur ende në trajnimin tuaj, ju rekomandojmë fuqimisht që të filloni ta bëni atë. Ky parim përdoret nga të gjithë ndërtuesit pro, pse të mos e marrin në shërbim për amatorët.
Për më shumë mbi stërvitjet FST 7, shihni më poshtë:
