Mollaqet janë pjesa më tërheqëse e trupit të njeriut. Pasi të keni marrë 5 minuta kohë, mund të krijoni një grup stërvitjesh që do të formojnë prapanicën elastike të ëndrrave tuaja.
Grupi 2: Kthesa e këmbëve
Ushtrimet e përkuljes së këmbëve janë si më poshtë:
- Curls këmbë të shtrirë … Shtrihuni në makinën e kaçurrelave të këmbëve në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në buzë të stolit, këmbët tuaja të jenë të drejta dhe kyçet e këmbëve tuaja janë nën rul. Shtrëngoni muskujt e barkut në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në një pozicion neutral. Këmbët janë drejt dhe ijet janë në stol. Përkulni gjunjët pa e ulur kokën. Tërhiqni thembrat tuaja në vithe dhe kontraktoni muskujt tuaj të glute në krye të trajektores. Kthejeni këmbët në pozicionin e tyre fillestar pa i qetësuar muskujt e vitheve. Ushtrimi ka për qëllim forcimin e pjesës së pasme të kofshës dhe muskujve gluteal. Rekomandohet të përdorni pesha pune që variojnë nga 9 në 23 kilogramë.
- Blast Butt … Vendoseni gjurin tuaj të djathtë në Butt Blaster në mënyrë që të përkulet në kënde të drejta për kofshën tuaj. Me këmbën tuaj të majtë, mbështetuni në mbështetje, gishti i këmbës drejtohet drejt jush, nyja e gjurit është e përkulur. Bërrylat janë në pjesën e dorës. Kapni dorezat. Drejtoni këmbën tuaj të majtë. Gjatë kryerjes së stërvitjes, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e vitheve, dhe trupi duhet të jetë i vendosur drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ushtrimi së pari duhet të kryhet në njërën këmbë dhe pastaj në anën tjetër. Rekomandohet të përdorni pesha pune nga 18 deri në 36 kilogramë.
Grupi # 3: rrëmbimi i kofshës
Vendosni një petull të vogël në dysheme 40-50 centimetra nga blloku i poshtëm. Vendoseni pranga rreth kyçit të këmbës së djathtë. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në petull, përballë imituesit. Përkulni gjurin pak për të balancuar. Këmba e djathtë duhet të jetë e përkulur në mënyrë që vetëm gishtërinjtë të qëndrojnë mbi petull.
Mbajeni imituesin me duart tuaja. Përkuluni pak përpara dhe kontraktoni muskujt tuaj të barkut për ta sjellë shpinën në një pozicion neutral. Shtrëngoni muskujt gluteal, merrni këmbën e djathtë mbrapa dhe lart, por mos e drejtoni. Shtë e nevojshme të rregulloni pozicionin, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Kryeni ushtrimin së pari në njërën këmbë, pastaj në anën tjetër. Pesha e rekomanduar është midis 2 dhe 7 kilogramë.
Për të përhapur këmbët ndërsa jeni ulur, uluni sa më thellë që të jetë e mundur në makinën e jashtme të kofshës dhe përhapini pak këmbët. Stopsshtë e nevojshme të rregulloni ndalesat në mënyrë që ato të vendosen pak mbi nyjet e gjurit. Kapni dorezat e imituesit. Shtrini këmbët në anën e gjerësisë së ijëve, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet të punoni me pesha nga 9 në 27 kilogramë.
Programi i stërvitjes për vithet
Siç u përmend më lart, programi i stërvitjes së glute përbëhet nga tre nivele dhe gjashtë ushtrime. Për të arritur përparim të dukshëm, është e dëshirueshme të ndryshoni si vetë ushtrimet ashtu edhe sekuencën e tyre. Graduallyshtë e nevojshme që gradualisht të rriten peshat e punës. Gjatë javës, mjafton të kryeni dy ose tre seanca stërvitore, midis të cilave duhet të ketë të paktën një ditë pushimi.
Karakteristikat e stërvitjeve për mollaqe:
- Niveli 1 … Isshtë e nevojshme të zgjidhni një ushtrim nga secili grup dhe të bëni një qasje për secilin prej tyre. Pas stërvitjes së vazhdueshme për 4 deri në 8 javë, mund të shkoni në nivelin 2.
- Niveli i 2 -të … Ju duhet të bëni të gjitha ushtrimet dhe gradualisht të rrisni peshën e peshave. Ju mund të shkoni në nivelin e tretë pas 6-8 javësh stërvitje.
- Niveli 3 … Përsëritni të gjitha ushtrimet për tre grupe secila. Për të përparuar vazhdimisht, është e nevojshme të kryeni super seri ushtrimesh që përfshihen në të njëjtin grup. Për shembull, bëni një grup në ushtrimet 1 dhe 2 pa bërë një pushim në mes. Pas një pushimi të shkurtër, përsëritni disa nga këto grupe dyshe.
Nëse përvoja juaj e trajnimit nuk kalon katër muaj, atëherë duhet të filloni nga niveli i parë. Niveli i dytë është në dispozicion për ata me katër deri në dymbëdhjetë muaj përvojë në trajnimin e forcës. Nëse jeni trajnuar për më shumë se një vit, atëherë keni nevojë për nivelin e tretë.
Si të bëni ushtrime për mollaqe - shikoni videon:
Përveç kësaj, rekomandohet të bëni gjimnastikë edhe 2 ose 3 herë gjatë javës.
