Zbuloni se si të bëni përzierje të shkëlqyera të proteinave për fitimin e masës së muskujve në shtëpi nga produktet e improvizuara pa para shtesë. Çdo bodybuilder duhet të kuptojë rëndësinë e përdorimit të programit të duhur ushqyes për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet e tyre. Sigurisht, të gjithë lëndët ushqyese janë të rëndësishme, por përbërjet e proteinave janë të një rëndësie themelore për të fituar masë. Janë këto substanca që përbëjnë të gjitha indet e trupit, përfshirë ato muskulore.
Tani në dyqanet e ushqimit sportiv mund të gjeni një përzgjedhje të madhe të shtojcave të ndryshme të proteinave. Edhe pse pjesa më e madhe e marrjes ditore të komponimeve proteinike duhet të furnizohen në trup nga ushqimi, është shumë e vështirë të bëhet pa ushqim sportiv. Nëse flasim për ushqimin, atëherë për sa i përket përmbajtjes së proteinave, qumështi (përfshirë produktet e qumështit) dhe mishi janë më të mirat.
Për të arritur rezultate të mira gjatë stërvitjes, duhet të hani ushqim që përmban përbërës proteine disa herë gjatë ditës. Sidoqoftë, vetëm atletët pro mund të përballojnë t'i kushtojnë gjithë kohën stërvitjes dhe ushqyerjes. Pajtohem, është jashtëzakonisht e vështirë për adhuruesit e bodybuilding të hanë të paktën pesë herë në ditë.
Gjithashtu, duhet të mbani mend se trupi shpenzon shumë kohë dhe energji për të përpunuar mishin, dhe ju duhet të hani ushqime më të lehta para stërvitjes. Kjo është ajo ku shtesat e proteinave që përmendëm më herët vijnë në ndihmë. Sidoqoftë, mund t'i bëni vetë, dhe në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se si të bëni proteina në shtëpi.
Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një koncentrat proteine të thatë ose ushqime të caktuara. Më poshtë janë shembuj të recetave të njohura të koktejeve që janë shumë efektive. Nëse keni ndërmend të përgatitni proteina në shtëpi, atëherë duhet t'i përmbaheni disa rregullave që lidhen jo vetëm me procesin e përgatitjes së tyre, por edhe me marrjen e tyre.
Nëse merrni një koktej në mëngjes, atëherë mund t'i shtoni karbohidrate, por në mbrëmje është mirë të bëni pa këtë lëndë ushqyese. Për të përshpejtuar asimilimin e një tronditje proteine, temperatura e tij nuk duhet të jetë e ulët dhe temperatura optimale është 37 gradë. Fakti është se i gjithë ushqimi në trup përpunohet në një temperaturë të caktuar. Nëse ky tregues ndryshon ndjeshëm nga ai i kërkuar, atëherë trupi do të duhet ta ulë ose ta rrisë atë, dhe kjo kërkon jo vetëm kohë, por edhe shpenzim të energjisë së tepërt. Para fillimit të stërvitjes, duhet të pini jo më shumë se 0.3 litra përzierje proteine. Nëse trupi juaj nuk pranon laktozë, atëherë duhet të përdorni lëng ose produkte të qumështit të fermentuar për të bërë një koktej. Vlera energjetike e kokteilit të përfunduar do të ndryshojë në varësi të produkteve të përdorura. Ne gjithashtu do të flasim se si të bëjmë proteina në shtëpi dhe të japim disa receta, por tani ia vlen t'i kushtohet vëmendje veçorive të marrjes së tyre.
Si të konsumoni sheqer proteine?
Siç mund ta imagjinoni, qëllimi i përdorimit të shtojcave të proteinave është ruajtja e një përqendrimi të lartë të komponimeve proteinike në trup. Vetëm në këtë situatë mund të mbështeteni në rritjen e muskujve. Shkencëtarët kanë zbuluar të ashtuquajturat "dritare proteinike", të cilat janë aktive dyzet minuta para fillimit të mësimit dhe për gjysmë ore pas përfundimit të tij. Gjatë kësaj periudhe kohore duhet të përdorni patjetër një koktej. Sidoqoftë, le të shikojmë të gjitha situatat e mundshme ku plotësimi i proteinave do të jetë më efektivi.
- Mëngjes Meqenëse nuk kishte ushqim në trup gjatë gjithë natës, rezervat e glikogjenit në mëlçi u ulën ndjeshëm. Kjo çon në një rritje të sfondit katabolik me çdo aktivitet fizik. Edhe nëse nuk keni një klasë në mëngjes, sfondi katabolik është ende mjaft i lartë. Si rezultat, indet e muskujve shkatërrohen dhe nuk keni nevojë fare për të. Nëse pini një tronditje proteine në këtë pikë, atëherë mund të ngadalësoni dhe madje të shtypni reagimet katabolike. Në këtë rast, ia vlen të shtoni produkte të pasura me fruktozë, për shembull, mjaltë ose fruta të ëmbla, në koktej.
- Sesion trajnimi. Para fillimit të stërvitjes, detyra juaj kryesore është ta plotësoni atë me lëndë ushqyese që mund të bëhen energji për muskujt. Në këtë rast, nevojiten jo vetëm komponimet e proteinave, por edhe karbohidratet. Sigurisht, nuk duhet të hani shumë ushqim para klasës, pasi do të jetë e vështirë për ju të stërviteni. Përdorni një shake proteine që përmban fruktozë. Ky lloj karbohidrate nuk mund të çojë në një lëshim të papritur të insulinës. Nëse e injoroni këtë këshillë, atëherë për shkak të përqendrimit të lartë të insulinës, procesi i djegies së yndyrës do të ngadalësohet ndjeshëm. Pas përfundimit të një stërvitje, është e nevojshme të përshpejtoni restaurimin e depove të glikogjenit, si dhe t'i siguroni trupit përbërje proteinike për të aktivizuar proceset e rritjes së indeve të muskujve. Disa njerëz nuk mund të konsumojnë të gjithë koktejin në fund të mësimit, dhe në këtë rast, mund të bëhet në dy kalime.
- Dita. Mundohuni të hani çdo dy deri në tre orë, gjë që mund të jetë mjaft e vështirë për t'u zbatuar në praktikë. Nëse jeni të sigurt se nuk do të keni një vakt të plotë, atëherë mund të pini një shaka proteine dhe së shpejti do t'ju tregojmë se si të bëni proteina në shtëpi.
- Mbrëmje. Muskujt kërkojnë shumë energji edhe në pushim. Në të njëjtën kohë, ushqimi i ngurtë nuk mund të përpunohet në mbrëmje dhe tronditjet e proteinave përsëri do t'ju vijnë në ndihmë në këtë situatë. Në të njëjtën kohë, duhet të përdorni kazeinë për përgatitjen e tyre, pasi ky lloj proteine ka një periudhë të gjatë thithjeje dhe është në gjendje të furnizojë ushqyesit në trup për disa orë.
Shembuj të recetave të proteinave të shkundura
Tani është koha t'ju tregoj se si të bëni proteina në shtëpi. Duhet të theksohet menjëherë se për këtë ju duhet të kaloni shumë më tepër kohë në krahasim me përgatitjen e shtojcave të gatshme të proteinave. Sidoqoftë, gjithashtu do të merrni më shumë kënaqësi nga marrja e proteinave të bëra në shtëpi.
Shake proteine me shije çokollate
- Koktej "Çokollatë me arra Nr. 1". Ju do të keni nevojë për një lugë proteinë hirrë, 0.3 litra qumësht me yndyrë të ulët, 100 gram bajame të grira dhe çokollatë të grirë për shije. Së pari, përzieni proteinën me qumështin dhe më pas shtoni pjesën tjetër të përbërësve.
- Koktej "Çokollatë me arra Nr. 2". Do t'ju duhet një lugë proteinë hirrë dhe kazeinë, plus një filxhan limonadë.
Shake proteine nga produktet natyrore
- Receta e parë. Për gatim, duhet të merrni 180 gram gjizë, 0.6 litra qumësht, disa banane, 50 gram arra dhe dy ose tre lugë mjaltë. Të gjitha produktet me një blender duhet të sillen në një gjendje homogjene.
- Receta e 2 -të. Për gatim, duhet të merrni 0.25 litra kefir (qumësht), gjysmë banane, dy deri në tre lugë bollgur dhe kanellë për shije. Ju mund të shtoni çdo manaferra dhe fruta në këtë koktej.
- Receta e 3 -të. Për gatim, duhet të merrni 0.5 litra kefir, 250 gram gjizë, 0.1 litra ujë, pesë lugë çaji kakao dhe një zëvendësues të sheqerit. Shpërndani kakaon dhe zëvendësuesin e sheqerit në ujë së pari, pastaj e lini përzierjen të ziejë. Ndërsa i trazoni vazhdimisht, ziejini këta përbërës për një 60 sekonda, pastaj ftoheni. Pasi të keni përzier kefirin me gjizën, shtoni çokollatë të bërë në shtëpi dhe përzieni mirë.
- Receta e 4 -të. Për gatim, duhet të merrni një vezë, 0.25 litra qumësht dhe një lugë çaji sheqer.
- Receta e 5 -të. Për gatim, duhet të merrni 200 gram gjizë, 0.1 litra lëng, 0.1 litra kefir dhe hurmë ose banane për shije.
- Receta e 6 -të. Për gatim, duhet të merrni 0.1 litra lëng (qershi), 100 gram gjizë, një të bardhë veze, si dhe një zëvendësues të sheqerit për shije. Mundohuni të përdorni lëngje natyrale pasi ato janë shumë më të shëndetshme.
- Receta e 7 -të. Për gatim, duhet të merrni një gotë qumësht të pjekur, 250 gram gjizë, një lugë krunde tërshërë dhe vaj farë liri.
Ekzistojnë një numër i madh i recetave për të bërë komponime proteinike në shtëpi. Ju mund t'i jepni forcë imagjinatës tuaj dhe të shijoni kokteje të shijshme dhe të shëndetshme. Ne tani ju kemi treguar se si të bëni proteina në shtëpi dhe ju duhet të kuptoni parimet themelore të këtij procesi. Pas kësaj, ju vetëm duhet të eksperimentoni.
Për një recetë për të bërë një tronditje proteine në shtëpi, shihni këtë video:
