Për rritjen normale të muskujve, duhet të konsumoni 20-30 gram proteina në ditë. Ku të merrni sasinë e kërkuar të këtij elementi, do të mësoni nga artikulli. Përmbajtja e artikullit:
- Proteina për bodybuilder
- Produktet
- Tabela e proteinave
Çdo atlet e di që ju duhet të hani në mënyrë të pjesshme, të paktën 5-6 herë në ditë. Për më tepër, duhet të jetë i pasur me proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Elementi i parë ka një rëndësi të veçantë, pasi është proteina që është përgjegjëse për ndërtimin e masës muskulore.
Proteina për bodybuilder
Trajnerët kanë kryer kërkime në më shumë se një rast për të vendosur marrjen ideale të proteinave. Nëse atleti nuk merr sasinë e kërkuar të proteinave, muskujt rriten dobët. Trupi nuk ka ku të marrë një burim shtesë energjie, dhe shpejt lodhet. Sigurisht, proteina e tepërt nuk do të thotë që në një kohë të shkurtër do të bëheni një mal i fuqishëm i masës muskulore. Gjithçka duhet të jetë në moderim, veçanërisht kur bëhet fjalë për dietën e bodybuilder.
Pas studimeve të shumta, u zbulua se për rritjen e qëndrueshme të muskujve, duhet të hani jo më shumë se 30 gram proteina (doza minimale është 20 gram). Në mënyrë që çdo rostiçeri të jetë e plotë, është e nevojshme të ndash ushqimin në mikronutrientë. Kjo është mënyra e vetme për të kuptuar se cili produkt përmban 30 gramë proteina të shëndetshme të kërkuara.
Ushqimi për bodybuilder
Tregu ushqimor ofron shumë mundësi për të dekoruar tryezën e ngrënies. Por një bodybuilder nuk mund të thithë gjithçka. Vetëm një menu e zgjuar do t'ju japë rezultatin e dëshiruar. Le të hedhim një vështrim në ushqimet më të njohura të pasura me proteina. Sasia në gram do t'ju lejojë të llogaritni dozën e lejuar.
Së pari, le të shqyrtojmë ushqimet që mund të përfshihen në dietën e atletit. Pas kësaj, ne japim një tabelë të detajuar të përmbajtjes dhe përbërjes së kalorive.
- Gjoks pule, i qëruar dhe pa kocka. Mishi i këtij zogu përdoret në mënyrë aktive nga të gjithë atletët dhe njerëzit që janë të shqetësuar për ushqimin dietik. Nuk ka karbohidrate në këtë produkt, dhe ka shumë pak yndyrë. Por ka proteina të mjaftueshme në gji. Vlen të kujtohet se ju duhet ta hani atë pa salca, thërrime bukë dhe majonezë. Përndryshe, do të përfundoni me një përbërje ushqimore krejtësisht të ndryshme. Në dietën e përditshme të një bodybuilder, ka gjithmonë një pjesë të mishit të pulës.
- Biftek nga kofsha e një kafshe të thurur me thundra. Ky produkt është një nga më të dashurit në dietën e një atleti. Pleasantshtë e këndshme të shijosh aromën dhe shijen e biftekut të pjekur fllad. Kjo pjatë është plotësisht pa karbohidrate, por shumë proteina. Importantshtë e rëndësishme që pjesa e shijshme e kofshës të skuqet pa shtuar ketchup ose salca. Përndryshe, përmbajtja e kalorive dhe yndyrës do të rritet ndjeshëm.
- Bërxolla derri gjithashtu duhet të jetë i pranishëm në dietën e çdo atleti. Shumë do të thonë se ky produkt është yndyror dhe i papranueshëm në menunë e atletit. Në fakt, fileto derri përmban pak yndyrë. Nuk ka fare karbohidrate, por produkti është i pasuruar me proteina. Importantshtë e rëndësishme që të përgatisni siç duhet një mish të tillë. Për ta bërë këtë, njomni një copë derri të freskët për 1-4 orë në ujë pak të kripur. Kjo do ta bëjë produktin më të butë dhe më të këndshëm. Pas kësaj, skuqni secilën anë në një tigan për tre minuta. Tjetra, pjekja vendoset në një furrë të nxehur në 200 gradë, ku një copë e shijshme zbehet për tetë minuta të tjera.
- Salmon tërheq shumë me shijen e saj. Isshtë e pamundur të mos shijosh aromën e një filetoje peshku të gatuar siç duhet. Kuzhinierët e famshëm gjithmonë e përfshijnë këtë produkt në pjatat e tyre të nënshkruara. Sigurisht, një atlet nuk duhet të jetë një kuzhinier i hollë. Mjafton të dini se si të ziejmë ose gatuajmë mishin e salmonit. Tetë lloje të salmonit të Paqësorit dhe një salmon Atlantik janë të njohura në natyrë. Në këtë të fundit, mishi është veçanërisht i butë. Duhet përmendur edhe peshku i konservuar. Ky salmon është gjithashtu i pasur me proteina, e cila është e rëndësishme për një bodybuilder. Prandaj, nëse e doni peshkun, atëherë mos ngurroni të pasuroni menunë tuaj me këtë produkt.
- Ton i konservuar duhet të jetë i pranishëm në dietën e çdo atleti. Në raftet e dyqanit mund të gjeni disa lloje peshqish - me shirita, të verdhë dhe blu. Lloji i fundit i peshkut është në prag të zhdukjes. Prandaj, nëse nuk jeni indiferentë ndaj fatit të peshkut të varfër, atëherë kaloni pranë vitrinës me mish ton të kuq. Bestshtë mirë që të zgjidhni një ton me shirita për dietën tuaj. Ka shumë proteina në këtë produkt, dhe sasia e yndyrës minimizohet. Ky është një produkt i shkëlqyeshëm për këdo që pompon trupin e tij. E vetmja pengesë e produktit është se shpejt bëhet e mërzitshme.
- Oktapod do të apelojë për të gjithë njohësit e prodhimeve të detit. Shitet i ngrirë në dyqanet tona. Mund të blini me siguri një paketë dhe të holloni dietën ditore me gjashtë oktapodë të vegjël. Ato gatuhen më së miri në skarë. Nëse nuk ju pëlqen ky lloj gatimi, atëherë thjesht gatuajini ushqimet e detit për tre minuta. Shija e këtij produkti është e veçantë, erë është gjithashtu.
- Vezë pule ju lejojnë të përgatitni disa opsione për ushqim. Mund të jetë një omëletë, vezë të fërguara, ose thjesht një produkt i zier. Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, por nuk duhet të harroni përmbajtjen e tyre të yndyrës. Prandaj, nuk mund t'i hani në sasi të mëdha. Sa herë që është e mundur, është më mirë të blini produktin nga fermerët që marrin vezë në mënyrë natyrale. Larg metodave humane të "bindjes" së pulave që veprojnë në fermat e shpendëve - përdoret energjia elektrike. Sigurisht, është punë e të gjithëve se cilën vezë të ziejmë për mëngjes. Në çdo rast, vetitë ushqyese janë të njëjta në secilën prej këtyre ushqimeve.
- Bajame - kjo është një arrë që është e pasur jo vetëm me proteina të shëndetshme, por edhe me yndyrna. Më mirë të mos e përfshini në menunë tuaj të përditshme. Bestshtë mirë të konsumoni bajame një herë në javë. Në supermarkete, mund të gjeni bajame të qëruara, të paketuara në qese me pesha të ndryshme.
- Gjalp kikiriku bëhet një trajtim i preferuar për bodybuilders me një dhëmb të ëmbël. Ky ushqim është i pasur me proteina dhe yndyra të pangopura. Sigurisht, nuk duhet ta abuzoni, por mund të përballoni të hani 2-5 lugë çaji me dolli. Sasia e karbohidrateve në produkt është gjithashtu mjaft e madhe.
- Gjizë është një produkt i qumështit i marrë nga përpunimi i qumështit të thartë. Djathi i gjizës vlerësohet për përmbajtjen e kazeinës, e cila është e nevojshme për këdo që është i dhënë pas ngarkesave të energjisë. Produkti i qumështit zakonisht hahet para gjumit për të ndihmuar fibrat e muskujve të shërohen nga stërvitja e rëndë. Gjatë ditës, është gjithashtu e lejueshme të hani gjizë, veçanërisht nëse ju pëlqen ky produkt. Por duhet të keni kujdes nga masat e gjizës me aditivë të ndryshëm që nuk do të përfitojnë nga askush. Zgjidhni një gjizë kokrrizore me një ngjyrë natyrale. Kushtojini vëmendje datës së skadimit - gjiza natyrale nuk mund të ruhet për më shumë se një javë.
- Kos grek kohët e fundit gjeta blerësin tim midis njerëzve që shikojnë trupat e tyre. Në konsistencë, një produkt i tillë i ngjan kosit gjeorgjian. Ndryshe nga kosi i zakonshëm, në produktin grek një lugë fjalë për fjalë "ia vlen". Për prodhimin e tij, përdoret një sasi e madhe e qumështit. Në fazën përfundimtare, hirra, sheqeri dhe laktoza përjashtohen plotësisht. Për shkak të kësaj, kosi grek është bërë një produkt dietik dhe ka fituar dashurinë e bodybuilders.
- Qumësht i skremuar është gjithashtu një pije shumë e njohur. Ky është ndoshta burimi më i lirë dhe më i gatshëm i proteinave. Të gjitha tronditjet dhe pluhurat e proteinave rrjedhin nga ky produkt. Prandaj, nëse e doni qumështin e lopës, atëherë pini për shëndetin tuaj.
- Tofu - një produkt që ende shkakton mjaft polemika. Dikush është i bindur se soja provokon prodhimin e një hormoni femëror. Dhe megjithëse shkencëtarët kanë vërtetuar të kundërtën disa herë, atletët ende shikojnë me frikë këtë burim të proteinave.
- Bizele, thjerrëza, fasule dhe kikirikë - një burim jo vetëm i proteinave, por edhe fibrave. Bodybuilders vegjetarianë kanë provuar prej kohësh se ky burim proteine mund të përdoret për të rritur në mënyrë të sigurtë muskujt. Sigurisht, ekziston një anë e dytë e këtij produkti të disponueshëm - formimi i gazit.
- Kuinoa është një produkt për të cilin mund të keni dëgjuar për herë të parë. Kjo është një kulturë drithërash e vendosur në një raft në një supermarket pranë hikërror dhe bizele. Hidhini një sy nga afër dhe me siguri do ta shihni. Kokrra rritet në zonat e shpateve malore. Deri në vitin 2006, askush nuk i kushtoi vëmendje këtij produkti, ai ishte ngrënë nga banorë me të ardhura të ulëta të Bolivisë dhe Perusë. Por kjo shpejt ndryshoi dhe quinoa u bë kultura kryesore e grurit për të gjithë vegjetarianët dhe zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm.
Tabela e përmbajtjes së proteinave në ushqime:
Të gjitha këto produkte mund të përfshihen me siguri në dietën e çdo atleti. Me këtë përmbajtje proteine, masa e muskujve do të fillojë të rritet me forcë të moderuar. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se në tabelë produktet janë llogaritur pa shtuar erëza dhe salca shtesë. Nëse jeni në favor të një stili jetese të shëndetshëm, atëherë është më mirë të refuzoni krejtësisht shtesa të tilla.
Sigurisht, gjithmonë ekziston një alternativë - shtesa proteinike. Dyqanet sportive ofrojnë përzierje pluhur që janë të mbushura me sasinë e duhur të proteinave. Ju zgjidhni se cila qasje ndaj të ushqyerit i përshtatet trupit tuaj. Trajnoni me zgjuarsi, dhe vetëm atëherë përfitimet e rritjes së trajnimit do të jenë të dukshme.
Video me burim proteine:
[media =
