Zbuloni pse keni nevojë të bëni ushtrime forcash në makinën e kryqëzimit dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Çfarë muskujsh pompon dhe kujt i tregohet ky ushtrim. Gjinjtë meshkuj janë një krijim i tërë që ka nevojë për punë të gjatë dhe të mundimshme. Ata atletë që tashmë kanë rritur madhësitë mbresëlënëse të gjoksit, transferojnë të gjithë forcën e tyre për të arritur lehtësimin e dëshiruar.
Ka kuptim t'i drejtohemi një ushtrimi të tillë izolues si kryqëzimi (kryqëzimi) ose përzierja e blloqeve të sipërme. Ajo kryhet në një trainer të veçantë të blloqeve dhe përsos në mënyrë të përsosur formën atletike të gjoksit.
Qëllimi i ushtrimeve të izolimit në simuluesit e bllokut: të maksimizojë fibrat e muskujve të një grupi të veçantë të muskujve në baza individuale. Kështu, ju vizatoni ndarje të shkëlqyeshme dhe formoni densitetin e dëshiruar të muskujve.
Një nga këta simulues është blloku, i cili është i pranishëm në pothuajse të gjitha palestrat. Në shtëpi, për fat të keq, nuk do të funksionojë të përsërisësh teknikën pa një imitues.
Ushtrimi kryqëzues punon me qëllim të gjitha pjesët e gjoksit (të brendshme, të jashtme dhe anësore), duke përjashtuar përdorimin e tricepsit dhe deltave. Opsione të ndryshme për zbatimin e tij bëjnë të mundur punën me tufa individuale të muskujve të kraharorit. Kryqëzimi i përkryer shtrin muskujt dhe nuk mbingarkon nyjet e bërrylit.
Për shkak të faktit se stërvitja është e izoluar, dhe jo themelore (si shtytjet, shtypet në stol), veprimi i tij praktikisht nuk synon rritjen e masës muskulore. Intendedshtë menduar për atletët të cilët tashmë kanë fituar një gjoks muskulor mjaft masiv dhe kanë nevojë për ngarkesë shtesë bluarëse në mënyrë që të "gdhendin" një formë të bukur, të "hekurosin" muskujt në një lehtësim të rafinuar, ose thjesht të bëjnë ndryshime në planin e tyre të stërvitjes kur ata janë lodhur tashmë të njëjtat ushtrime të vazhdueshme.
Teknikë për kryerjen e kryqëzimit në blloqe
Fotografia tregon se cilët muskuj janë duke u kontraktuar dhe si ta bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte. Në shikim të parë, duket një ushtrim shumë i thjeshtë, por kjo është vetëm në shikim të parë. Krahasuar me presionet në stol, puna e kryqëzimit siguron një shtrirje më të madhe dhe rrit gamën e lëvizjes në maksimum, dhe në krahasim me mbarështimin e shtangës, jep ndjeshëm më shumë tension në pozicionin e shkurtuar. Kjo do të thotë, stërvitja është me të vërtetë efektive dhe i bën atletët të djersiten.
Lëvizjet e izoluara të kryqëzimit ju lejojnë të përqendroheni në kryerjen:
- Qëndroni në imituesin midis blloqeve dhe me krahë të drejtë me një përkulje të lehtë në bërryla, kapni dorezat e bllokut me një rrokje nga lart.
- Kur vëni në skenë, mbani simetri në të gjithë trupin. Shpesh rekomandohet të vendosni njërën këmbë pak përpara për të siguruar më shumë stabilitet. Forca e qëndrimit mund të rritet, megjithatë, ekuilibri është i prishur. Niveli i forcës në anën e majtë dhe të djathtë do të jetë i pabarabartë.
- Anojeni bustin tuaj në bel pak përpara (jo më shumë se 15 gradë). Mbajeni shpinën drejt, por duke mbajtur devijimin natyral në shpinë dhe shpatullat e bashkuara. Pozicioni fillestar merret.
- Merrni frymë thellë dhe filloni t'i bashkoni duart derisa të prekin, ndërsa tendosni muskujt tuaj kraharorë sa më shumë që të jetë e mundur. Lëvizjet duhet të kryhen me nyjet e shpatullave dhe forcën e muskujve të gjoksit, duke i lënë bustin dhe krahët të palëvizshëm. Furçat duhet të lëvizin në një gjysmërreth (vizatoni dhe përhapeni).
- Në pikën përfundimtare, bëni një pauzë për 2 sekonda dhe ndjeni tkurrjen maksimale të muskujve të kraharorit.
- Nxirrni frymën dhe lironi ngadalë peshën. Kur përhapni krahët, bërrylat duken pak lart dhe mbrapa.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Pjerrësia e trupit ndikon në shpërndarjen e ngarkesës. Pa pjerrësi, me një pozicion të barabartë të trupit, shumica e ngarkesës shkon në rajonin e poshtëm të fibrave të muskujve të gjoksit, me një prirje të lehtë, pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit përfshihet në punë, dhe sa më e ulët anoj, aq më efektivisht pompohet maja e gjoksit. Në mënyrë që të ndjeni kontraktimet e muskujve kur kryeni kryqëzimin në blloqet e sipërme në maksimum, rekomandohet të merrni një rrip mbështetës të shpinës. Kur punoni me një tonazh të madh, ia vlen të mbroheni me rripa dore, të cilat do të rrisin forcën e kapjes. Disa njerëz arrijnë të vënë një sfungjer midis pëllëmbës dhe dorezës dhe të rrisin setin për disa përsëritje më produktive. Më mirë më pak, por më mirë - nuk duhet të ndiqni pesha të mëdha pune, gjëja kryesore është të ruani teknikën e ekzekutimit dhe së shpejti muskujt do t'ju falënderojnë me një rezultat të mirë.
Strategjitë e intensifikimit dhe numri i qasjeve
Përveç versionit klasik të kryqëzimit ndërsa qëndroni në këmbë, ka shumë mundësi të tjera për të ngarkuar muskujt tuaj: të gjunjëzuar, ulur ose shtrirë në një stol, kënde të ndryshme të shpinës dhe ndryshim në lartësinë e krahëve në pikën e harkut të tyre. Kur kryeni një kryqëzim në gjunjë, duhet të merrni më pak pesha pune, sepse liria për mashtrim (zhvendosja e ngarkesës nga muskujt e lodhur në muskujt e papërdorur) është plotësisht e përjashtuar.
Pompimi i muskujve ndihet i ndryshëm në të gjitha pozicionet, kështu që ka kuptim të eksperimentoni me zgjedhjen e pozicionit më efektiv për tkurrje më të mirë të muskujve të kraharorit.
Të gjithë me siguri e dinë që muskujt kanë nevojë për tronditje të vazhdueshme për rritjen dhe përsosjen e tyre të bukur. Në një kryqëzim, ju mund të befasoni gjoksin tuaj duke kryer stërvitjen me secilën dorë nga ana tjetër. Në këtë variant të "mprehjes" së gjoksit, amplituda do të jetë më e mirë, amplituda do të rritet edhe më shumë, dhe kështu një shtrirje e mirë në pozicionin e fillimit dhe pikut të përfundimit, do të merrni një stërvitje plotësisht izoluese të muskujve Me Si një larmi, ndonjëherë mund të përfshini në grupe stërvitore me humbje peshe: pasi të keni arritur lodhje të plotë, atleti zvogëlon peshat e punës dhe përsëri punon derisa muskujt të dështojnë plotësisht.
Shtrohet pyetja kur është koha më e mirë për të punuar me Crossover? Natyrisht, kjo duhet të jetë një stërvitje në gjoks. Sidoqoftë, mos e fshini vendosjen e kësaj lëvizjeje në krye të programit të trajnimit. Së pari, duhet të tronditni grupin e muskujve me ushtrime të rënda themelore (shtypi i stolit, shufra të pabarabarta) dhe vetëm atëherë të punoni MMV duke përdorur bllokun. Për fillestarët, ne ju rekomandojmë që të eliminoni plotësisht Crossover ose ta bëni atë në fund të stërvitjes. Mjafton të kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.
Kombinimi i kryqëzimit me ushtrime të rënda komplekse do t'ju lejojë të "veshni" gjoksin e atletit me forca të blinduara të muskujve të hekurt!
Video me Denis Borisov në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimit "kryqëzim në blloqet e sipërme":
[media =
