Zbuloni pse shumë sportistë profesionistë bëjnë stërvitjen bazë të shpatullave ndërsa jeni ulur. Avantazhet dhe nuancat teknike të kësaj qasjeje. Me siguri keni dëgjuar për një lëvizje të tillë si shtypi i stolit të ushtrisë. Ky është emri i dytë për shtypin me shtangë të ulur, i cili sot nuk përdoret aq shpesh sa dikur. Kjo ndodhi pasi u fol për rrezikun e lartë të lëvizjes për nyjet e bërrylit. Tani do të përpiqemi të zbulojmë se sa të drejta janë këto akuza.
Kjo është një lëvizje themelore dhe kur kryhet, deltat e përparme, triceps, trapeziumi dhe muskuli që ngre skapulën përfshihen në punë. Këtu janë disa nga avantazhet që ka kjo lëvizje:
- Grupe të ndryshme të muskujve janë të përfshirë në punë.
- Promovon zhvillimin e bustit të sipërm.
- Treguesi i fuqisë po rritet.
- Promovon rritjen e muskujve.
- Rrit performancën e nyjës së shpatullave.
Si të kryeni siç duhet një shtypi me shtangë të ulur?
Uluni në një stol dhe kapni një shtangë. Përdorni një kapje për gjerësinë e nyjeve të shpatullave tuaja dhe vendoseni predhën në nivelin e gjoksit. Mbështetni këmbët në tokë dhe shpina juaj duhet të jetë e sheshtë.
Thithni ajrin dhe ndërsa nxjerrni frymë, filloni ta shtrydhni predhën lart në një trajektore rreptësisht vertikale. Thithja, ulni predhën. Edhe pse lëvizja mund të duket e thjeshtë, ajo do të kërkojë shumë koordinim nga ana juaj.
Këshilla të Shtypura me Shtangë të Ulur për Atletët
Për të rritur efikasitetin tuaj duke minimizuar rrezikun e lëndimit, duhet të keni parasysh këshillat e mëposhtme:
- Merrni predhën me një kapje të tillë që në pozicionin më të ulët, këndi midis parakrahut dhe nyjës së shpatullave ishte i drejtë.
- Vështrimi duhet të drejtohet gjithmonë përpara.
- Kur zotëroni teknikën e lëvizjes, ia vlen të përdorni një pasqyrë për të parë të gjitha mangësitë.
- Kur filloni të përdorni pesha të mesme dhe më pas të rënda, është më mirë të përdorni një rrip të ngritjes së peshave.
- Mos i shtrini plotësisht nyjet e bërrylit në pozicionin e sipërm ekstrem.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të kontrolloni lëvizjen përgjatë gjithë trajektores së saj.
- Mos mbani pauza të gjata në pozicionet ekstreme të trajektores.
Opsionet e Shtypit me Barbell të ulur
Ka shumë variacione të shtypit të shtangës të ulur. Shumë shpesh, atletët fillestarë duan të dinë se çfarë është më e mirë (shtangë ose shtangë dore) për t'u përdorur kur kryeni një lëvizje. Avantazhi kryesor i shtangës është aftësia për të punuar me pesha të mëdha. Si rezultat, ju mund të bëni më shumë përparim. Shkencëtarët kanë vërtetuar se me ndihmën e shtypit të stolit të ushtrisë mund të rrisni shpejt treguesit e forcës, dhe falë përdorimit të shtangave, do të jeni në gjendje të përpunoni më mirë deltat, duke u dhënë atyre një formë më tërheqëse. Kështu, duhet të alternoni pajisjet kur bëni presion me shtangë të ulur.
Nëse flasim për rrezikun e kësaj lëvizjeje për nyjet e bërrylit, atëherë kjo është tipike për kryerjen e ushtrimit prapa kokës. Në këtë rast, nyjet e bërrylit detyrohen të kryejnë lëvizje të pazakonta për ta. Në rastin e një ushtrimi klasik dhe përdorimit të një peshe të përshtatshme pune, ushtrimi nuk është traumatik. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të krahasohet shtypi i stolit gjatë uljes dhe qëndrimit në këmbë. Siç e dini, shtylla kurrizore nuk i pëlqen shumë ngarkesës së zgjatur "të ulur". Për më tepër, kur kryeni një stol të stolit, më shumë muskuj përfshihen në punë dhe, nëse është e nevojshme, predha thjesht mund të hidhet në tokë, duke shmangur kështu dëmtimin. Lëvizja ulur bëhet më së miri me një shoqërues i cili mund të rezervojë nëse është e nevojshme. Nga ana tjetër, presionet e kokës janë më të sigurta për të kryer ulje, dhe jo në këmbë.
Vlen të përmendet se stërvitja doli të jetë harruar në mënyrë të pamerituar për shkak të deklaratave të pabazuara në lidhje me rrezikun e lartë të dëmtimit.
Për më shumë se si të kryeni siç duhet presionin e sipërm të ulur, shihni këtë video:
