Ushtrimi zhvillon katërkëndëshat, kërdhokullat dhe nyjet. E shkëlqyeshme për fitimin e masës dhe rritjen e treguesve të shpejtësisë dhe forcës. Ky ushtrim i përket grupit plyometric dhe ka për qëllim pompimin e muskujve katërkëndëshe dhe gluteus maximus. Përveç kësaj duke kërcyer jashtë me një shtangë, përdoret pjesa e pasme e kofshës dhe muskujt parashikues. Lëvizjet janë mjaft komplekse dhe duhet të kryhen vetëm nga atletë me përvojë. Fillestarët mund ta bëjnë këtë pa pajisje sportive.
Teknika e kërcimit me zile
Këmbët duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave dhe shpina drejt. Gjatë mbledhjes, merrni frymë dhe uleni paralelisht me tokën. Nëse shkoni më poshtë, atëherë është e rëndësishme të monitoroni ndjesitë dhe të shmangni siklet. Duke nxjerrë ajër, shtyjeni fuqishëm me thembrat tuaja dhe hidheni lart.
Mundohuni të hidheni sa më lart që të jetë e mundur, duke "shpërthyer" ijet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Kur thembrat tuaja të prekin tokën përsëri, menjëherë filloni një mbledhje të re. Gjatë uljes, këmbët tuaja duhet të prekin tokën në të njëjtën kohë. Përkulni gjunjët pak për të zbutur uljen. Vlen gjithashtu të përdorni këpucë të buta, thembra e të cilave duhet të jetë e zbutur mirë. Ju gjithashtu duhet të vozisni në një sipërfaqe të butë, duke shmangur asfaltin ose betonin.
Përdorimi i peshave gjatë kryerjes së një kërcimi me shtangë shton rrezikun e lëndimit. Nga ana tjetër, kjo do t'ju ndihmojë të punoni më mirë muskujt tuaj, por duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur të uleni.
Përfitimet e kërcimit me zile
Para së gjithash, kërcimet me shtangë kontribuojnë në zhvillimin e forcës shpërthyese. Gjithashtu kërkon shumë energji për të përfunduar lëvizjen, dhe ju mund ta përdorni atë në programin tuaj të stërvitjes ndërsa luftoni dhjamin. Më shpesh, lëvizja përdoret në disiplina të tilla sportive si volejboll, futboll, etj. Sidoqoftë, ndërtuesit profesionistë gjithashtu shpesh e përdorin atë.
Mos harroni se para fillimit të stërvitjes, duhet të ngroheni mirë, pasi një ngarkesë e madhe do të ndikojë në ligamentet dhe nyjet. Nëse lëvizja përdoret nga ju për të stërvitur muskujt e këmbëve, atëherë bëjeni atë në fillim të seancës.
Këshilla për atletët kur kryeni kërcime me zile
Për të shmangur dëmtimin, duhet të siguroheni që këmbët tuaja të mos shtrihen kur të uleni. Gjithmonë përkulni nyjet e gjurit pak. Gjithashtu duhet të zbutet me këmbët tuaja për të zvogëluar stresin në gjunjë. Sapo këmbët tuaja të bien në tokë, filloni menjëherë një mbledhje të re. Ushtrimi duhet të bëhet gjithmonë në një stil dinamik, dhe kjo kërkon përvojë.
Amatorët, kur kryejnë një kërcim me një shtangë, duhet të zgjedhin një peshë të tillë të predhës në mënyrë që ata të mund të kryejnë nga 6 në 10 përsëritje. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që përsëritjet e fundit të secilit grup të bëhen me vështirësi. Burrat dhe vajzat duhet të kryejnë 3 ose 4 grupe, dhe ne kemi folur tashmë për numrin e përsëritjeve. Mos harroni se ushtrimi është shumë i vështirë nga pikëpamja teknike dhe duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës. Filloni ta zotëroni atë pa përdorur pesha.
Siç thamë, kjo lëvizje është pliometrike. Në disa sporte, ato janë shumë të njohura, pasi ato ju lejojnë të zhvilloni forcën shpërthyese të muskujve. Gjëja kryesore është të ndiqni teknikën në mënyrë që të mos merrni dëm që mund t'ju largojë nga "loja" për një kohë të gjatë. Në shumë aspekte, siguria e stërvitjes lehtësohet nga një ngrohje me cilësi të lartë. Asnjëherë mos e injoroni atë.
Shikoni teknikën e kërcimit me shtangë në këtë video:
