Nëse doni të gjeni ushtrimet më të mira ab, lexoni artikullin tonë mbi shtrëngimet e Fitball. Ato përmirësojnë përkufizimin dhe forcojnë muskujt rectus abdominis.
Si të ktheni në një fitball
Ushtrime të ndryshme mbi fitball do të jenë po aq të dobishme si për gratë ashtu edhe për meshkujt:
- Para së gjithash, merrni një pozicion të shtrirë në top: shtypni shpinën kundër topit në mënyrë që të merrni një kthesë të dukshme të shpinës lumbare. Përkulni këmbët në gjunjë dhe mbështetini këmbët në dysheme. Vendosni krahët përgjatë trupit tuaj ose kryqëzoni mbi gjoksin tuaj. Falë këtij pozicionimi të krahëve, mbingarkesa e muskujve të qafës mund të parandalohet. Bërja e stërvitjes me duart në pjesën e pasme të kokës është më e vështirë për atletët e përparuar.
- Pastaj përcaktoni qartë pozicionin tuaj fillestar. Për ta bërë këtë, ulni pikën e sipërme të bustit, pa lëvizur qafën, në atë nivel derisa të ketë një dhimbje të prekshme në muskujt e barkut.
- Duke i lënë ijet tuaja pa lëvizur, duke u fokusuar në muskujt e barkut, tërhiqni shpatullat përpara. Kjo lëvizje formon kthesën, duke shkaktuar ngjeshje dhe tension të dukshëm në shtyp. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të hiqet nga topi. Vetë elementi gjarpërues duhet të kryhet gjatë nxjerrjes me përpjekje të muskujve të barkut. Në fazën e sipërme të lëvizjes, bëni një pauzë prej dy sekondash dhe tendosni muskujt që punohen me gjithë fuqinë tuaj.
- Pasi të merrni frymë pas kthesës, duhet të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.
- Kryeni numrin e kërkuar të kthesave (rreth 3 grupe me 12-15 përsëritje).
Këshilla për Fitball
Ka disa udhëzime dhe këshilla për këtë ushtrim:
- Rrotullimi në një fitball ka aftësinë për të përmirësuar funksionalitetin e trupit, prandaj është një ushtrim shumë i dobishëm dhe efektiv për një atlet të nivelit mesatar të fitnesit.
- Gjatë kryerjes së kthesave, është e nevojshme të sigurohet që ngritja e trupit të kryhet në kurriz të muskujve të barkut, pa ndihmën e duarve.
- Gjatë vetë procesit të kthesës, rekomandohet të përkulni pak shpinën, gjë që do të ndihmojë në zvogëlimin e amplituda, dhe gjithashtu të rrisë forcën e ngarkesës në shtyp, duke parandaluar që grupet e panevojshme të muskujve të tjerë të përfshihen në stërvitje.
- Nëse doni ta ndërlikoni këtë ushtrim, atëherë për këtë ju duhet të shtoni kthesat e trupit në të.
- Lëvizjet tuaja gjatë ekzekutimit të kthesave në fitball duhet të jenë të qetë dhe të ngadalta, në asnjë rast të jenë të mprehta dhe të forta. Për të ndjekur teknikën e ekzekutimit, do të ishte mirë të praktikonit para një pasqyre ose nën drejtimin e një trajneri.
- Gjithashtu, nuk duhet të bëni gabimin e shumë fillestarëve dhe pas mësimit të parë të shtoni pesha shtesë në ushtrim për ta bërë atë më të rëndë.
- Ju duhet të mësoni se si të mbani ekuilibrin në top kur kryeni kthesa, duke përdorur duart tuaja për këtë. Nëse nuk mund ta zgjidhni vetë këtë problem, atëherë mund t'i kërkoni partnerit tuaj ndihmë, ose duke rregulluar këmbët, duke përdorur shtangë të rëndë për këtë, me peshë të paktën pesëdhjetë kg.
- Kur mësoni se si të balanconi dhe ktheni në mënyrë korrekte, atëherë detyra mund të fillojë të komplikohet. Practicalshtë praktike të përdorni pesha shtesë në formën e shtangave dhe petullave. Për peshat, gjithashtu mund të përdorni litarin e vendosur në bllokun e poshtëm dhe të vendosur pas jush.
Si të bëni shtrëngime në një fitball - shikoni videon:
Rrotullimi në fitball është një ushtrim fizik shumë efektiv, me cilësi të lartë dhe në të njëjtën kohë absolutisht i arritshëm për të gjithë. Mund të përmirësojë gjendjen e përgjithshme të trupit tuaj, si dhe të ketë një efekt shumë pozitiv në aftësinë tuaj fizike.
