Të kesh një bark të sheshtë dhe bark të fortë është një dëshirë normale e çdo personi. Ju mund të zhvilloni forcë dhe të forconi muskujt e barkut me ndihmën e kthesave të njohura. Nëse e bëni stërvitjen teknikisht saktë dhe monitoroni dietën tuaj, mund të arrini rezultatet e dëshiruara. Shtypi është i lehtë për tu trajnuar. Ekziston një numër i madh i ushtrimeve të barkut që janë versione të modifikuara të shtrëngimeve të drejta ose të kundërta. Ato u rekomandohen absolutisht të gjithëve - nga fillestarët tek profesionistët. Shtrëngimet janë një ushtrim bazë efektiv për pompimin e muskujve të barkut dhe zhvillimin e forcës.
Përkundër faktit se disa nyje nuk janë të përfshira në punë, të gjitha pjesët e shtypit marrin ngarkesën. Shtë e nevojshme ta përpunoni atë jo vetëm sepse admirohet nga seksi i kundërt, por edhe për shkak të mbajtjes së një qëndrimi dhe shpine të shëndetshme. Gjithashtu, muskujt e barkut formojnë një korse muskulore të fortë, e cila rrit qëndrueshmërinë kur kryeni ushtrime të rënda themelore (mbledhje, shtypje, ngritje vdekjeprurëse).
Për shkak të thjeshtësisë dhe aksesit të tij, ushtrimi mund të kryhet si në palestër ashtu edhe në shtëpi ose me pushime. Gjëja kryesore është të dini teknikën dhe këshillat praktike se si ta bëni atë, në mënyrë që të mos humbni kohë.
Teknikë për kryerjen e shtrembërimit të gënjeshtrës
Meqenëse qëllimi kryesor i muskujve të barkut është të përkul bustin, duke e sjellë brezin e shpatullave më afër legenit, është e nevojshme të përkuleni kur punoni në shtyp dhe të mos ngriheni.
Shumë fillestarë bëjnë gabime në pompimin e shtypit, ngritjen e trupit në një makinë automatike me mashtrim të vazhdueshëm, ose goditjen e muskujve pas disa stërvitjeve të vështira. Pra, nuk do të jetë e mundur të arrihet një korse e veçantë e stampuar e barkut, muskujt duhet të trajtohen në mënyrë sistematike dhe të saktë.
1. Kthesa të drejta
Me kthesa të drejta, pjesa më e madhe e ngarkesës bie në zonën e shtypit të sipërm, por pjesa e poshtme e saj dhe muskujt e zhdrejtë gjithashtu nuk privohen nga vëmendja.
- Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë.
- Përkulni gjunjët në kënde të drejta në mënyrë që këmbët tuaja të jenë fort në dysheme me të gjithë shputën tuaj.
- Vendosini duart pas kokës në pjesën e prapme të kokës, me bërryla të ndara.
- Një variant tjetër i pozicionit të duarve është i mundur - në gjoks.
- Thithni dhe, me një frymë të mbajtur, filloni pa probleme të hiqni telat e shpatullave nga dyshemeja, duke u rrotulluar në trup. Puna duhet të përqendrohet në muskujt e barkut.
- Në pikën e parë, merrni një vonesë të dytë dhe tendosni muskujt që punohen me të gjithë fuqinë tuaj.
- Nxirrni frymën dhe gjithashtu kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar.
- Para se të kryeni qasjen tjetër, bëni një pauzë delikate dhe lirojini muskujt pak.
- Ju mund të modifikoni stërvitjen duke fiksuar këmbët tuaja në një kënd prej 90 gradë ndërsa jeni të palëvizshëm në një stol.
2. Kthesa diagonale
Shtrëngimet e drejta mund të shndërrohen lehtësisht në ato diagonale, të cilat do të theksojnë ngarkesën në muskujt e poshtëm të zhdrejtë ndërkostal të shtypit. Për ta bërë këtë, kur ngrini trupin lart, bërryli i majtë duhet të drejtohet në gjurin e djathtë, dhe gjatë ngritjes tjetër, bërryli i djathtë duhet të drejtohet në gjurin e majtë.
Ky version i ushtrimit është i padëshirueshëm për përfaqësuesit femra, pasi muskujt e zhdrejtë të barkut do ta bëjnë vizualisht belin më të gjerë. Dhe burrat duhet të jenë të kujdesshëm me kthesat diagonale dhe rrallë t'i përdorin ato si një ngarkesë shtesë. Performanca e tyre afatgjatë stimulon rritjen e muskujve në rajonin e brinjëve të poshtme.
Nëse i kryeni saktë kthesat klasike, ato do të jenë të mjaftueshme për të përpunuar të gjithë muskujt e shtypit, përfshirë ato të zhdrejtë, dhe opsioni i kthesave diagonale nuk është i nevojshëm.
3. Shtrëngime të kundërta
Shtrëngimet e kundërta përdoren si e kundërta e kërcitjeve klasike tradicionale. Ai konsiston në afrimin e këmbëve dhe trupit më së bashku.
- Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë.
- Shtrini krahët përgjatë trupit ose vendosini prapa kokës.
- Ngrini këmbët me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë.
- Thithni, shtrëngoni barkun tuaj dhe filloni të ngrini legenin tuaj dhe sillni gjunjët në zonën e gjoksit, duke u shtrembëruar kështu në trup.
- Në fund të amplituda, nxirrni frymë dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
- Bëni një pushim të shkurtër, lirojini muskujt dhe filloni përsëritjen tjetër.
Pas stërvitjes së shtypit, nuk duhet të harroni shtrirjen e tij. Për të shtrirë sa më shumë muskujt e barkut, shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Nga ky pozicion, duke u mbështetur në pëllëmbët tuaj dhe pa e ngritur legenin nga dyshemeja, ngrini trupin lart. Shtrihuni në altarin anësor dhe qëndroni në këtë gjendje për rreth 1-2 minuta.
Këshilla të dobishme kur pomponi shtypin
Shumë shpesh, kur kryejnë kthesa, atletët përpiqen ta sjellin trupin sa më afër gjunjëve, ndërsa heqin shpinën nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë version, shtypi nuk është ngarkuar plotësisht, puna zhvendoset në pjesën e poshtme të shpinës, e cila në afat të gjatë do të çojë në pasoja të pakëndshme. Kur bëhet siç duhet, shpina është e rrumbullakosur dhe gjysma e poshtme e shtyllës kurrizore nuk del fare nga dyshemeja.
Gjatë gjarpërimit, nuk mund t'i merrni bërrylat përpara, përndryshe koka do të shtrihet pa dashje me duart tuaja dhe intensiteti i ngarkesës do të ulet. Vlen të siguroheni që trupi të zbutet pa probleme nga dyshemeja dhe gjithashtu të kthehet pa probleme në pozicionin e tij origjinal, pa një aluzion të dridhjes. Veryshtë shumë e rëndësishme të ruani teknikën e duhur të frymëmarrjes kur kryeni ndonjë ushtrim, përfshirë kur lëkundni shtypin. Rregulli i pranuar përgjithësisht është nxjerrja me përpjekje, domethënë në momentin kur kapërcehet ngarkesa maksimale. Mbajtja e frymës gjatë fazës së ngritjes do t'ju lejojë të shtrëngoni më shumë muskujt e barkut dhe ta mbani shtyllën kurrizore në një pozicion të sigurt. Nëse nxjerr frymë gjatë ngritjes, pjesa e poshtme e shpinës do të pushojë.
Duhet të jetë i pranishëm një pauzë e shkurtër në fazën e sipërme. Do të krijojë efikasitet maksimal të performancës dhe do t'ju lejojë të ndjeni tensionin maksimal të muskujve që punohen.
Mendimet se kur të kryhen ushtrimet e barkut u ndanë, disa besojnë se ju duhet ta pomponi atë në fillim të stërvitjes në mënyrë që të shpërndani gjakun dhe të përgatiteni për ushtrimet themelore, të tjerë argumentojnë se para se të kryeni ushtrime të rënda themelore, muskujt bazë nuk duhet të jeni të lodhur, prandaj ata rekomandojnë t'i kushtoni vëmendje shtypit në fund të stërvitjes. Të dy deklaratat janë njësoj të barabarta, prandaj, është e nevojshme të ndahen për muskujt e barkut ose një stërvitje të veçantë ose të stërviteni ashtu siç është e përshtatshme për trupin.
Të gjithë mund të pompojnë shtypin, por do të jetë i dukshëm vetëm për ata që kanë një përqindje të vogël të yndyrës nënlëkurore. Çdo gjë gjeniale është e thjeshtë: për të arritur një bust të bukur, të skalitur prej 6 kube, janë të nevojshme ushtrime sistematike për këtë grup muskujsh dhe ushqim të përshtatshëm.
Video në lidhje me teknikën e kryerjes së shtrembërimit të shtrembëruar për pompimin e shtypit:
