Të kesh abs të përsosur është ëndrra e çdo personi që respekton veten. Për të zhvilluar forcën dhe forcuar muskujt e barkut, duhet të bëni miq me aktivitet fizik. Një rul gjimnastikor është një mini-imitues që jep një ngarkesë të mirë të fuqisë dhe një vizatim të lehtësimit të shtypit, kështu që ushtrimet me përdorimin e tij duhet të jenë në arsenalin e një personi të përfshirë.
Ekziston një larmi e madhe e ushtrimeve të barkut. Në mënyrë konvencionale, ato të gjitha ndahen në ato që ngarkojnë rektus abdominis në një masë më të madhe dhe ato që drejtohen në muskujt e poshtëm ose të zhdrejtë të shtypit.
Me siguri çdo bodybuilder ka dëgjuar për një mini-imitues të tillë si një rul gjimnastikor, por në praktikë jo të gjithë e kanë hasur atë. Për disa arsye, ushtrimet e barkut konsiderohen të klasit të dytë, megjithëse në fakt është një stërvitje shumë efektive e muskujve të barkut dhe ngarkesa e shumë muskujve të tjerë të trupit të njeriut (shpina, mesi, krahët, shpatullat, gjoksi dhe këmbët) Me
Nëse dini si ta përdorni videon, mund ta "paraqisni" shtypin tuaj me përfitimin më të madh. Një tipar i bukur i rulit është se ushtrimet me të mund të kryhen kudo: në palestër, në shtëpi dhe madje edhe në një udhëtim pune, sepse predha është e vogël dhe nuk do të marrë shumë hapësirë në apartament ose në bagazhin e çantë udhëtimi. Çmimi i timonit është relativisht i ulët, kështu që blerja e tij nuk do të godasë buxhetin.
Teknika e stërvitjes me një rul gjimnastikor për shtypin
Rrokullisja nga gjunjët është versioni më i lehtë i ushtrimit. Himshtë me të që ju duhet të filloni të njiheni me imituesin. Nëse shkoni drejtpërdrejt në "truket" më të vështira, ekziston një probabilitet i lartë i lëndimit. Roli vendos një ngarkesë të madhe në muskujt e mesit, e cila është e rrezikshme për fillestarët shumë "të gjelbër" me muskuj të dobët.
-
Uleni në gjunjë, vendosni një qilim nën to për lehtësi. Vendoseni timonin para jush dhe mbështetini duart mbi të. Filloni të zbresni pa probleme përpara derisa të drejtoheni pothuajse paralelisht me dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Gjatë gjithë grupit, muskujt e barkut duhet të jenë në një gjendje të tensionuar.
Nëse e kryeni këtë ushtrim në mënyrë të pasaktë përpara, dhe uleni alternativ në të majtë, atëherë në të djathtë diagonalisht, muskujt e zhdrejtë të barkut do të përfshihen. Ekzekutimi i shpeshtë i këtij opsioni do të stimulojë rritjen e muskujve në zonën e brinjëve të poshtme, gjë që do ta bëjë vizualisht belin më të gjerë, kështu që nuk duhet të abuzoni me pompimin e muskujve anësorë.
- Uluni në dysheme me këmbët drejt (jo të përkulura në gjunjë), duke treguar përpara. Në njërën anë të trupit tuaj, për shembull, në të djathtë, vendosni timonin gjimnastikor. Kapeni rulin me duart tuaja dhe rrokullisni atë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Kryeni të paktën 2 × 3 grupe me 10 përsëritje. Bëni të njëjtën gjë për anën e majtë të trupit. Ky ushtrim punon sa më shumë që të jetë e mundur muskujt e zhdrejtë të barkut.
- Merrni një pozicion drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni bustin tuaj poshtë, shtypni rulin me duart tuaja dhe ngadalë rrotulloni atë përpara, duke arritur këndin më të madh të mundshëm të mpirë midis bustit dhe këmbëve. Për atletët me përvojë, pika e tensionit kritik do të jetë praktikisht në një pozicion gjysmë-paralel të bustit. Mbajeni për një sekondë në pozicionin e pikut dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ky ushtrim mund të kryhet nëse rul gjimnastikor ka mbajtëse të veçanta. Sigurojini këmbët në dorezat e rrotave, anojeni bustin tuaj dhe mbështetini pëllëmbët në dysheme. Rrokullisni këmbët sa më afër pëllëmbëve, ndërsa ngrini legenin tuaj - ky do të jetë pozicioni fillestar. Tani filloni ngadalë të lëvizni timonin me këmbët tuaja mbrapa, duke kontraktuar muskujt tuaj të barkut. Distanca që mund të zgjasni varet nga fleksibiliteti dhe forca e muskujve të atletit. Rekomandohet të plotësoni rreth 10 qasje.
- Zgjatja e rulit me këmbë të drejtë kryhet në të njëjtën mënyrë si shtrirja e parë e rulit të gjurit. Dallimi i vetëm është se mbështetja nuk bëhet në gjunjë, por në këmbë. Ky fakt e bën stërvitjen më efektive, por edhe më të vështirë dhe traumatike, prandaj, është e pamundur të fillosh pompimin e muskujve pa një ngrohje.
Kur kryeni ushtrime me një rrotë gjimnastikore, këshillohet të përdorni parimin e ngarkimit progresiv: filloni të kryeni 8-12 përsëritje në 2-3 grupe. Me kalimin e kohës, këta tregues do të rriten, por nuk këshillohet që menjëherë të rrisni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve, në mënyrë që të mos dëmtoni grupet dhe nyjet e muskujve.
Shtyp i bukur - është e mundur me një rul
Ushtrimet me një rul për shtypin nuk janë një mbledhje me një shtangë, e cila kërkon muaj apo edhe vite praktikë, rekomandohet si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët që sapo kanë hapur derën e jetës sportive. Idealshtë ideale të stërviteni me një rul për gratë e reja në pushim të lehonisë që nuk kanë mundësi të vizitojnë palestrën, por duan të qëndrojnë në formë.
Njerëzit e vetëm që nuk mund ta përdorin pajisjen janë njerëzit me dëmtime të shtyllës kurrizore ose dhimbje të mesit në shpinë. Kur ushtroni me një rul gjimnastikor, si me çdo ushtrim tjetër, është shumë e rëndësishme të ruani teknikën e duhur të frymëmarrjes. Frymëmarrja e pabarabartë zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes. Të gjitha burimet shkruajnë se nxjerrja duhet të bëhet me përpjekje, domethënë në momentin kur kapërcehet ngarkesa maksimale. Rezulton se thithja do të jetë kur trupi është i përkulur, dhe nxjerrja do të jetë gjatë drejtimit. Mbajtja e frymës gjatë shtrirjes do të rrisë fuqinë e përpjekjes dhe do t'ju lejojë të shtrëngoni edhe më shumë barkun tuaj.
Muskujt e barkut mund të pompohen mirë, por nëse përqindja e yndyrës nënlëkurore është jashtë shkallës, ju nuk do të shihni kube tronditës. Një rregull që të gjithë duhet ta dinë dhe ta mbajnë mend gjithmonë: është e pamundur të arrihet një shtyp lehtësues vetëm me ushtrime pa stërvitje kardio dhe ushqim të duhur.
Video se si të bëni siç duhet një stërvitje me një rul gjimnastikor për shtypin:
