Mësoni se çfarë është liria, si ta përshtatni trupin tuaj me një ngarkesë të tillë dhe cilat teknika mund të përdorni për ta bërë zhytjen tuaj më efektive. Ata njerëz që kanë provuar tashmë zhytjen e lirë janë shpesh të interesuar në mënyra për të përmirësuar aftësitë e tyre. Sidoqoftë, kjo nuk është e lehtë të bëhet, edhe nëse i dini bazat dhe teknikat e zhytjes. Shumë njerëz kanë punuar me veten për vite me radhë dhe vetëm në këtë rast ata arrijnë rezultate të mira.
Ndoshta jo të gjithëve do ta pëlqejë kjo përgjigje, por ata që e pranojnë atë do të jenë në rrugën e duhur dhe sigurisht që do të arrijnë lartësi të mëdha. Zhytja e lirë nuk është vetëm një formë e shkëlqyer e rekreacionit aktiv, por gjithashtu ofron mundësi të bollshme për të përmirësuar veten. Nëse doni të përmirësoni vazhdimisht veten, atëherë zhytja e lirë është ajo që ju nevojitet.
Sidoqoftë, ne kemi thënë tashmë se pa ditur bazat dhe teknikat e zhytjes së lirë, mund të dëmtoni veten. Artikulli i sotëm është për ata njerëz që duan të praktikojnë këtë sport, por nuk dinë saktësisht se ku të fillojnë. Sigurisht, mënyra më e mirë për të dalë nga situata është të regjistroheni në kurset e një instruktori kompetent. Por ndërsa nuk e keni bërë këtë, këshillat e sotme patjetër do të jenë të dobishme për ju.
Çfarë është liria e lirë?
Le të fillojmë që nga fillimi dhe t'ju tregojmë shkurtimisht se çfarë është liria e zhytjes. Para së gjithash, është aftësia për të kryer çdo veprim nën ujë ndërsa mbani frymën. Duhet mbajtur mend se trupi i njeriut merr frymë mesatarisht 20-100 herë në minutë. Ky tregues ndikohet kryesisht nga puna që po kryhet.
Çdo aktivitet në mungesë të frymëmarrjes është i panatyrshëm për trupin dhe është në kundërshtim me instinktet themelore. E gjithë kjo sugjeron që zhytja e lirë duhet të konsiderohet kryesisht nga pikëpamja e përshtatjes së trupit, dhe jo trajnimi i forcës. Në këtë rast, madhësia e muskujve nuk ka rëndësi nëse një person nuk është në gjendje të punojë në kushtet e mungesës së oksigjenit.
Kohëzgjatja e procesit të përshtatjes varet nga shumë faktorë dhe kryesisht nga karakteristikat e trupit tuaj. Sidoqoftë, çdokush mund të bëhet një çlirimtar i mirë, por mund të zgjasë më shumë. Sigurisht, kjo është e mundur vetëm nëse e dëshironi vetë. Duhet gjithashtu të theksohet se ndryshimet në shkallën e përshtatjes së organizmit nuk janë aq të mëdha.
Si ta përshtatni trupin për të punuar në kushtet e mungesës së oksigjenit?
Çdo stërvitje është një proces krijues. Nuk ka rëndësi se çfarë tregues doni të zhvilloni - qëndrueshmëri, forcë, pompim të muskujve, etj. në lidhje me zhytjen e lirë, procesi i trajnimit konsiston në mësimin e trupit dhe trurit për të punuar në mënyrë aktive në kushtet e mungesës së oksigjenit. Mos harroni, ju duhet të jeni të durueshëm, sepse përshtatja kërkon një kohë të gjatë. Në asnjë rast nuk duhet të detyroni ngjarjet dhe ta detyroni trupin të bëjë diçka për të cilën nuk është ende gati. Nëse doni të bëheni një çlirimtar i mirë, para së gjithash duhet të jeni të durueshëm.
Bettershtë më mirë të filloni me stërvitje pranë sipërfaqes. Ju nuk duhet të zhyteni menjëherë, duke u mbështetur në përparimin më të shpejtë. Noti nën ujë për periudha të caktuara kohore ndërsa mbani frymën është një ushtrim i shkëlqyer. Së pari, duhet të vendosni për distancën që duhet të kapërceni në kushtet e mungesës së oksigjenit. Për më tepër, kushtet duhet të jenë të favorshme.
Për shembull, ju përdorni pendë të gjata dhe kaloni shumë kohë duke ventiluar mushkëritë tuaja. Ky skenar duhet të përsëritet nga ju shumë herë derisa ta realizoni me lehtësinë maksimale. Vetëm atëherë stërvitja mund të bëhet më e vështirë. Sidoqoftë, kjo nuk vlen për rritjen e distancës së notit, e cila duhet të mbetet e njëjtë.
Shtë më mirë të krijoni një mjedis më pak të rehatshëm për veten tuaj. Për shembull, përdorni pendë të shkurtra, zvogëloni kohëzgjatjen e pauzave midis notit dhe braktisni plotësisht pendët. Ju gjithashtu mund të kombinoni të gjitha kushtet e mësipërme. Kur, pasi të keni rritur kompleksitetin e kushteve të trajnimit, filloni të përballoni me lehtësi detyrën, mund të mendoni për rritjen e distancës.
Në këtë rast, duhet të filloni nga e para - të punoni në kushte të rehatshme, dhe pastaj t'i komplikoni ato sipas skemës së përshkruar më sipër. Siç kemi thënë, ju nuk mund të përpiqeni të përshpejtoni në mënyrë dramatike përparimin. Nëse ndiheni të lodhur, duhet të pushoni mirë dhe vetëm atëherë të vazhdoni stërvitjen. Kur kapërceni një distancë të re me shumë vështirësi, edhe në kushte të rehatshme, duhet të mendoni të ktheheni në parametrat e mëparshëm të mësimit. Nëse nuk ndiheni mirë, atëherë trajnimi nuk ia vlen aspak.
Edhe një herë, dua të them se përparimi juaj duhet të jetë i ngadalshëm. Vetëm në këtë rast mund të arrini rezultate të shkëlqyera. Përndryshe, ju mund të dëmtoni trupin. Kur trupi është tepër i zgjatur, duhet më shumë kohë për tu rikuperuar. Kjo nga ana tjetër ndikon negativisht në përparimin e përgjithshëm.
Quiteshtë shumë e qartë se një trajnim i zhytjes së lirë nuk ka të bëjë vetëm me zhytjen. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje muskujve tuaj. Trupi juaj duhet të jetë fleksibël dhe elastik në të njëjtën kohë. Në këtë rast, është e nevojshme të pomponi të gjithë muskujt, dhe jo vetëm këmbët. Ndonjëherë njerëzit i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së ekstremiteteve të poshtme, pasi gjatë zhytjes janë ata që bëjnë punën kryesore.
Sidoqoftë, kjo nuk është qasja e duhur. Sidoqoftë, muskujt e mëdhenj janë plotësisht të panevojshëm në zhytjen e lirë, sepse kjo nuk është bodybuilding. Necessaryshtë e nevojshme të kuptohet se sa më shumë masë muskulore, aq më shumë oksigjen trupi konsumon. Pasi të keni arritur një ekuilibër midis aftësisë fizike dhe aftësisë për të performuar mirë në sipërfaqen e ujit, mund të kaloni në stërvitjen në det.
Bazat dhe teknika e çlirimit të lirë: Planifikimi i procesit tuaj të trajnimit
Ndoshta është planifikimi i procesit të trajnimit që është pjesa më zbavitëse e zhytjes së lirë. Sigurisht, nëse keni mundësinë të përdorni shërbimet e një instruktori profesionist, do të jetë thjesht e mrekullueshme. Kjo do t'ju lejojë të merrni në dorë një program stërvitje cilësor të krijuar posaçërisht për ju. Sidoqoftë, rezultate të mira mund të arrihen përmes vetë-studimit. Nëse jeni të vendosur dhe doni të arrini rezultate të mëdha në zhytje, ju rekomandojmë të përdorni rregullat e mëposhtme të trajnimit:
- Pishina - tre stërvitje në javë.
- Palestër - dy seanca gjatë shtatë ditëve.
Kështu, gjatë javës do të praktikoni pesë herë, dhe dy ditë duhet t'i kushtohen pushimit. Mbani mend. Pushimi është një nga komponentët e rëndësishëm të procesit të trajnimit. Ne ju rekomandojmë të alternoni seancat tuaja në pishinë dhe palestër për të mbajtur stërvitjen tuaj të ndryshme.
Si rezultat, trupi do të punojë në mënyra të ndryshme, gjë që do ta lejojë atë të shërohet më shpejt. Seancat në pishinë duhet të jenë 45 minuta deri në 1.5 orë, dhe stërvitja e forcës duhet të jetë 0.5 deri në 1 orë. Ju duhet t'i planifikoni këto stërvitje në mënyrë të tillë që ngarkesat të rriten gradualisht. Filloni me ushtrime të thjeshta dhe gradualisht kaloni në ato më komplekse. Përfundoni aktivitetet tuaja përsëri të thjeshta.
Trajnimi në pishinë
Duke marrë parasysh të gjitha rekomandimet e mësipërme, mund të filloni seancat tuaja në pishinë me pesë zhytje në një distancë prej 25 metrash. Përdorni pendë të gjata në këtë kohë. Pushoni për të paktën 120 sekonda midis secilës përsëritje. Pas kësaj, mund të punoni përsëri në të njëjtën distancë, por përdorni pendë tashmë të shkurtra. Ushtrimi tjetër është zhytja pa pendë, e bërë tri herë. Owl përsëris ushtrimin, por pushoni vetëm 60 sekonda midis përsëritjeve.
Pas kësaj, ktheni intensitetin e stërvitjes dhe notoni 25 metra pesë herë me pendë të gjata, duke pushuar 120 sekonda midis përsëritjeve. Ju duhet të monitoroni gjendjen e trupit tuaj dhe nëse trajnimi i përshkruar më sipër është i lehtë për ju, ju mund t'i komplikoni ato. Një zgjedhje e shkëlqyer në fazën përfundimtare të stërvitjes suaj mund të jetë të bëni një numër të ngjashëm notash që u përdorën në fillim të stërvitjes. Ndryshimi i vetëm do të jetë mungesa e kushteve më të vështira të punës për ju.
Mos u kufizoni në ushtrime të thjeshta, pasi ato janë të shkëlqyera për të lustruar teknikën tuaj. Shembulli i një programi trajnimi që kemi konsideruar më lart është i përafërt, dhe ju jo vetëm që mundeni, por gjithashtu duhet ta përshtatni atë për veten tuaj. Për të përcaktuar gjatësinë optimale të distancës, duhet të filloni me minimumin. Ajo optimale do të jetë ajo që e kapërceni me lehtësi me shpejtësinë minimale.
Mos harroni se para pjesës kryesore të çdo stërvitje, duhet të bëni një ngrohje të mirë, dhe në fund të trajnimit-një ftohje. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të përgatitni trupin për stres, dhe pastaj të përshpejtoni proceset e përdorimit të toksinave, të cilat do të grumbullohen në trup gjatë gjithë seancës.
Trajnimi i energjisë
Trajnimi i forcës duhet të organizohet sipas një sistemi dy -ditor të ndarë - punoni në muskujt e pjesës së sipërme të trupit për një ditë, dhe pastaj punoni në pjesën e poshtme. Nëse niveli juaj i fitnesit nuk është inkurajues, atëherë punoni me pesha të lira. Pastaj mund të lidhni simulatorët në punë ose të vazhdoni të kryeni ato bazë. Pesha e punës duhet të jetë rreth 70 përqind e maksimumit, dhe të kryejë të gjitha ushtrimet në tre grupe me 15-20 përsëritje.
Duhet të pushoni 60 deri në 120 sekonda midis grupeve. Kujtoni që për të përcaktuar peshën optimale të punës, së pari duhet të gjeni maksimumin. Kjo do të jetë pesha e pajisjeve sportive që mund të ngrini një herë. Quhet edhe maksimumi me një përsëritje.
Me siguri ju doni të keni një figurë të bukur dhe për këtë arsye ju duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme të gjithë muskujve të trupit. Nëse keni kohë të mjaftueshme për t'u stërvitur, bëni dy lëvizje bazë për secilin grup muskujsh. Nuk është rastësi që ne rekomandojmë stërvitje me 70 përqind të peshës maksimale të punës duke përdorur një mënyrë me shumë përsëritje. Kjo ju lejon të ndërtoni vazhdimisht parametrat e forcës, por nuk shkakton një rritje të shpejtë të masës muskulore.
Stërvitje kardio
Ju gjithashtu duhet të merrni kohë për të përpunuar muskujt tuaj të zemrës, dhe seancat kardio janë mënyra më e mirë për ta bërë këtë. Ushtrimet aerobike duhet të bëhen dy herë në javë, dhe kohëzgjatja e tyre maksimale është 20-30 minuta. Zgjidhni çdo lloj aktiviteti aerobik, të tilla si vrapimi ose një biçikletë stërvitore. Nuk ka shumë rëndësi. Ushtrimet e kryera në një intensitet prej 65 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës do të jenë më efektive. Sidoqoftë, nuk duhet të kombinoni seancën tuaj kardio me një seancë pishine. Bettershtë më mirë t'i kryeni ato njëkohësisht me stërvitjen e forcës.
Më shumë mbi bazat e zhytjes së lirë në videon e mëposhtme:
