Mësoni se si teknika e dobët e stërvitjes mund t'ju ndihmojë të kapërceni stanjacionin dhe t'i çoni muskujt tuaj në nivelin tjetër. Teknika e fshehtë e bodybuilders profesionistë. Çdo atlet e kupton se për të arritur qëllimet e tyre, është e nevojshme të jesh në gjendje të mirë. Por në të njëjtën kohë, të gjithë duhet të merren me periudha të stanjacionit, kur muskujt nuk duan të rriten, pavarësisht nga të gjitha përpjekjet e atletit. Nëse pyesni një profesionist për metodat e tij të trajnimit, mund të zbuloni se ato po përparojnë në një kohë kur nuk i përmbahen parimeve të pranuara.
Sot do të flasim pse dhe kur teknika e dobët e stërvitjes është çelësi për një masë të mirë të muskujve. Por vetëm atletët me përvojë mund të përdorin ato parime dhe teknika që do të diskutohen më poshtë. Për fillestarët, është mirë t'i përmbaheni parimeve themelore.
Profesionistët e kanë ditur prej kohësh se nuk ka një standard të caktuar për çdo lëvizje. Shumë varet nga performanca individuale. Për këtë arsye, ata gjejnë të vetmet metoda të sakta stërvitore që janë të përshtatshme vetëm për trupin e tyre. Nëse jeni njohur me metodat e trajnimit të librave dhe dini për mashtrimin, atëherë për pro, kjo teknikë është vetëm një nga metodat e izolimit lokal të muskujve, i cili është i nevojshëm për zhvillimin e tij maksimal.
Teknika e stërvitjes për zgjerimin e krahut
Duhet thënë menjëherë se askush nuk po flet tani për nevojën për të kryer të gjitha ushtrimet në mospërputhje të plotë me teknikën. Ajo për të cilën do të flasim tani mund të përdoret vetëm kur mund t'i bëni të gjitha ushtrimet teknikisht në mënyrë korrekte. Të gjithë e dinë që kur kryeni lëvizje të ndryshme tërheqëse, tehet e shpatullave duhet të zvogëlohen sa më shumë që të jetë e mundur. Ky postulat nuk është i diskutueshëm dhe nuk diskutohet kur bëhet fjalë për përpunimin e muskujve të shpinës.
Nëse nuk e ndiqni këtë teknikë, atëherë shumica e ngarkesës do të jetë në duar, dhe pjesa e pasme do të bëhet një lloj asistenti. Forshtë për këtë arsye që ju mund të prishni teknikën në mënyrë që stërvitja e duarve të bëhet më e larmishme.
Tërheqje
Kur kryeni stërvitjen ndërsa lëvizni lart, mos sillni shpatullat, por përpiquni të shtriheni vetëm me ndihmën e duarve tuaja. Nëse përdorni një kapje të kundërt në të njëjtën kohë, atëherë shumica e ngarkesës do të jetë në biceps. Nëse tërheqjet kryhen nga prapa kokës, atëherë brachialis do të marrë ngarkesë shtesë, duke siguruar kështu formimin e një kulmi në biceps.
Bllokoni tërheqjen në drejtim të rripit
Tërhiqeni përsëri me duart tuaja dhe mos i bashkoni shpatullat tuaja. Nëse përdorni një kontroll neutral kur kryeni lëvizjen, atëherë rritni ngarkesën në rajonin brachioradial. Përpiquni ta mbani dorezën në nivelin e gjoksit për t’i dhënë nyjës së bërrylit një kënd natyral të përkuljes.
Atletët me përvojë shpesh përdorin këto teknika në programet e tyre stërvitore. Provojeni dhe me siguri do t’ju pëlqejnë rezultatet.
Teknika e Deadlift e Lower Back
Kur kryeni këtë ushtrim, duhet t'i kushtoni vëmendje maksimale teknikës. Në të njëjtën kohë, në jetën e zakonshme, rrallë dikush përpiqet të mbajë shpinën e duhur kur kryen një lëvizje të ngjashme. Nëse e përdorni këtë në stërvitjen tuaj, atëherë mund të përpunoni në mënyrë cilësore shtrirësit e shpinës dhe muskujt katrorë të shpinës.
Për ta bërë këtë, duhet të siguroheni që vithet të luajnë rolin e një asistenti. Kjo teknikë stërvitore është shumë më efektive se çdo hiperextension. Gjatë kryerjes së stërvitjes, mos e merrni legenin mbrapa, duke përjashtuar kështu vithet nga puna. Por nëse jeni fillestar, mos e përdorni këtë ushtrim.
Teknika e mbledhjes për pompimin efektiv të kuadricepsit
Duhet të njiheni me teknikën e duhur të mbledhjes. Për shembull, nyja e gjurit nuk duhet të shkojë përtej nivelit të gishtërinjve, dhe e gjithë mbështetja duhet të bjerë në thembra, ndërsa këmbët janë në nivelin e shpatullave.
Mbledhjet Sissy janë të shëndetshme dhe të diskutueshme. Kjo është për shkak të faktit se kur kryeni këtë ushtrim, muskujt e kofshës praktikisht nuk përfshihen në punë, dhe ngarkesa kryesore bie në kuadriceps. I njëjti parim mund të përdoret në mbledhjen klasike të përparme.
Nëse nuk keni probleme me nyjet e gjurit, atëherë përpiquni t'i ktheni pak thembrat nga jashtë dhe të zvogëloni distancën midis tyre. Në këtë rast, nyjet e gjurit duhet të shtrihen përtej nivelit të gishtërinjve. Ky është një ushtrim shumë i vështirë që do të funksionojë shkëlqyeshëm për katërkëndëshat.
Kjo metodë mund të përdoret me sukses kur bëni mbledhje hack ose shtypje këmbësh.
Mos harroni të ushtroni siguri
Mund t'ju duket se të gjitha teknikat e përshkruara më sipër janë shumë të thjeshta. Por, para se të filloni t'i përdorni ato në programin tuaj të trajnimit, duhet të jeni të sigurt se jeni në gjendje të shkëlqyer shëndetësore. Nëse nuk keni dëmtime, atëherë mund t'i përdorni.
Kujtoni që kjo duhet të bëhet vetëm pasi të keni zotëruar teknikën e saktë për kryerjen e lëvizjeve. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të dëgjoni trupin tuaj, gjë që mund të arrihet vetëm me përvojë. Këto teknika nuk duhet të përdoren gjatë gjithë kohës, por nëse e gjeni veten në një pllajë, atëherë ato mund të jenë efektive për të dalë prej saj.
Për më shumë informacion mbi teknikat e kryerjes së ushtrimeve, shihni këtë video:
