Përkulur mbi gishtërinjtë (gomari) është një ushtrim efektiv për muskujt e viçit, i cili nuk e mbingarkon shpinën. Kompleksiteti i tij qëndron në zbatimin e rreptë të teknikës, duke lënë pas dore jo vetëm atletin, por edhe partnerin e tij. Muskujt e viçit janë muskujt më elastikë në trupin e njeriut, sepse ata janë pothuajse gjithmonë në punë. Për shkak të faktit se muskujt e viçit përfshihen rregullisht në lëvizje, është e vështirë t'i "grushtosh" ato. Prandaj, shpesh mund të shihni bustin e bukur të fryrë të një atleti, katërkëndëshat e mëdhenj dhe, në krahasim me to, këmbët e dobëta.
Për të ndikuar në muskujt e këmbëve të poshtme, për të stimuluar pompimin dhe rritjen e tyre të fortë, nevojitet një i ashtuquajtur goditje e muskujve, domethënë ju duhet t'u jepni atyre ngarkesën që ata nuk e prisnin fare.
Ushtrimi i gomarit është një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin dhe stimulimin e rritjes së muskujve të viçit biceps. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një trainer të përkulur mbi viça ose një partner. Fillestarët mund të përdorin shtangë dore si pesha. Por në të njëjtën kohë, pajisjet e vendosura në anën e pasme duhet të mbahen nga një partner në mënyrë që të mos rrëshqasë poshtë.
Schwarzenegger ishte shumë i dhënë pas kryerjes së këtij ushtrimi, duke përdorur vajzat në vend të një ngarkese. Falë Gomarit, ai arriti të rrisë viça të mëdhenj masivë me një vëllim që i ngjajnë topave.
Teknika për ushtrimin "Gomari"
Teknika specifike e kryerjes së çorapëve të përkulur nuk e bën këtë ushtrim të disponueshëm për të gjithë atletët. Në fund të fundit, para një stërvitje të tillë të muskujve, i gjithë trupi duhet të jetë i përgatitur mirë. "Gomari" me një partner praktikohet të paktën aq shpesh sa në një imitues të veçantë:
- Qëndroni me gishtërinjtë tuaj në një stendë të veçantë, një platformë druri ose petulla të paktën 10 cm në lartësi, ndërsa ulni thembrat tuaja poshtë.
- Drejtoni gjurin tuaj, por mos e "bllokoni" nyjen, pozicioni i tij duhet të jetë pak i përkulur.
- Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që nyjet e ijeve të jenë saktësisht nën gishtërinjtë. Rregulloni devijimin natyral të shtyllës kurrizore.
- Kapni mbështetësen e përdorur (çdo sipërfaqe horizontale) me duart tuaja dhe shtypni bërrylat kundër mbështetëses.
- Drejtoni shikimin tuaj para jush, kjo do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt dhe jo ta rrumbullakosni atë.
- Kërkojini partnerit tuaj të luajë rolin e një peshe dhe të ngjitet mbi kurrizin tuaj.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj sa më lart që të jetë e mundur derisa muskuli të kontraktohet plotësisht.
- Mbajeni në pikën e sipërme për disa sekonda për të krijuar tension maksimal në muskujt e viçit.
- Ndërsa thithni, ngadalë dhe ngadalë uleni në pozicionin fillestar, në këtë moment mund të ndjeni në mënyrë të përsosur shtrirjen e muskujve të këmbës së poshtme. Takat nuk duhet të vendosen në dysheme, ato duhet të pezullohen vazhdimisht.
- Kryeni ushtrimin ngadalë pa kërcitje për numrin e kërkuar të përsëritjeve.
- Pas përfundimit të setit, ngadalë përkulni gjunjët dhe lini partnerin tuaj të zbresë me qetësi nga shpina.
Sa më e ulët të jetë prirja e bustit, aq më shumë muskujt e këmbës së poshtme shtrihen
Për të shpërndarë të njëjtën ngarkesë në muskulin biceps të këmbës së poshtme, vendndodhja e këmbëve duhet të jetë paralele me njëra -tjetrën. Nëse dëshironi, mund të ndryshoni kthesën e çorapëve dhe, kështu, të ngarkoni zona të ndryshme (tufa) të muskujve të viçit. Nëse çorapet janë kthyer në anët, atëherë ngarkesa kryesore do të bjerë në pjesën e jashtme të muskujve të këmbës së poshtme, nëse çorapet janë nga brenda - pjesa e brendshme.
Pesha e barrës duhet të ngarkojë vetëm këmbët dhe të mos reflektohet në asnjë mënyrë në pjesën e poshtme të shpinës. Në rastin kur ngarkesa është në anën e pasme, duhet të përkuleni më shumë përpara, dhe menjëherë do të shkojë në këmbët tuaja. Gjëja kryesore është që të vlerësoni me të vërtetë aftësitë tuaja kur kryeni stërvitjen. Ndonjëherë, jo vetëm fillestarët, por edhe atletët me përvojë, përpiqen të marrin një partner në kurriz për të provuar se ata janë të fortë dhe nuk u intereson një peshë e tillë. Si rezultat, regjistrohen raste të shpeshta të lëndimit. Pesha e partnerit ose peshat duhet të jenë të tilla që atleti të mund të kryejë 3 × 4 grupe me 15-25 përsëritje. Bettershtë më mirë të rrisni peshën e agjentit të peshimit pak nga pak, dhe pastaj do të dalë që të përgatisë trupin për arritje të mëdha.
Në mënyrë tipike, për stërvitjen me pesha, rekomandohen 3-4 grupe me 6-12 përsëritje. Por me muskulin e viçit biceps, historia është e ndryshme: është krijuar për të ecur, që do të thotë se ka shumë fibra muskulore. Për t'i pompuar të gjithë në ngritjen në gishtërinjtë në një shpat, rekomandohet të bëni një numër të madh përsëritjesh (20 ose edhe 30 mund të bëhen), sepse diapazoni i lëvizjes në ushtrim është i vogël dhe është më e vështirë të arrijnë dështimin e dëshiruar të muskujve.
Ushtrimi "Gomari" do të diversifikojë shumë programin e trajnimit dhe do të japë një shtysë për t'u zhvendosur nga "qendra e vdekur" në zhvillimin e këmbëve.
Video se si ta bëni atë siç duhet me një partner:
