Për të qenë të suksesshëm në bodybuilding, duhet të dini oraret e stërvitjeve të përdorura nga kampionë të mëdhenj si Arnold Schwarzenegger. Orari i stërvitjes së një atleti varet nga niveli i tij i trajnimit, si dhe nga qëllimet që ai ndjek. Përveç kësaj, ajo ndikon në numrin e kërkuar të seancave në javë dhe vëllimin e secilës stërvitje. Ka faktorë të tjerë që ndikojnë në zgjedhjen e orarit. Sot ne do të hedhim një vështrim në llojet kryesore të orareve të stërvitjeve të bodybuilding.
Orari i seancave të trajnimit për fillestarët
Ndoshta faktori kryesor që ndikon në sasinë dhe cilësinë e klasave është qëllimi i trajnimit. Atletët fillestarë duhet të përgatisin trupin dhe trupin e tyre për stërvitjet e ardhshme të vështira. Gjatë 3 ose 4 muajve të parë, ju duhet të vendosni një bazë cilësore për rritjen e ardhshme.
Gjatë kësaj periudhe, nuk mund të rrisni vazhdimisht peshën e punës të pajisjeve sportive ose të përdorni metoda të ndryshme stërvitore. Nëse në këtë fazë nuk vendosni themelet, atëherë trupi do të përshtatet për një kohë të gjatë. Ka të ngjarë që në këtë rast nuk do të jeni në gjendje të shihni përparim të rëndësishëm gjatë vitit.
Shumë shpesh kjo bëhet arsyeja e përfundimit të trajnimit nga fillestarët të cilët thjesht janë të zhgënjyer në trajnim. Nëse ata nuk do t'i kishin bërë këto gabime, atëherë, me siguri, duke parë përparim, ata do të kishin vazhduar studimet e tyre. Meqenëse trupi juaj nuk është ende gati për ngarkesa të rënda dhe punon në mënyrën e nevojshme për rritjen e muskujve, është e nevojshme të stërviteni shpesh, por jo shumë.
Ju duhet të përdorni stërvitje qarkore çdo ditë të tjera dhe të përqendroheni në grupe të mëdha të muskujve ndërsa bëni ushtrime themelore. Çdo seancë duhet të zgjasë rreth 40 minuta. Tooshtë shumë herët për ju që të përparoni ngarkesën dhe duhet të punoni me pesha të lehta. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës së kryerjes së ushtrimeve.
Orari i trajnimit të peshës
Kur stërviteni për masë, duhet të arrini hipertrofinë e muskujve, që do të thotë të krijoni stresin e nevojshëm dhe të ndani kohë të mjaftueshme për të rivendosur trupin. Gjithashtu, mos harroni për stërvitjen e sistemit nervor qendror dhe rezervat e energjisë të trupit. E gjithë kjo nënkupton mikroperiodizim.
Seancat tuaja nuk duhet të jenë më shumë se një orë, duke përjashtuar kohën e ngrohjes. Kjo zakonisht zgjat 10 deri në 20 minuta. Kur të përfundojë ngrohja, duhet të bëni ushtrimin e parë në grupin e ngrohjes me një shirit bosh. Fromshtë nga ky moment që fillon numërimi mbrapsht prej 60 minutash.
Për të përcaktuar kohën optimale të stërvitjes, duhet të dini se çfarë lloj fibrash të muskujve do të stërvitni. Për ato oksiduese dhe të shpejta, kjo është mbrëmja. Gjatë kësaj kohe, nivelet e testosteronit janë më të larta, si dhe temperatura e trupit. Orari juaj i stërvitjes me peshë mund të ndryshojë në varësi të ndarjes së trupit tuaj në grupe muskujsh. Në rast se punoni në një mësim në një grup të madh dhe 1 të vogël, duke përdorur mikroperiodizimin e grupeve të mëdha, atëherë opsioni më i mirë është trajnimi çdo ditë të dytë. Këshillohet që të stërvitni bicepsin së bashku me gjoksin, dhe tricepsin me shpinën. Brezi i shpatullave stërvitet më së miri ditën e punës në këmbë. Nëse do të stërvitni grupe të mëdha të muskujve veçmas nga ato të vegjël, atëherë mund ta bëni këtë çdo ditë.
Orari i trajnimit të forcës
Për të rritur forcën tuaj, ju duhet të krijoni fibra të shpejta glikotike dhe me prag të lartë, si dhe t'i kushtoni vëmendje zhvillimit të aftësisë së trupit për të marrë energji nga kosfosfati i kreatinës. Këto lloje fibrash stërviten një herë në 14 ditë, dhe në mes të këtyre sesioneve, ju duhet të punoni në fibra oksiduese.
Kur caktoni seanca të trajnimit të forcës, duhet të përdorni mikroperiodizim, i cili është më kompleks sesa trajnimi masiv.
Seanca duhet të zgjasë rreth një orë. Kjo është për shkak të faktit se atëherë niveli i hormonit mashkullor fillon të ulet, dhe sinteza e kortizolit rritet. Për këtë arsye, ndarja e një seance në dy ditë është ideale. Siç e dini, rezervat e fosfatit të kreatinës rikthehen brenda 5-10 minutave të pushimit midis grupeve dhe nëse kryeni pesë qasje, atëherë do të marrë gjithë kohën e seancës. Në të njëjtën kohë, nëse nuk jeni duke bërë ngritje fuqie në mënyrë profesionale, atëherë nuk do të keni nevojë për të.
Shtë më mirë të stërviteni në mbrëmje, pasi përveç niveleve më të larta të testosteronit në këtë kohë, rreziku i lëndimit për shkak të temperaturës më të lartë të trupit zvogëlohet. Por nëse bioritmet tuaja nuk korrespondojnë me një orar të tillë trajnimi, atëherë mund të stërviteni plotësisht në mëngjes.
Skema e trajnimit tuaj mund të jetë si më poshtë: punoni në fibrat glikolitike të një grupi të madh të muskujve, pastaj stërvitni fibrat oksiduese të një tjetri dhe në fazën përfundimtare ju stërvitni fibra të shpejta me prag të lartë të së tretës.
Orari i stërvitjes së tharjes
Qëllimi kryesor i stërvitjes së tharjes është djegia e depozitave nënlëkurore të yndyrës, por është e nevojshme të ruani muskujt. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se tharja nuk është e mundur pa dietë, dhe për këtë ju mund të përdorni një program të ushqyerjes me karbohidrate.
Gjatë tharjes, stërvitja juaj duhet të zgjasë rreth 40 minuta. Nëse keni nevojë të digjni yndyrë, atëherë është më mirë ta bëni atë duke përdorur një program ushqimi, dhe të ushtroni gjatë kësaj periudhe për të ruajtur muskujt. Koha e klasave varet nga lloji i ngarkesës që do të përdorni. Nëse keni planifikuar aktivitet kardio dhe anaerobe në të njëjtën ditë, atëherë midis tyre duhet t'i jepni trupit një minimum prej gjashtë orësh për të pushuar.
Orari i trajnimit për vajzat
Sfida kryesore për vajzat është krijimi i vitheve joshëse dhe shtrëngimi i muskujve të tjerë të trupit. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për të djegur dhjamin. Ndryshe nga djemtë, vajzat nuk duhet ta ndajnë stërvitjen e tyre në lloje të ndryshme.
Kohëzgjatja e klasave varet drejtpërdrejt nga shkalla e përgatitjes. Nëse jeni duke filluar në palestër, përdorni stërvitje rrethore që zgjasin 70 deri në 80 minuta. Për atletët më me përvojë, ka kuptim të rrisni intensitetin e stërvitjes dhe të zvogëloni kohën e stërvitjes në një orë.
Mësoni më shumë se si të vendosni një orar trajnimi për një fillestar në këtë video:
