Nëse jeni i ri në ngritjen e fuqisë, duhet të dini se sa ngrohen kampionët e mëdhenj për të përmirësuar performancën dhe për të parandaluar dëmtimet. Shpesh, atletët injorojnë ngrohjen para fillimit të stërvitjes me forcë. Kjo mund të jetë për arsye të ndryshme. Por kjo qasje është e gabuar, dhe edhe nëse keni një kohë rreptësisht të kufizuar për një klasë, duhet ta gjeni për t’u ngrohur. Ngrohja ju lejon të zhvilloni indet e buta dhe sistemin musculoskeletal, të përmirësoni sjelljen dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Ju duhen rreth 15 minuta për një ngrohje me cilësi të lartë dhe ndoshta do të jeni në gjendje ta gjeni këtë kohë në çdo rrethanë. Ngrohja para stërvitjes së forcës në ngritjen e fuqisë fillon me ushtrime të indeve të buta dhe përfundon me ushtrime që zhvillojnë lëvizshmërinë e nyjeve. Pas kësaj, mund të lëvizni me siguri për të punuar me pesha.
Ngrohni indet e buta
Të gjitha ushtrimet e përshkruara më poshtë duhet të bëhen me një ritëm të ngadaltë. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një rul të butë shkumë dhe një top tenisi. Kjo do t'i bëjë muskujt tuaj më fleksibël dhe do të shtrihen më mirë.
Muskujt fleksor të kofshës
Ju duhet të qëndroni në parakrahët tuaj dhe ta vendosni pjesën e sipërme të kofshës në një rul të butë. Rrokullisni rulin ngadalë nga maja e kofshës në kryqëzimin e muskujve, duke u ndalur para legenit.
Muskuli kuadriceps
Merrni pozicionin fillestar, të ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Zhvendoseni rulin e butë në kryqëzimin e muskujve me kapakun e gjurit.
Tendoni i Fascia lata
Duhet të paralajmërohet menjëherë se ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për t'u kryer, por është shumë efektiv. Ajo relakson tendinën e vendosur në anën e jashtme të kofshës dhe tendinën e fascisë lata të kofshës.
Shtrihuni anash në një përforcues të butë, ashtu si një dërrasë në një ritëm. Në këtë rast, rul duhet të jetë i vendosur në pjesën e jashtme të kofshës. Duke përdorur parakrahun e dorës së poshtme dhe dorën tjetër për të lëvizur trupin përpara. Shtë e rëndësishme që kofsha të rrëshqasë përgjatë rulit në kapakun e gjurit.
Muskuli adduktor i kofshës
Shtrihuni me fytyrë për tokë me këmbët tuaja në mënyrë që kofsha juaj e brendshme të jetë përballë tokës. Roli duhet të vendoset mbi kofshën e brendshme të njërës prej këmbëve. Tërhiqeni bustin tuaj me duart tuaja përgjatë tokës, aktuale, në mënyrë që kofsha e brendshme të lëvizë përgjatë rulit nga ijë në pjesën e brendshme të nyjës së gjurit.
Muskujt e shpinës
Shtrihuni në një rul pingul me bustin tuaj, anash dhe shtrydheni atë nën krahun tuaj. Në këtë rast, krahu duhet të zgjatet në atë mënyrë që të jeni duke notuar anash. Rrokullisni rulin nga fillimi i ngjitjes së muskujve të shpinës në tehun e shpatullave.
Muskujt e kraharorit
Ju duhet të imagjinoni që busti juaj është dial i një ore, dhe koka juaj është një shigjetë që tregon orën dymbëdhjetë. Ngrini dorën tuaj të majtë drejt orës dhjetë dhe shtrihuni me fytyrë për tokë. Në këtë rast, rul duhet të jetë i vendosur pingul me dorën. Rrotulloni muskulin gjoksor nga vendi ku prek krahun në zonën e thithit. Pastaj përsërisni lëvizjen për dorën tjetër, e cila duhet të drejtohet në drejtim të orës dy.
Ushtrime për Lëvizshmërinë e Ngritjes së Fuqisë
Sigurisht, një atlet nuk ka nevojë të ketë fleksibilitetin e një gjimnasti për të rritur forcën. Sidoqoftë, kjo do të lejojë zhvillimin e përbashkët, i cili është shumë i rëndësishëm për stërvitjen e forcës.
Shtrirje në gjunjë
Efekti i ushtrimit: Me këtë lëvizje, ju do të jeni në gjendje të përkulni muskulin rectus femoris dhe tenorin e fascisë lata, si dhe përkulësit e ijeve.
Ushtrimi: Merrni një pozicion gjysmë-zhytjeje. Pa lëvizur gjurin e pasmë, vendoseni këmbën e asaj këmbe në stol. Në këtë rast, kofsha duhet të shtyhet përpara dhe muskuli gluteus duhet të shtrëngohet. Pas dhjetë sekondash, filloni të lëvizni ngadalë në ijet tuaja drejt këmbës tuaj të përparme. Përsëriteni lëvizjen për këmbën tjetër.
Ushtrimi "Fjetësi"
Efekti i ushtrimit: lëvizja ka për qëllim rritjen e amplituda e rrotullimit të parakrahëve.
Ushtrimi: Vendoseni veten në dysheme në mënyrë që tehu juaj i shpatullave të jetë i vendosur midis dyshemesë dhe ju. Skapula duhet të tërhiqet mbrapa dhe poshtë. Krahu poshtë fillon lëvizjen nga një pozicion krahu në tokë, me parakrahun në kënd të drejtë me trupin dhe kyçin e dorës lart.
Me dorën tuaj të sipërme, drejtojeni butësisht krahun tuaj të poshtëm drejt dyshemesë, duke krijuar kështu një rrotullim në zonën e nyjës së shpatullës. Nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte, do të ndjeni tensionin në pjesën e pasme të shpatullës të vendosur më poshtë. Në këtë pozicion, duhet të bëhet një pauzë pesëmbëdhjetë sekondash.
Ura e pasme
Efekti i ushtrimit: Ky është ushtrimi më efektiv për të ngrohur muskujt gluteal.
Ushtrimi: Vendoseni veten në tokë me këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit në afërsisht 90 gradë. Vendosni këmbët tuaja në tokë. Shtrydhni vithet dhe filloni të ngrini ijet tuaja. Mos i përhapni ato në pozicionin ekstrem të sipërm, dhe pas kësaj, butësisht uleni në pozicionin fillestar.
Nëse, gjatë kryerjes së lëvizjes, ndjeni lëvizje në zonën e pasme, atëherë diçka është kryer gabimisht. Ju duhet të përpiqeni të mos përdorni kërdhokullat tuaja në lëvizje. Bëni ushtrimin 15 përsëritje.
Ushtrimi për kyçin e këmbës kundër murit
Efekti i ushtrimit: ju lejon të rrisni amplituda e përkuljes së kyçit të këmbës.
Ushtrimi: Vendoseni veten përballë murit. Në këtë rast, gishti i madh duhet të prekë murin. Filloni të përkulni nyjen e gjurit derisa të kontaktojë me murin. Pastaj lëvizni këmbën dy ose tre centimetra larg nga muri dhe përkulni përsëri nyjen e gjurit. Lëvizni këmbën mbrapa pas çdo lëvizjeje derisa nyja juaj e gjurit mezi prek murin. Për secilën këmbë, bëni 8 përsëritje.
Kampioni i ngrohjes Dmitry Solovyov në këtë video:
