Vitet e fundit, dietat me pak karbohidrate janë rritur në popullaritet. Zbuloni të gjitha të mirat dhe të këqijat e këtij lloji të të ushqyerit për një bodybuilder. Shumica e atletëve përdorin një program ushqimor me karbohidrate të ulët. Sekreti kryesor i kësaj diete është zvogëlimi i ushqimeve me sheqer. Me një inspektim më të afërt, rezulton se marrja e proteinave rritet me uljen e karbohidrateve.
Programet e tilla të ushqyerit tani janë shumë të njohura në të gjithë botën dhe jo vetëm në mesin e atletëve. Sidoqoftë, njerëzit shpesh harrojnë qëllimin kryesor të një diete me karbohidrate të ulët dhe ekzistencën e llojeve të ndryshme të karbohidrateve. Sot ne hedhim një vështrim në të gjitha të mirat dhe të këqijat e dietave me karbohidrate të ulëta për bodybuilder.
Cila është shpenzimi i energjisë bazë në një dietë me karbohidrate të ulët?
Niveli bazë i konsumit të energjisë është niveli i konsumit të energjisë nga trupi në një gjendje pushimi të plotë. Për të llogaritur këtë tregues, përdoren formula të thjeshta, dhe të gjithë lehtë mund të zbulojnë se sa energji nevojitet për të ruajtur aktivitetin minimal jetësor të trupit.
Për ta bërë këtë, së pari duhet të matni lartësinë dhe peshën trupore. Pastaj përdorni formulat e mëposhtme:
- Burrat: BUE = 66.5 + (13.8 x peshë) + (5.0 x lartësi) - (6.8 x moshë);
- Gratë: BUE = 655, 1 + (9, 6 x peshë) + (1, 9 x lartësi) - (4, 7 x moshë).
Le të themi për një burrë tridhjetë vjeç që peshon 100 kilogramë dhe që ka një lartësi prej 180 centimetra, niveli bazë do të jetë 2,140 kilokalori.
Dieta e qelizave yndyrore dhe dieta me pak karbohidrate
Për të hequr qafe yndyrën e tepërt, duhet të zbuloni sasinë e saktë. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, por sot ne po shikojmë të mirat dhe të këqijat e dietave me karbohidrate të ulëta për bodybuilder dhe për këtë arsye, nuk do të flas për përcaktimin e përqindjes së yndyrës së tepërt.
Për shembull, pesha juaj është 100 kilogramë, dhe yndyra është 14 kilogramë, ose 14%. Kështu, ju duhet të heqni qafe 9 ose 9.5 kilogramë yndyrë. Duhet pranuar se kjo është një figurë mjaft e madhe. Dihet se kur digjet një gram yndyrë në trup, lëshohen 9 kilokalori. Përmes llogaritjeve të thjeshta, bëhet e qartë se për të hequr qafe një kilogram yndyrë, duhet të heqësh qafe 9000 kalori. Meqenëse shkencëtarët nuk këshillojnë zvogëlimin e konsumit të energjisë pa përdorimin e barnave speciale me më shumë se 500-700 kalori në ditë, duhen 13-18 ditë për të djegur vetëm një kilogram yndyrë të trupit.
Duhet të pranohet se sot ka shumë mënyra për të shpejtuar djegien e yndyrës, por është e rëndësishme të mbani në mend pengesat e ndryshme që mund të shfaqen:
- Me një rënie të përmbajtjes kalorike të dietës, trupi mund të mos përgjigjet duke djegur dhjamin;
- Me një dietë me kalori të ulët, proceset metabolike ngadalësohen në një pikë të caktuar;
- Në rast të shqetësimeve në punën e sistemit hormonal, përdorimi i një diete mund të mos sjellë rezultate, dhe në rastin më të keq, të përkeqësojë situatën.
Rregulli bazë për atletët që mbajnë dieta me karbohidrate të ulëta është të zvogëlojnë marrjen e kalorive me jo më shumë se 700 kalori. Shtë gjithashtu e nevojshme të bëni ditë agjërimi, duke rritur përmbajtjen kalorike të programit të të ushqyerit në një nivel normal.
Thelbi i një diete me karbohidrate të ulët
Para se të kaloni në të mirat dhe të këqijat e dietave me karbohidrate të ulëta për bodybuilder, duhet të jeni të qartë në lidhje me qëllimin e kësaj diete:
- Ato ju lejojnë të kaloni metabolizmin e energjisë në trup nga karbohidratet në yndyrë;
- Ulni nivelet e insulinës në gjak.
Disavantazhet e dietave me pak karbohidrate
Nëse gjithçka është mjaft e qartë me avantazhet e programeve të tilla ushqyese, atëherë disavantazhet e tyre duhet të tregohen më në detaje. Duhet thënë menjëherë se të gjitha dietat kanë disavantazhe të përbashkëta, të cilat janë mjaft të njohura. Por karbohidratet e ulëta gjithashtu kanë disavantazhin e tyre "personal" - rezistenca ndaj insulinës rritet ndjeshëm. Për të kuptuar se sa e rrezikshme është kjo për trupin, duhet të kujtojmë rolin e insulinës.
- Ky hormon promovon shpërndarjen e shpejtë të lëndëve ushqyese në qelizat e indeve.
- Falë insulinës, përshkueshmëria e membranave qelizore përmirësohet, gjë që përshpejton shpërndarjen e komponimeve të aminoacideve në to dhe stimulon sintezën e proteinave.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend për vetitë e forta anti-katabolike të insulinës. Por shkalla e depozitimit të yndyrës nënlëkurore varet edhe nga insulina. E thënë thjesht, me një nivel të lartë të insulinës, proceset e djegies së yndyrës janë thjesht të pamundura. Thisshtë ky problem që dietat me karbohidrate të ulëta janë krijuar për të eleminuar, duke e shtyrë trupin të djegë qelizat dhjamore. Sidoqoftë, ka dy anë të kësaj "medalje" dhe negativja tejkalon ndjeshëm atë pozitive.
- Ju duhet të zvogëloni nivelin e katabolizmit në një mënyrë tjetër, por tani ka mënyra shumë efektive për të zgjidhur këtë problem.
- Me një nivel konstant të ulët të insulinës në trup, zhvillohet rezistenca ndaj këtij hormoni.
Në këtë drejtim, duhet thënë se rezistenca ndaj insulinës mund të zvogëlohet jo vetëm përmes stërvitjes intensive, por edhe duke zvogëluar yndyrën e trupit. Kështu, do të jetë shumë më e lehtë të luftosh mbipeshën me stërvitje të rregullt në palestër.
Një disavantazh tjetër i dietave me karbohidrate të ulët është një rënie në rezervat e glikogjenit në muskuj. Kjo çon jo vetëm në një përkeqësim të pamjes së muskujve, por gjithashtu e ndërlikon shumë stërvitjen. Edhe kur përdorni ngarkesa karbohidrate, glikogjeni nuk do të rikuperohet plotësisht. Për të shmangur problemet e përshkruara më lart, sasia e karbohidrateve të konsumuara duhet të zvogëlohet gradualisht, jo më shumë se 40 gram në ditë. Ju gjithashtu duhet të filloni të hani ushqime me një indeks të ulët të insulinës dhe të përjashtoni qumështin nga dieta. Ju gjithashtu do të duhet të përdorni ilaçe speciale për të mbështetur trupin tuaj.
Pavarësisht tërheqjes vizuale të një programi ushqyes me karbohidrate të ulët, ai duhet të trajtohet me kujdes.
Për më shumë detaje mbi përfitimet dhe disavantazhet e një diete me karbohidrate të ulët për bodybuilding, shihni këtë video:
