Gjeni një seri ushtrimesh efektive për gratë shtatzëna që do të lehtësojnë procesin e mbajtjes së një fëmije dhe do të përmirësojnë ndjeshëm lindjen e fëmijëve. Periudha e shtatzënisë për çdo grua është gëzim dhe ankth. Nga njëra anë, është e këndshme të kuptosh që një jetë e re do të lindë së shpejti, por nga ana tjetër, jo të gjitha ndryshimet në trup janë të një natyre pozitive. Ushtrimet e moderuara do t'ju ndihmojnë të përgatitni trupin tuaj për lindjen e ardhshme. Sot do t'ju tregojmë se si të bëni Pilates për gratë shtatzëna.
Sporti dhe shtatzënia
Nëse dyshoni në këshillueshmërinë e të bërit sport gjatë shtatzënisë, atëherë mos ngurroni t'i hidhni ato. Nëse keni qenë më parë aktivë dhe të përfshirë në sport, atëherë gjatë javëve të para të shtatzënisë, duhet të filloni gradualisht të zvogëloni ngarkesën. Nëse nuk keni luajtur sport më parë. Pastaj ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Më e pranueshme gjatë kësaj periudhe kohore është Pilates për gratë shtatzëna. Ky është një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen dhe ta bëni më të lehtë.
Në Pilates, frymëmarrja e duhur zë një vend të veçantë, i cili do t'ju lejojë të mbushni gjakun me oksigjen me cilësi të lartë dhe kjo do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e foshnjës tuaj të palindur. Gjithashtu, aftësia për të marrë frymë saktë nuk do të jetë aspak e tepërt gjatë lindjes. Pilates për gratë shtatzëna do t'ju lejojë të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe kjo do të ndikojë pozitivisht në zhvillimin e fetusit. Gjatë lindjes së fëmijës, forca e muskujve të legenit ka një rëndësi të madhe, të cilat punohen në mënyrë aktive gjatë Pilates. Gjithashtu, ky sistem i ushtrimeve fizike ju lejon të lehtësoni në mënyrë efektive tensionin nga shtylla kurrizore, e cila do t'ju lejojë të eliminoni dhimbjen në shpinë. Pilates për gratë shtatzëna do të jetë shumë e dobishme pas lindjes së foshnjës, pasi do t'ju lejojë të rifitoni figurën tuaj të mëparshme sa më shpejt të jetë e mundur.
Çfarë nuk duhet bërë gjatë shtatzënisë?
Bëni Pilates gjatë tremujorit të parë, por kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Kur kryeni të gjitha lëvizjet, duhet të monitoroni ndjenjat tuaja dhe, nëse shfaqet siklet, menjëherë ndaloni mësimin.
Pa dështuar gjatë shtatzënisë, përjashtoni të gjitha lëvizjet që lidhen me punën me pesha, kërcime ose mbajtje të frymës. Në asnjë rrethanë mos i bëni ushtrimet ndërsa jeni shtrirë në bark, dhe kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë. Gjithashtu, mos bëni ushtrime në të cilat muskujt e barkut po punojnë në mënyrë aktive.
Kompleksi Pilates për gratë shtatzëna
- 1 lëvizje. Merrni një pozicion në të katër anët me gjunjët në nivelin e ijëve. Krahët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe mund të përkulen pak në bërryla. Duke marrë frymë, filloni të rrotulloni shpatullat dhe përdorni muskujt e legenit për të rrumbullakuar shpinën. Ndërsa nxjerrni, përkulni pak gjoksin. Kjo lëvizje do të lëshojë tension në shpinë mesit pa përdorur muskujt e barkut.
- 2 lëvizje. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradë. Në këtë rast, duart duhet të vendosen në tokë para jush. Duke marrë frymë, ngrini krahët dhe mbështilleni ato pas shpinës derisa tehu i shpatullave të prekë tokën. Duke nxjerrë frymë, kthehuni në pozicionin fillestar. Në secilin drejtim, duhet të bëni 8 deri në 10 përsëritje.
- 3 lëvizje. Merrni një pozicion të ngjashëm me ushtrimin e parë, por nyjet e gjurit duhet të jenë afër njëri -tjetrit. Thithni dhe filloni të ulni legenin poshtë drejt duarve. Me nxjerrjen, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.
- 4 lëvizje. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe të shpërndarë. Duke marrë frymë, ngrini legenin tuaj, duke u mbështetur vetëm në shpatullat tuaja. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në gjendjen origjinale.
- 5 lëvizje. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të shtrira pak përpara në krahasim me bustin tuaj, dhe kokën tuaj të mbështetur në duart tuaja. Duke thithur ajër, filloni të ngrini këmbën e sipërme dhe ta lëvizni përpara. Pasi të keni përfunduar lëvizjen disa herë, ndryshoni anën dhe përsëritni.
Këshilla Pilates gjatë shtatzënisë
1 tremujor
Faza e parë e shtatzënisë është më e rëndësishmja, pasi gjatë kësaj periudhe krijohen të gjitha organet e fëmijës së palindur. Gjithashtu në këtë kohë, placenta është formuar, e krijuar për të furnizuar fetusin me gjak, dhe, për këtë arsye, ushqim. Fruti në këtë moment është shumë i brishtë dhe çdo ngarkesë serioze mund të çojë në shkatërrimin e tij.
Kjo është arsyeja kryesore që shumë gra refuzojnë të luajnë sport gjatë tremujorit të parë. Ne mund të pajtohemi me këtë vendim, por Pilates për gratë shtatzëna përfshin kryerjen e një sërë lëvizjesh që nuk mund të dëmtojnë shëndetin e nënës së ardhshme dhe fëmijës së saj.
Nëse vendosni të filloni të bëni Pilates në tremujorin e parë, atëherë duhet të përjashtoni të gjitha ushtrimet në të cilat muskujt e barkut po punojnë në mënyrë aktive. Gjithashtu, eliminoni ngarkesën në shpinë dhe për këtë, kryeni lëvizjen vetëm në pozicionin e shtrirë në shpinë. Veryshtë shumë mirë nëse keni një fitball, i cili gjithashtu ju lejon të zvogëloni ngarkesën në shtyllën kurrizore.
2 tremujor
Gjatë kësaj periudhe kohore, formimi i fetusit përfundon dhe fillon rritja e tij aktive. Pra, fetusi rritet, atëherë madhësia e barkut të nënës në pritje po rritet me shpejtësi. Gjatë kësaj kohe, Pilates Prenatal duhet të përdoret për të tonifikuar muskujt e legenit, shpinës, krahëve dhe këmbëve. Ju gjithashtu duhet të mbani mend rëndësinë e shtrirjes. Shmangni të gjitha ushtrimet që përfshijnë vrapimin, kërcimin dhe punën aktive të muskujve të barkut.
3 tremujor
Në këtë kohë, indi dhjamor fillon të formohet në fetus dhe rritja e tij vazhdon. Kjo çon në një rritje të konsiderueshme të peshës trupore të gruas, e cila mund të shkaktojë zhvillimin e venave me variçe dhe shfaqjen e konfiskimeve. Gjithashtu, diafragma zhvendoset lart, gjë që mund ta bëjë frymëmarrjen shumë të vështirë.
Gjatë kësaj kohe, ju duhet të praktikoni Pilates për gratë shtatzëna edhe më me qetësi dhe me kujdes. Shikoni teknikën tuaj të frymëmarrjes dhe bëni lëvizje që mund të mbështesin hundën dhe muskujt e shpinës. Mundohuni të kryeni lëvizjet ulur dhe shtrirë në anën tuaj.
Ushtrime të sigurta për gratë shtatzëna në këtë video:
