Mësoni si të llogaritni marrjen tuaj të karbohidrateve për të humbur yndyrën një herë e përgjithmonë dhe krijoni një trup të ligët. Sekretet nga nutricionistët profesionistë. Para se të filloni të flisni për një dietë të personalizuar të karbohidrateve në bodybuilding, ka disa rregulla të përgjithshme që duhet të mbani mend:
- Numri i karbohidrateve të konsumuara në dietë gjatë humbjes së peshës varet nga ndjeshmëria e trupit ndaj insulinës.
- Shumë shpesh, gjatë funksionimit normal të trupit, zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve me 20-40 përqind nuk sjell rezultatin e dëshiruar.
- Programi dietik i insulinës duhet të fillojë me 50 për qind karbohidrate nga niveli i zakonshëm. Atëherë ju duhet të zvogëloni përmbajtjen e lëndëve ushqyese në dietë derisa të filloni të humbni masën e yndyrës.
- Ju nuk duhet të përqendroheni në mirëqenien tuaj, dhe të gjitha vendimet duhet të merren vetëm në bazë të rezultateve të marra.
Sigurisht, ulja e karbohidrateve në programin tuaj ushqimor mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Sidoqoftë, ndjeshmëria ndaj insulinës është një tregues i rëndësishëm këtu. Nëse kjo shifër është mjaft e lartë, atëherë me një rënie të numrit të karbohidrateve në një gamë të caktuar, nuk do të humbni masën e yndyrës dhe për këtë arsye duhet të përdoret një dietë individuale e karbohidrateve në bodybuilding.
Si ndikon ndjeshmëria ndaj insulinës në dietë?
Për të kuptuar se si ndjeshmëria ndaj insulinës ndikon në humbjen e peshës dhe dietën, është e nevojshme të shikoni rezultatet e dy studimeve.
Në eksperimentin e parë, studiuesit i vunë vetes detyrën për të gjetur dallimet në efektet në trup midis një programi dietik standard të ulët në yndyrë dhe të ulët në karbohidrate. Ky ishte një studim afatgjatë që zgjati një vit e gjysmë. Si rezultat, u zbulua se të gjithë subjektet humbën peshë.
Mund të supozohet se roli kryesor në këtë luhej nga përmbajtja kalorike e dietës, por nuk duhet të nxitoni në përfundime. Studiuesit pastaj analizuan përsëri rezultatet dhe ndanë të gjithë subjektet sipas vlerës së tyre të ndjeshmërisë ndaj insulinës. Dhe pas kësaj, u bë e qartë se me ndjeshmëri të lartë ndaj insulinës, njerëzit humbën peshë kur përdorin ndonjë program ushqimor dietetik.
Eksperimenti i dytë zgjati një vit. Të gjithë subjektet përdorën një nga katër programet ushqyese: Ornish, Atkins, Zone dhe dieta tradicionale me pak yndyrë. Si rezultat, rezultatet më të mira u arritën nga anëtarët e grupit duke përdorur Programin e të ushqyerit Atkins. Nëse ju kujtohet, kjo është dieta individuale e karbohidrateve në bodybuilding.
Por në këtë rast, pas ri-përpunimit të rezultateve në përputhje me treguesit e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Rezultatet ishin të ngjashme me eksperimentin e mëparshëm. Kështu, mund të themi me siguri se ndjeshmëria ndaj insulinës luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Por në këto eksperimente, subjektet nuk ishin të ekspozuar ndaj aktivitetit fizik. Siç e dini, stërvitja e forcës kontribuon shumë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj indeve të muskujve ndaj insulinës. Nga kjo mund të konkludohet se një dietë individuale me karbohidrate në bodybuilding mund të përfshijë konsumimin e më shumë lëndëve ushqyese për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Kjo është për shkak të faktit se muskujt tanë nuk posedojnë mekanizma enzimatikë për marrjen e energjisë nga glikogjeni, i cili mund të përdoret nga organet dhe sistemet e tjera të trupit. Atletët duhet të kenë një ndjeshmëri më të lartë ndaj insulinës sesa njerëzit normalë dhe mund të konsumojnë më shumë karbohidrate ndërsa humbin yndyrën në mënyrë efektive.
Si të hartoni një dietë të personalizuar të karbohidrateve në bodybuilding?
Kur hartoni programin tuaj ushqimor me karbohidrate të ulët, duhet të filloni zvogëlimin e lëndëve ushqyese në 40 përqind të marrjes totale të kalorive. Ne tashmë e përmendëm programin ushqimor Ornish sot, i cili konsumon 65 për qind karbohidrate ose më shumë. Ju gjithashtu mund të humbni masën e yndyrës kur përdorni 50 përqind karbohidrate të programit të dietës totale me kalori.
Meqenëse duhet të konsumoni më shumë karbohidrate, do t'ju duhet të zvogëloni sasinë e ushqyesve të tjerë. Për më tepër, sasia e përbërjeve të proteinave nuk duhet të jetë më pak se 30 përqind. Ju nuk duhet të ndani më shumë se 20 për qind dhe yndyrna. Si rezultat, programi juaj ushqimor do të ketë raportin e mëposhtëm të lëndëve ushqyese: 50/30/20 (karbohidratet / përbërjet e proteinave / yndyrnat).
Ndoshta, dikush do të mendojë se tani po flasim për një program ushqimor standard me yndyrë të ulët, por nxitoni në përfundime. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të mbani ende ndjeshmëri të lartë ndaj insulinës, raporti i mësipërm i lëndëve ushqyese është një pikënisje.
Problemi i vetëm me këtë dietë është ndjenja e mundshme e urisë. Kjo është për shkak të përmbajtjes së ulët të yndyrës. Sidoqoftë, ekziston një rrugëdalje nga kjo situatë - perimet.
Ju duhet të konsumoni shumë perime dhe ato jeshile në radhë të parë. Ato përmbajnë sasinë maksimale të fibrave, e cila shpejt e shuan ndjenjën e urisë dhe në të njëjtën kohë është e ulët në kalori. Sot, shumë njerëz e konsiderojnë insulinën si fajtorin kryesor për obezitetin, duke harruar se uria varet nga ky hormon. Nëse akoma përjetoni uri të shpeshtë pas ngrënies, atëherë duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve të konsumuar me 5-10 përqind dhe të rrisni sasinë e yndyrës me të njëjtën sasi.
Ne kemi thënë tashmë se nuk duhet të udhëhiqeni nga ndjenjat tuaja. Para së gjithash, duhet të vëzhgoni ndryshimet në trup. Mbani një ditar dhe shënoni në të të gjitha ndryshimet që kanë ndodhur në trup, dhe në bazë të tyre rregulloni programin tuaj të të ushqyerit. Ndjenjat tuaja nuk kanë rëndësi, vetëm reagimi i trupit është i rëndësishëm.
Për më shumë informacion se si të hartoni saktë një dietë individuale me karbohidrate, shihni këtë video:
[media =
