Athletesshtë e rëndësishme që atletët jo vetëm të fitojnë masë, por edhe t'u japin muskujve një lehtësim. Por më shpesh sesa jo është shumë e vështirë. Mësoni rreth trajnimit të terrenit të Ostapenkos. Çdo atlet përballet me një situatë kur një grup i masës muskulore nuk është më i nevojshëm ose atleti e gjen veten në një gjendje të një pllaje. Në këtë pikë, trupi i reziston rritjes së mëtejshme të indeve të muskujve. Kjo mund të vijë në çdo kohë dhe është e pamundur të përcaktohen data të sakta. Gjatë kësaj periudhe, është shumë e dobishme të punoni në lehtësimin e muskujve.
Sidoqoftë, kjo nuk është detyra më e lehtë dhe ka një numër nuancash që duhet të merren parasysh. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se gjenetika e trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj ose t'ju pengojë ta bëni atë. Sot do të flasim për trajnimin për ndihmë sipas Ostapenko.
Çfarë pengon dhe ndihmon stërvitjen në terren?
Tani do të shikojmë aspektet kryesore gjenetike që kontribuojnë ose, përkundrazi, pengojnë arritjen e qëllimit.
Aspektet gjenetike pozitive
- Metabolizëm i lartë;
- Aftësia e trupit për të kaluar në burime të reja të energjisë (yndyra nënlëkurore);
- Lëkurë e hollë;
- Raporti i mirë i të gjitha llojeve të fibrave në indet e muskujve;
- Përqindje e lartë e masës muskulore në përbërjen e trupit;
- Program trajnimi i hartuar në mënyrë korrekte.
Aspektet negative gjenetike
- Metabolizëm i ngadalshëm;
- Pamundësia e trupit për të përdorur yndyrnat si një burim alternativ i energjisë;
- Lekure e trashe;
- Pak fibra të ngadalta;
- Përqindje e ulët e masës muskulore;
- Mungesa e motivimit.
Ekzistojnë gjithashtu aspekte relativisht negative që, me stërvitje të vazhdueshme, do të korrigjohen në një drejtim pozitiv, megjithëse gjenetika e vetë organizmit do të mbetet e njëjtë. Këto aspekte janë:
- Shkalla e proceseve metabolike rritet me rritjen e masës muskulore, si dhe me seanca stërvitore intensive.
- Me një rritje të aktivitetit aerobik, trupi fillon të përdorë më aktivisht yndyrnat si një burim energjie.
- Lëkura bëhet më e hollë me çdo trajnim të ri lehtësues.
- Kur përdorni programe të veçanta trajnimi për lehtësimin, fibrat përshtaten.
- Nëse stërviteni pa dëshirë, atëherë rezultati do të arrihet, nuk do të jetë.
Karakteristikat e programit për lehtësim
Ju duhet të filloni të përdorni stërvitjen e lehtësimit Ostapenko vetëm nëse keni dy muaj të plotë në magazinë. Në këtë rast, pushimet dhe pushimet duhet të përjashtohen. Mos harroni se ky nuk do të jetë trajnim konkurrues, por trajnim i ndërmjetëm që synon marrjen e një reagimi të përtërirë të trupit. Për këtë arsye, trajnimi kardio do të ndahet dy ditë gjatë javës.
Duhet thënë gjithashtu se stërvitja e lehtësimit të Ostapenko ka për qëllim vetëm atletët e trajnuar, përvoja e të cilëve në stërvitje është të paktën dy vjet. Në të njëjtën kohë, një sasi e mjaftueshme e masës muskulore duhet të rekrutohet, e cila kërkon tharje. Nëse keni filluar të praktikoni jo shumë kohë më parë, atëherë nuk duhet të nxitoni për t'i dhënë muskujve tuaj një lehtësim. Trupi juaj ende nuk e di se si të krijojë inde të reja të muskujve dhe madje edhe në mënyrë më efektive të djegë dhjamin.
Necessaryshtë e nevojshme të përmendet veçmas programi i të ushqyerit. Siç e kuptoni, pa dietën e duhur, është e pamundur të arrini një rezultat pozitiv në stërvitjen e ndihmës, megjithatë, si dhe kur fitoni masë. Dieta që u përdor për të fituar peshë nuk do të funksionojë më, megjithëse disa parime do të mbeten të pandryshuara.
Nëse nuk mund të siguroni të paktën gjysmën e kërkesës ditore për komponimet e proteinave me ndihmën e shtesave sportive, atëherë nuk do të merrni efektin e stërvitjes në lehtësimin sipas Ostapenko. Kjo është për shkak të faktit se çdo ushqim i pasur me komponime proteinike gjithashtu përmban një pjesë mjaft të madhe të yndyrës, të cilën nuk mund ta përballoni tani. Për ushqimin e duhur, keni nevojë për izolim të hirrës, proteina të qumështit të sojës dhe vaj perimesh cilësor të parafinuar me presion të ftohtë. Kjo do të ndihmojë në kompensimin e mungesës së yndyrave shtazore në dietë.
Kur hartoni një program ushqyes, duhet të udhëhiqeni nga pika e mëposhtme: sa më shumë yndyrë në trupin tuaj, aq më shumë karbohidrate keni nevojë për të zëvendësuar me komponimet e proteinave. Figuresshtë e pamundur të japësh shifra të sakta, pasi duhet të ketë një qasje thjesht individuale. Ju gjithashtu duhet të pini të paktën një litër ujë për çdo 100 gramë përbërës të proteinave gjatë ditës. Për shembull, kur marrja juaj ditore e proteinave është 200 gram, atëherë duhet të pini të paktën dy litra ujë në ditë. Merrni izolimin e hirrës midis vakteve dhe përdorni proteina të qumështit të sojës para gjumit.
Për të përmirësuar asimilimin e proteinave, duhet të merrni komplekse aminoacidesh me ushqim. Në ditët e stërvitjes kardio, të gjitha karbohidratet duhet t'i furnizohen trupit ekskluzivisht nga perimet dhe frutat. Për periudhën e trajnimit mbi lehtësimin, duhet të harroni bukën, makaronat, orizin dhe patatet. Baza e dietës duhet të jetë fruta, perime dhe ushqime të pasura me komponime proteinike.
Shumë shpesh, atletët përdorin fitues për t'i siguruar trupit karbohidrate. Kur bëhet fjalë për lehtësimin, këto pije vetëm do t'ju shqetësojnë. Mos harroni se shtuesit në peshë nuk janë në përputhje me stërvitjet lehtësuese. Sidomos për të zvogëluar përgjigjen ndaj insulinës, ju ndryshoni karbohidratet në dietën tuaj për komponimet e proteinave.
Në të njëjtën kohë, duhet të keni kujdes nga uria. Kjo është shenja e parë që trupi po fillon të zbërthejë proteinat që gjenden në indet e trupit. Gjatë stërvitjes kardio, 1 deri në 1.5 gram Carnitine duhet të konsumohen para fillimit të seancës.
Mundohuni të peshoni veten dhe të matni belin tuaj një herë në javë. Pesha e trupit nuk duhet të ulet me më shumë se gjysmë kilogram në javë. Nëse kjo ndodh, atëherë sasia e përbërjeve të proteinave dhe karbohidrateve duhet të rritet në dietë. Në këtë rast, proteinat duhet të vijnë nga shtesat sportive, dhe karbohidratet vetëm nga frutat dhe perimet.
Për informacion mbi ndryshimet kryesore midis stërvitjeve të forcës, masës dhe lehtësimit, shihni këtë video:
