Zbuloni se si të pomponi gjinjtë e Arnold në vetëm 1 muaj. Një program i detajuar trajnimi që bodybuilders fshehu nga njerëzit e zakonshëm. Për të zhvilluar muskujt e gjoksit, lehtë mund të bëni pa makina stërvitore. Ashtu si me zhvillimin e grupeve të tjera të muskujve, trajnimi i masës së gjoksit duhet të përfshijë lëvizjet themelore që kryhen me pesha të lira. Ju duhet të mbani mend se masa fitohet vetëm kur kryeni ushtrime me shumë nyje. Nëse keni shtangë dore, atëherë mund të bëni një stërvitje mjaft efektive për masën e gjoksit dhe në shtëpi.
Rekomandime për trajnimin e gjirit me cilësi të lartë
Për të qenë në gjendje të krijoni programe trajnimi për çdo grup muskujsh, duhet të kuptoni strukturën e tij. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni shpejt se cilat lëvizje do të jenë më efektive, dhe nuk do të humbni kohë duke bërë ushtrime të padobishme për sa i përket fitimit të masës.
Duke folur për strukturën e muskujve të gjoksit, duhet të mbani mend se ka vetëm dy muskuj në këtë grup - të vegjël dhe të mëdhenj. Ato janë të vendosura njëra mbi tjetrën dhe funksionet e tyre janë identike. Në bodybuilding, është zakon të dalloni tre seksione: të mesme, të sipërme dhe të poshtme. Për të punuar në secilën prej tyre, ka disa lëvizje efektive, dhe gjithashtu mund të ndryshoni këndet e ndikimit në to të ngarkesës.
Muskujt e sipërm të gjoksit mund të maksimizohen kur punoni në një stol të pjerrët në një kënd prej 30 deri në 45 gradë. Për pompimin me cilësi të lartë të muskujve të gjoksit, nuk mund të vizitoni as palestrën. Një nga komplekset më efektive për kryerjen e trajnimit të masës së gjoksit është grupi i mëposhtëm i lëvizjeve: shtypet e stolit, shtypet dhe shtesat e shtangës.
Kur kryeni shtypin, duhet të merrni një pozicion të prirur në stol në mënyrë që shiriti të jetë para syve tuaj. Shtrijini këmbët tuaja të gjera dhe mbështetini në tokë. Këmbët tuaja duhet të jenë në kënde të drejta me tokën për të fituar qëndrueshmëri të mjaftueshme.
Kapeni shiritin me një kapje të gjerë dhe me parakrahët tuaj pingul me tokën kur uleni. Nëse përdorni një shtrëngim të ngushtë, pëllëmbët duhet të jenë mbi klavikulat. Equipmentshtë e nevojshme të ulni pajisjet sportive afërsisht në mes të gjoksit, ndërsa thithni. Nxirrni ajrin gjatë ngritjes së predhës. Vini re se frymëmarrja e saktë është e një rëndësie të madhe dhe ju duhet ta monitoroni atë kur kryeni çdo lëvizje të fuqisë. Shtypjet e trapave në pozicionin e prirur kryhen duke përdorur një teknikë të ngjashme.
Me setin e trapave, ju mund të shtrini muskujt e gjoksit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Merrni një pozicion në stol të ngjashëm me shtypin e stolit. Shkalla e shtrirjes së muskujve të mëdhenj të gjoksit varet nga pozicioni përfundimtar i poshtëm i trajektores së lëvizjes. Ju gjithashtu duhet të përkulni nyjet e bërrylit tuaj pak. Lëvizni poshtë me një ritëm të ngadaltë, dhe lart pak më shpejt. Kur të arrihet pozicioni ekstrem i sipërm i trajektores, mos i drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit.
Si të bëni stërvitje me peshë në shtëpi?
Nëse nuk keni ndonjë pajisje sportive dhe një stol në shtëpi, atëherë shtytjet mund të bëhen për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Për të shtrirë muskujt, mbështetini duart jo në tokë, por në mbështetëse, të themi, libra. Kjo do të rrisë gamën e lëvizjes dhe do të ulet më poshtë, gjë që do të çojë në shtrirje me cilësi të lartë të muskujve. Për ta bërë këtë, keni nevojë për disa libra, të cilët duhet të vendosen në dy shtylla, dhe distanca midis tyre duhet të jetë midis 60 dhe 70 centimetra.
Ashtu si të gjitha lëvizjet e fuqisë, shtytjet, ju duhet të performoni me një ritëm të ngadaltë dhe ta ulni trupin sa më poshtë që të jetë e mundur. Në pozicionin ekstrem të trajektores, duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve. Gjithashtu, kur arrini në pikën e poshtme të trajektores, ia vlen të bëni një pauzë për gjashtë sekonda. Kryeni një total prej katër setesh, secila prej të cilave do të ketë 15 përsëritje.
Lëvizja e dytë efektive për kryerjen e trajnimit të gjirit në shtëpi në mungesë të pajisjeve sportive mund të jetë shtytja me një ndalesë. Ata praktikisht nuk ndryshojnë nga versioni klasik i ushtrimit dhe ju duhet vetëm të bëni një pauzë për disa sekonda ndërsa lëvizni trupin poshtë, dhe pastaj një ndalesë tjetër në pozicionin më të ulët të trajektores. Kthehuni në pozicionin fillestar pa u ndalur.
Nëse shtytjet me peshën tuaj trupore janë bërë shumë të lehta për ju, atëherë mund të rrisni ngarkesën duke ndryshuar pozicionin e bustit. Nëse kryeni shtytje me këmbët tuaja mbi kokë, atëherë theksi i ngarkesës do të jetë në muskujt e sipërm të gjoksit.
Karakteristikat e stërvitjes së peshës së gjirit tek femrat
Vajzat duhet të mbajnë mend se është e pamundur të zmadhosh gjinjtë me ndihmën e ushtrimeve fizike. Kjo është për shkak të strukturës së saj. Duke zhvilluar muskujt në këtë pjesë të trupit, ju vetëm do të jeni në gjendje ta ngrini atë dhe të përmirësoni pak formën. Tani do të flasim se si vajzat mund të kenë stërvitje efektive të peshës në shtëpi.
Në fakt, grupi i ushtrimeve mbetet i njëjtë si për burrat. Dallimi i vetëm është pesha e funksionimit të pajisjeve sportive. Përdorni një peshë pune që do t'ju lejojë të bëni tre grupe me 10 ose 12 përsëritje secila.
Për të përpunuar në mënyrë cilësore muskujt e sipërm të gjoksit, ia vlen të punoni në shtynat e trapave në një kënd prej 30 deri në 40 gradë. Gjithashtu, filloni të nxitoni nga toka duke bërë tre grupe me 10-12 përsëritje secila. Nëse nuk keni ende një nivel të mjaftueshëm të aftësisë fizike, atëherë shtrydhni nga stoli. Sa më e lartë të jetë, aq më e ulët do të jetë ngarkesa. Mbarështimi me shtangë dore, i cili duhet të kryhet në të njëjtin vëllim si të gjithë ato të mëparshëm, do të jetë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për vajzat.
Si të hartoni një program efektiv të trajnimit të gjirit?
Për trajnim efektiv të peshës së gjoksit, duhet të punoni me një numër të ulët përsëritjesh në një grup nga 4 në 6 ose me një mesatare - nga 8 në 12. Kur hartoni një program trajnimi, duhet të merrni parasysh jo vetëm qëllimin tuaj, por edhe gjendjen tuaj fizike. Siç thamë më lart, lëvizjet bazë janë opsioni më i mirë për trajnim efektiv.
Veryshtë shumë e rëndësishme të zotëroni teknikën e stërvitjes. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të zvogëloni rrezikun e lëndimit, por gjithashtu të rrisë efektivitetin e trajnimit. Nëse lëvizjet kryhen me gabime teknike, atëherë nuk duhet pritur përparim serioz. Përveç kësaj, ne rekomandojmë klasa alternative që synojnë zhvillimin e të tre pjesëve të grupit të muskujve.
Për atletët fillestarë, mjafton të kryejnë tre ushtrime: shtytje me shtangë dore dhe shtangë dore në pozicionin e prirur, si dhe drejtimin e shtangës. Dy lëvizjet e para duhet të kryhen në tre grupe me 8-12 përsëritje. Nëse stol është i përkulur lart, atëherë ju do të zhvendosni theksin e ngarkesës në pjesën e sipërme të muskujve dhe anasjelltas. Nëse jeni duke punuar në një stol horizontal, atëherë ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë.
Përveç lëvizjeve të mësipërme, mund të futni në programin tuaj stërvitjen e gjoksit për masën e shtytjeve në shufrat e pabarabarta. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim bazë dhe shumë efektiv. Për ta përfunduar atë, është e nevojshme të theksohet shufrat e pabarabarta në krahët e drejtuar. Për të rritur stabilitetin, përkulni gjunjët dhe kryqëzoni këmbët. Filloni të zbresni, duke e përkulur pak trupin përpara. Nëse nuk përdorni pjerrësinë e trupit, atëherë theksi i ngarkesës do të zhvendoset në triceps.
Këtu keni një program stërvitje masiv të kraharorit për të zhvilluar të tre muskujt e gjoksit.
Për zhvillimin e seksionit të sipërm
- Shtypi Barbell, stol i pjerrët - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtyp shtangë dore, stol i pjerrët - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Reduktimi i duarve me shtangë dore, stol i pjerrët - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtytje nga toka-3 grupe me 10-12 përsëritje secila (kohëzgjatja e lëvizjes poshtë të trupit duhet të jetë nga 5 në 10 sekonda).
Për zhvillimin e departamentit të mesëm
- Shtypi Barbell, stol horizontal - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtyp shtangë dore, stol horizontal - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Reduktimi i duarve me shtangë dore, stol horizontal - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtytje klasike-3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
Për zhvillimin e seksionit të poshtëm
- Shtypjet e Barbellës, animi i kundërt i stolit - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtyp shtangë dore, anim i kundërt i stolit - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Reduktimi i duarve me shtangë dore, animi i kundërt i stolit - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Shtytje klasike-3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
Konstantin Bublikov flet për stërvitjen e peshës së gjoksit në videon e mëposhtme:
