Mësoni teknikat dhe teknikat e sakta të ndërtimit të muskujve kraharorë për të maksimizuar forcën dhe masën e muskujve të këtij grupi muskujsh. Muskujt e kraharorit kanë një rëndësi të madhe për bodybuilders. Në të njëjtën kohë, nuk është gjithmonë e mundur të arrihet përparim i qëndrueshëm në rritjen e tyre. Tani nuk do të flasim për gjenetikën, megjithëse ky fakt gjithashtu ka një kuptim të caktuar, por merrni parasysh pyetjen - pse nuk i pomponi muskujt e gjoksit në mënyrë korrekte?
Si ta stërvitni gjoksin tuaj si duhet?
Kur punoni në muskujt e gjoksit, duhet t'i përmbaheni disa parimeve, për të cilat do të flasim tani. Para së gjithash, kjo është, natyrisht, përparimi i ngarkesës. Nëse nuk rritni peshën e peshave dhe numrin e grupeve, nuk do të jeni në gjendje të arrini rritje të qëndrueshme të muskujve. Ekzistojnë tre arsye pse nuk ka përparim këtu: injoranca e atletit mbi parimin, një gjendje pllajë dhe lodhje kronike.
Parimi i dytë është trajnimi i lidhjeve neuro-muskulare. Aftësia për të ndjerë tkurrjen e muskujve për një bodybuilder nuk është më pak e rëndësishme sesa respektimi i teknikës së kryerjes së ushtrimeve. Për të përmirësuar lidhjet neuro-muskulare, duhet të përmirësoni teknikën tuaj dhe të punoni në lidhjen midis trurit dhe muskujve.
Nëse mund ta zotëroni teknikën me ndihmën e librave dhe videove (opsioni më i mirë do të ishte të përdorni një trajner me përvojë), atëherë lidhjet neuro-muskulare janë një parametër mendor dhe ato mund të zhvillohen përmes imagjinatës. Isshtë e vështirë të japësh këshilla specifike këtu, dhe duhet të gjesh mënyrën më të mirë për veten tënde. Disa atletë kalojnë 10 ose 20 minuta para se të shkojnë në shtrat për të imagjinuar se si po punojnë muskujt e tyre.
Gjithashtu, kur hartoni një program trajnimi, duhet të përdorni rreth 70 përqind të ushtrimeve të dizajnuara për të përpunuar seksionet e sipërme dhe të mesme. Për të punuar në pjesën e poshtme, 30 përqindja e mbetur është e mjaftueshme për ju. Kjo është për shkak të faktit se pjesa e poshtme i përgjigjet më mirë trajnimit.
Vini re se muskujt e gjoksit po shtyjnë dhe për zhvillimin e tyre mjafton të përdorni dy lloje të lëvizjeve: përhapjen dhe shtypjen. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni ato lloje të lëvizjeve të ngutshme në të cilat përfshihen nyjet e shpatullave dhe bërrylit. Këto lëvizje mund të klasifikohen si bazë, dhe instalimet elektrike janë të izoluara. Shpesh, atletët me përvojë kryejnë ushtrime në një stol të pjerrët në një kënd prej 30 ose 35 gradë për pompimin maksimal të seksionit të sipërm.
Një faktor tjetër i rëndësishëm në stërvitjen cilësore të muskujve të gjoksit është gjerësia e kapjes. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend këtu se kur përdorni një kontroll të gjerë, diapazoni i lëvizjes zvogëlohet dhe shumica e ngarkesës bie mbi muskujt gjoksorë. Sa më e fortë të jetë shtrëngimi që përdorni, aq më shumë ngarkesë do të marrë tricepsi juaj. Dhe disa fjalë duhet thënë për pozicionin e nyjeve të bërrylit. Sa më e madhe distanca midis tyre, aq më aktivisht punojnë muskujt e gjoksit. Prandaj, sa më afër nyjeve të bërrylit të jenë në trup, aq më shumë ngarkohen triceps.
Ushtrimet më të mira për të stërvitur muskujt e gjoksit
Shtypi i pjerrësisë së stolit
Ky ushtrim i përket grupit bazë dhe është veçanërisht i popullarizuar tek atletët. Këtu janë disa gjëra që duhet të keni kujdes kur e bëni:
- Pjerrësia e stolit.
- Gjerësia e kapjes.
- Amplituda.
- Devijimi në rajonin e mesit.
- Frymë.
Kur stoli është i përkulur në një kënd prej 25 ose 30 gradë, të gjithë muskujt e gjoksit janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Thisshtë ky pjerrësi e stolit që do t'ju lejojë të përjashtoni muskujt e tjerë (deltat dhe triceps) nga puna. Shufra duhet të mbahet në gjerësinë e shpatullave, dhe nyjet e bërrylit të hapen në anët.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ruani tensionin e vazhdueshëm të muskujve gjatë gjithë grupit. Me fjalë të tjera, ju duhet të punoni vetëm brenda intervalit, pa i përkulur ose përkulur plotësisht nyjet e bërrylit. Gjithashtu, bodybuilders, ndryshe nga ngritësit e energjisë, duhet të shtypin fort pjesën e poshtme të shpinës kundër stolit. Fleksimi i kësaj pjese të trupit ju lejon të rrisni peshën tuaj të punës, por në të njëjtën kohë sjell në punë muskuj të tjerë. Kështu, për bodybuilders, kur kryeni një stol të stolit, është e nevojshme të përjashtoni devijimin e mesit. Nxjerrja duhet të bëhet në pozicionin e sipërm të predhës.
Numri i përsëritjeve në grup duhet të zgjidhet në përputhje me qëllimet e përcaktuara, përkatësisht forcën, fitimin në masë ose përmirësimin e lehtësimit. Në rastin e parë, diapazoni i përsëritjeve do të jetë nga 1 në 5, për masë - 6-12, dhe për lehtësim - 20-25. Gjithashtu, disa fjalë duhet thënë këtu për pushimin midis grupeve. Nëse dëshironi të rrisni treguesit e forcës, atëherë pushoni 3-5 minuta, për shtim në masë, kjo kohë do të jetë nga 2 në 3 minuta, dhe kur lehtësimi të përmirësohet, pauza duhet të zgjasë më pak se 60 sekonda.
Incline Dumbbell Press
Kur kryeni këtë lëvizje, stol duhet të vendoset në një kënd prej 30 gradë. Kur punoni me shtangë dore, nuk mund të kufizoni gamën e lëvizjes dhe të ulni krahët më poshtë se sa kur punoni me një shtangë. Kështu arrihet shtrirja maksimale e indeve të muskujve dhe, si rezultat, hipertrofia përshpejtohet.
Shtypi i trapave ju lejon të përfshini një numër të madh të muskujve të vegjël. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të thuhet për përzgjedhjen e saktë të peshës së predhave. Nëse, për shembull, shtypni një shtangë me peshë 100 kilogramë, atëherë nuk duhet të përdorni shtangë prej 50 kilogramësh. Isshtë e nevojshme të zvogëloni peshën e secilës predhë me 10 ose edhe 15. Çështja është se kur përdorni një shtangë, krijohet një lloj konture - një shirit dore. Kjo ju lejon të rrisni ekuilibrin tuaj gjatë kryerjes së lëvizjes. Kur punoni me shtangë dore, falë punës së muskujve stabilizues, duhet të humbni peshë.
Vendosja e shtangave në një pozicion të prirur
Kjo është një lëvizje e izoluar në të cilën funksionon vetëm nyja e shpatullës dhe nyja ulnare është e fiksuar. Ushtrimi është mjaft i thjeshtë për sa i përket teknikës. Duke vepruar kështu, kini kujdes kur zgjidhni një peshë pune. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, mos përdorni ngarkesa të tepërta. Ju gjithashtu mund të këshilloni që së pari të bëni presione për të lodhur muskujt dhe të bëni instalime elektrike në fund të stërvitjes. Për të rritur ngarkesën në grupin e muskujve të synuar, anojeni stolin me kokë poshtë.
Për lëvizjet e mësipërme, vlen të shtoni periodikisht shtytje në shufrat e pabarabarta, pulovra dhe shtytje.
Si të pomponi siç duhet muskujt e gjoksit, shihni këtë video:
