Mësoni se si mund të zhvilloni muskujt gjoksorë të Arnoldit në shtëpi me vetëm 20 minuta në ditë dhe duke ushtruar disa herë në javë. Disa grupe muskujsh, me zhvillim të mjaftueshëm, mund ta bëjnë çdo burrë më tërheqës në sytë e vajzave. Një nga këto grupe është gjoksi dhe ndër ndërtuesit, është më i popullarizuari së bashku me krahët. Tani mund të mësoni se si të ndërtoni muskuj gjoksi në shtëpi.
Vendosja e detyrave reale për stërvitjen e muskujve të gjoksit
Vitet e fundit, popullariteti i palestrave ka filluar të rritet përsëri, dhe gjithnjë e më shumë burime të bodybuilding janë shfaqur në rrjet. Duhet pranuar se tani një mënyrë jetese e shëndetshme në përgjithësi po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në mesin e të rinjve. Sigurisht, ky është një trend pozitiv dhe dëshira e një personi për t'u dukur tërheqës është e mirëpritur. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të vizitojnë palestrën dhe të stërviten.
Nëse jeni nga ky grup, atëherë mos e humbni shpresën, sepse mund të stërviteni në mënyrë efektive në shtëpi. Për më tepër, për këtë ju absolutisht nuk keni nevojë të blini pajisje të shtrenjta sportive. Para së gjithash, ju duhet të vendosni një detyrë për veten tuaj dhe të përpiqeni ta zgjidhni atë. Në të njëjtën kohë, qëllimet tuaja duhet të jenë reale. Tani nuk do të flasim se si të ndërtojmë muskuj gjoksi në shtëpi, të themi, brenda një jave. Ju duhet të kuptoni se është thjesht joreale ta arrini këtë.
Për të ndërtuar muskuj, përfshirë muskujt gjoksorë, duhet të punoni shumë dhe ta bëni rregullisht. Ka sisteme mjaft efektive të trajnimit që mund të përdoren në shtëpi, jo vetëm në palestër. Gjithashtu, le të themi menjëherë se klasat tuaja duhet të jenë me intensitet të lartë. Kjo është mënyra e vetme për të krijuar stres të mjaftueshëm për trupin dhe për ta bërë atë të aktivizojë proceset e hipertrofisë së indeve të muskujve.
Për të arritur detyrën e caktuar, përkatësisht, pompimin e muskujve me cilësi të lartë. Ushtrimi i përditshëm nuk është i mjaftueshëm për ju. Kështu që ju mund të ruani vetëm tonin e muskujve. Nëse dëshironi të keni një figurë të bukur, bëhuni gati për disa punë të vështira me pesha.
Si të bëni përparim me stërvitjen e gjoksit në shtëpi?
Ne kemi thënë tashmë se rritja e muskujve është e mundur vetëm kur krijoni një sasi të caktuar stresi. Bodybuilding nuk është një sport i ri, dhe gjatë gjithë periudhës së ekzistencës së tij, u bë e qartë se për të pompuar muskujt, duhet të punoni me një numër përsëritjesh nga 6 në 12 në një grup. Ky fakt është për shkak të faktit se në këtë mënyrë është e mundur të përdoren pesha të mëdha peshash dhe në këtë mënyrë të përdoret numri maksimal i fibrave në punë.
Sa më shumë fibra të muskujve të dëmtohen gjatë mësimit, aq më aktiv do të jetë rritja e tyre e mëvonshme. Nëse nuk dini si të ndërtoni muskuj gjoksi në shtëpi, atëherë duhet të zgjidhni ushtrimet më efektive dhe t'i kryeni ato në disa grupe, më shpesh nga 3 në 5. Dhe ne kemi folur tashmë për numrin e përsëritjeve në secilin grup - nga 6 në 12.
Lëvizjet më efektive për zhvillimin e muskujve të gjoksit janë presat e shtrirë, zhytjet në shirita dhe shtrirjet e shtangës. Janë këto lëvizje që duhet të formojnë bazën e programit tuaj të trajnimit. Shumë shpesh, informacioni shfaqet në rrjet në lidhje me efikasitetin e lartë të shtytjeve nga toka për zhvillimin e muskujve të gjoksit. Në fazën fillestare, kjo është e mundur, por atëherë thjesht nuk do të jeni në gjendje të krijoni ngarkesë të mjaftueshme për të aktivizuar procesin e hipertrofisë.
Kështu, nëse nuk keni shtangë dore në shtëpi, atëherë duhet t'i blini pa dështuar. Duhet gjithashtu të theksohet se shtangat e palosshme duhet të merren, pasi në këtë rast do të jetë shumë e lehtë të përparosh ngarkesën. Nëse keni mundësinë për të blerë, dhe më e rëndësishmja, për të vendosur bare në apartament, atëherë efektiviteti i klasave tuaja do të rritet ndjeshëm. Ju gjithashtu mund të blini një shirit muri, i cili shpesh përfshin bare.
Si të ndërtoni muskuj gjoksorë me shtytje?
Kjo pyetje është shumë e rëndësishme, pasi shumë djem nuk kanë shtangë dore, dhe gjithashtu nuk janë në gjendje të vizitojnë palestrën. Ne kemi folur tashmë për atë që është e nevojshme për të fituar masë të muskujve. Përdorimi i shtytjeve vetëm do ta bëjë jashtëzakonisht të vështirë, nëse jo gati të pamundur, të sigurojë stres të mjaftueshëm për rritjen e muskujve. Nëse shtytjet mund të sjellin rezultate të mira për atletët fillestarë, atëherë kjo lëvizje definitivisht nuk është e përshtatshme për ata djem që kanë tashmë muskuj të fryrë.
Sidoqoftë, fillestarët nuk duhet të jenë shumë të lumtur, sepse pas disa muajsh ushtrimesh të rregullta, shtytjet do të pushojnë së sjelluri rezultate. Edhe nëse kaloni në një regjim trajnimi me përsëritje të lartë, ju vetëm mund të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve, por jo të fitoni masë.
Në të njëjtën kohë, shtytjet janë një lëvizje e shkëlqyeshme themelore, por ato mund të jenë efektive vetëm në fazën e parë të stërvitjes. Ky ushtrim është i përsosur për ata djem që kanë një fizik të dobët dhe nuk kanë muskuj të zhvilluar. Me shtytje, ata mund të përgatisin bazën për rritjen e mëvonshme të muskujve.
Ushtrimet më efektive të pompimit të gjirit
Të gjitha lëvizjet e kryera për stërvitje mund të ndahen në dy grupe: grumbullimi masiv bazë dhe ato formuese. Sa i përket muskujve të kraharorit, shtypjet dhe përhapjet e trapave, si dhe shtytjet në shufrat e pabarabarta, po fitojnë në masë. Shtytjet nga toka, nga ana tjetër, i përkasin kategorisë së dytë - formuese.
Shtypi stol
Jo çdo djalë mund të blejë një shtangë, dhe në këtë situatë, shtangat janë mjeti më efektiv i trajnimit. Kur bëni presione me shtangë dore ndërsa jeni shtrirë, mund të përdorni pesha të mëdha, por duhet të rrisni ngarkesën gradualisht. Progressshtë shumë e rëndësishme që progresi të ndjek teknikën e të gjitha ushtrimeve. Secili grup duhet të ketë 10 deri në 12 përsëritje dhe të pushojë jo më shumë se tre minuta midis grupeve.
Para fillimit të lëvizjes, keni nevojë për një rrjet në një stol (në vend të një stol, mund të përdorni dy stola) dhe në mënyrë alternative të merrni shtangë dore nga toka, duke i mbështetur ato në këmbët tuaja. Pas kësaj, merrni një pozicion të shtrirë, duke vendosur pajisje sportive në gjoksin tuaj. Duke nxjerrë ajër, ngrini predhat me një lëvizje të mprehtë. Pas kësaj, duke marrë frymë, duhet të ulni krahët derisa nyjet e bërrylit të përkulen në kënde të drejta.
Vendosja e shtangave në një pozicion të prirur
Kjo lëvizje do të plotësojë në mënyrë të përkryer atë të mëparshme, duke shtrirë mirë muskujt e synuar. Kur shtroni, nuk duhet të rrisni shumë peshat e punës, por të përqendroheni në anën teknike të çështjes. Ju duhet të mbani mend se ky ushtrim është i rrezikshëm për nyjet e shpatullave. Nëse doni të dini se si të ndërtoni muskuj gjoksi në shtëpi, atëherë duhet të mbani mend rëndësinë e respektimit të teknikës. Numri i përsëritjeve në qasje është i ngjashëm me shtypin në stol, por ju duhet të pushoni midis grupeve nga 60 në 12 sekonda.
Merrni pozicionin fillestar, si kur bëni shtypjen e stolit, dhe pastaj shtrini krahët në anët, duke i përkulur pak në nyjet e bërrylit. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini duart para jush, dhe ndërsa thithni, ulini ato poshtë dhe anash. Vini re se është e pamundur të ulni duart nën nyjet e shpatullave, në mënyrë që të mos i dëmtoni ato.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Kjo lëvizje është e njohur për të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë muskujt e kraharorit në shtëpi. Nëse nuk keni mundësi të blini ose instaloni bare në banesën tuaj, atëherë lehtë mund ta gjeni këtë pajisje sportive në stadiumin e shkollës. Në fillim, ju mund të kryeni lëvizjen me peshën tuaj, por më pas do të duhet të përdorni pesha shtesë. Këto mund të jenë petulla nga një barbell, kettlebell, etj. Për të fituar masë, bëni tre deri në katër grupe, secila me 8 deri në 10 përsëritje. Pushimi midis seteve është 120-180 sekonda.
Kushtojini vëmendje shiritave të pabarabartë në krahët e shtrirë. Duke nxjerrë frymë, filloni të zbresni ngadalë derisa nyjet e bërrylit të përkulen në kënde të drejta. Duke marrë frymë, filloni të lëvizni lart. Gjithashtu mbani mend se nyjet e bërrylit nuk mund të shtrihen plotësisht në pozicionin e sipërm të skajit të trajektores.
Përveç këtyre lëvizjeve, të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë muskujt e kraharorit në shtëpi, duhet të kryejnë shtytje nga toka me një grup të gjerë krahësh. Nëse nuk keni bërë më parë stërvitje me forcë, atëherë duhet të filloni me shtytje. Mos harroni gjithashtu se duhet të ketë të paktën 24 orë pushim midis stërvitjeve, dhe madje edhe më mirë nëse filloni të ushtroheni çdo ditë të tretë. Kështu, trupi do të ketë dy ditë të plota për tu rikuperuar.
Si të pomponi gjinjtë tuaj në shtëpi duke përdorur teknikën e para-shterimit të muskujve, do të mësoni nga kjo video:
[media =
