Problemi i gjendjes "pllajë" është i rëndësishëm për të gjithë atletët, pavarësisht nga niveli i stërvitjes. Zbuloni se si ta kapërceni këtë gjendje dhe përdorni një nga këshillat. Çdo atlet mund të përjetojë një pllajë. Për më tepër, niveli i tij i trajnimit nuk është vendimtar. Ju mund të përparoni për një kohë të gjatë, por në një moment të caktuar, efektiviteti i trajnimit do të bjerë ndjeshëm dhe përparimi mund të ndalet. Kjo mund të ndodhë edhe nëse ndiqen të gjitha kërkesat e programit të trajnimit dhe të ushqyerit. Dikush mund të jetë i kënaqur me një situatë të tillë, ndërsa të tjerët do të kërkojnë një rrugëdalje nga kjo situatë. Forshtë për ata atletë që duan të vazhdojnë të fitojnë masë muskulore që është shkruar ky artikull. Në të, ju mund të mësoni 7 këshilla se si të kapërceni efektin e rrafshnaltës.
Këshillë # 1: Bëni ndryshime në rutinën tuaj të stërvitjes
Cikli më i popullarizuar i trajnimit është 4 ose 6 javë. Sidoqoftë, kur trupi juaj tashmë është mjaft i stërvitur, atëherë një regjim i tillë ndalon së punuari. Duhet thënë se ka mjaft programe të tjera me një kohëzgjatje më të gjatë dhe strukturë komplekse, që ju lejojnë të ndiqni më mirë përparimin tuaj.
Nëse bëni ndryshime të shpeshta në programin tuaj të trajnimit, thoni çdo një ose dy javë, atëherë do të përparoni më shpejt. Për shembull, sistemi Yoda Three Training (Y3T) është mjaft i popullarizuar dhe përfshin çiklizmin e 3 stileve të trajnimit:
- Në javën e parë ju bëni ushtrime bazë me 6 deri në 10 përsëritje.
- Java e dyte stërvitjet përbëhen nga lëvizje të izoluara dhe themelore me një numër përsëritjesh nga 8 në 12.
- A në javën e tretë ju jeni duke punuar në intensitet të lartë dhe në mënyrë volumetrike. Numri i përsëritjeve është tashmë rreth 15. Përveç kësaj, supersetet dhe pikëzat duhet të përfshihen në programin e trajnimit.
Falë kësaj teknike, ju mund të arrini një grup konstant të masës muskulore.
Këshillë # 2: Koha e ngarkimit
Shpesh, atletët, duke dashur të kapërcejnë gjendjen e rrafshnaltës, fillojnë të përdorin stërvitje me një numër të ulët përsëritjesh. Në të njëjtën kohë, metoda e kundërt e trajnimit mund të jetë më efektive. Për rritjen e muskujve, një kriter shumë i rëndësishëm është koha kur ata janë nën ngarkesë. Përdorimi i një numri të vogël përsëritjesh, nga 3 në 5, nuk siguron kohëzgjatje të mjaftueshme të ngarkesës.
Një teknikë e tillë do të çojë në një rritje të treguesve të forcës, por nuk është në gjendje të shkaktojë hipertrofi të indeve të muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni nga 15 në 20 përsëritje. Në një masë më të madhe, kjo vlen për muskujt e vegjël. Kështu, disa grupe me përsëritje të lartë mund t'i shtohen qasjeve për zhvillimin e treguesve të fuqisë.
Këshillë # 3: Lidhja Brain-Muskuj
Kohët e fundit, gjithnjë e më shumë vëmendje i është kushtuar lidhjeve neuromuskulare. Sidoqoftë, atletët rrallë e përdorin këtë parim në praktikë. Arsyeja kryesore për këtë qëndron në keqkuptimin e këtij termi. Së bashku me këtë, është aspekti më i rëndësishëm që ndan të rriturit nga fëmija. Shumica e bodybuilders profesionistë janë të vetëdijshëm për rëndësinë e lartë të këtij faktori në fitimin e masës muskulare dhe dhënien e simetrisë së trupit.
Gjatë stërvitjes, veçanërisht të grupeve të mëdha të muskujve, një numër i madh i muskujve ndihmës janë të lidhur me punën. Kjo kontribuon në ngritjen e më shumë peshës, por ngarkesa shpërndahet në të gjithë muskujt. Rrjedhimisht, muskujt e synuar marrin më pak stres. Situata do të ndryshojë nëse lidhjet neuromuskulare përfshihen siç duhet.
Këshillë # 4: Hiqni ngushticat
Çdo atlet ka pengesa në zhvillimin e muskujve. Prania e tyre ndikon ndjeshëm në përparimin në rritjen e masës muskulore dhe rritjen e peshës së punës. Për shembull, kur kryeni një stol në një pozicion të shtrirë, shumë atletë kanë probleme në disa faza të lëvizjes. Kjo mund të jetë fiksim në pozicionin e sipërm ose të mesëm, pika "e vdekur". Për të vazhduar më tej, këto probleme duhet të eliminohen. Ju duhet të identifikoni muskujt e dobët dhe t'u kushtoni vëmendjen e duhur. Për këtë, ushtrime shtesë duhet të futen në programin e trajnimit.
Këshillë # 5: përdorni qasje gjigante
Komplete gjigante janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë frymë muskujve tuaj. Thelbi i metodës është të përdorni një ngarkesë prej 50 deri në 70% të peshës maksimale të punës dhe më pas të kryeni ushtrimin 3 deri në 5 herë me radhë. Në të njëjtën kohë, koha për pushim duhet të jetë minimale ose të punoni pa pushim fare.
Këshillë # 6: Rishikoni programin tuaj të trajnimit
Një nga shkaqet kryesore të gjendjes së rrafshnaltës është përshtatja e trupit ndaj ngarkesave monotone. Me përdorimin e shpeshtë të ushtrimeve të njëjta, trupi mësohet me to dhe përparimi zvogëlohet. Ju duhet të kërkoni vazhdimisht ushtrime të reja dhe t'i përdorni ato në programin tuaj të trajnimit.
Për shembull, programi i stërvitjes së secilit atlet përfshin ngrirje vdekjeprurëse dhe shtypi të stolit. Provoni t'i zëvendësoni me, për shembull, mbledhje para dhe shtypje në gjoks duke përdorur një makinë bllok. Ju gjithashtu mund të shtoni sumo deadlift dhe të tjerë në arsenalin tuaj të ushtrimeve.
Këshillë # 7: Gjeni një partner stërvitje
Sigurisht, vetë-motivimi është shumë i rëndësishëm dhe është një nga faktorët kryesorë në përparimin tuaj të vazhdueshëm. Sidoqoftë, motivimi i jashtëm mund të bëhet më efektiv dhe t'ju ndihmojë të kapërceni gjendjen e rrafshnaltës. Hardshtë mjaft e vështirë të detyrosh vazhdimisht veten të stërvitesh me përkushtim të plotë. Thisshtë në këtë rast që partneri juaj do t'ju ndihmojë.
Për më tepër, nga jashtë, të gjitha gabimet janë më të dukshme dhe do të merrni informacion të ri. Shpesh, kur bëni ushtrimet, ndihma e jashtme është e nevojshme për të përfunduar përsëritje shtesë. Nëse përparimi juaj është ndalur dhe nuk keni qenë në gjendje të fitoni masë muskulore për një kohë të gjatë, atëherë nuk duhet të dëshpëroheni. Në karrierën e çdo atleti, periudha të tilla janë të mundshme dhe ka shumë mënyra për të kapërcyer këtë situatë. Përdorni 7 këshilla për të kapërcyer efektin e rrafshnaltës të përshkruar më sipër dhe do të përparoni përsëri.
Mësoni më shumë rreth efektit të rrafshnaltës dhe si ta zgjidhni këtë problem në këtë video:
