Sa dhe çfarë lloj aminoacidesh duhet të konsumoni në ditë? Zbuloni dhe rrisni performancën tuaj në forcën dhe rritjen e muskujve. Edhe pse pak atletë llogaritin dietën e tyre, ata dinë për kërkesën e nevojshme ditore të trupit për komponimet proteinike. Por për të fituar masë, kjo nuk mjafton vetëm. Siç e dini, pas asimilimit, përbërjet e proteinave ndahen në struktura të aminoacideve, të cilat më pas përdoren për qëllime të ndryshme, përfshirë krijimin e fibrave të reja të muskujve.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se përbërjet proteinike të ushqimeve të ndryshme nuk kanë të njëjtin profil aminoacidesh. Nëse konsumoni kryesisht proteina bimore, atëherë do të përmbushni normën për to, por jo të gjitha aminat do të jenë të disponueshme për trupin. Nëse të paktën një përbërës aminoacidesh mungon, atëherë procesi nuk do të fillojë. Për këtë arsye, vlera ditore e aminoacideve në bodybuilding është më e rëndësishme.
Për të llogaritur këtë tregues, është e nevojshme të përdorni tetë komponime aminoacidesh, të cilat janë me rëndësi parësore për rritjen e muskujve. Këto amina përfshijnë triptofan, leucinë, metioninë së bashku me cisteinën, izoleucinën, valinën, treoninën dhe tirozinën së bashku me fenilalaninën. Siç e keni kuptuar tashmë, të gjitha këto substanca i përkasin grupit të amineve thelbësore.
Si të përcaktoni normën ditore të aminoacideve?
Për të zbuluar dozën ditore të amineve, keni nevojë për informacionin e mëposhtëm:
- Kërkesa ditore për komponimet e proteinave.
- Përbërja e aminoacideve të proteinave të konsumuara (për llogaritjet, merret një gram i përbërjeve të proteinave).
Pas kësaj, ju vetëm duhet të shumëzoni sasinë e proteinave të konsumuara dhe përqendrimin e një amine të caktuar në përbërjen e këtij kompleksi proteinik. Në praktikë, përbërjet proteinike të ushqimeve të ndryshme kanë përbërje të ndryshme aminoacidesh. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë prezantuar konceptin e një proteine ideale me një kombinim optimal të aminoacideve.
Ekzistojnë llogaritës të veçantë që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni kërkesën ditore të aminoacideve në bodybuilding bazuar në marrjen tuaj të proteinave gjatë ditës.
Si të përdorni të dhënat e aminoacideve në praktikë?
Le të themi se keni marrë të dhëna për kërkesën tuaj të përditshme të aminës. Tani ju duhet ta futni atë në dietën tuaj, dhe gjithçka është relativisht e thjeshtë këtu. Edhe pse, siç thamë, ekzistojnë tetë amina thelbësore, ato mund të ndahen në disa grupe, më e rëndësishmja prej të cilave është BCAA.
Ju duhet të dini se këto tre amina janë mbizotëruese në indet e muskujve dhe për këtë arsye ato janë të rëndësishme për bodybuilders në radhë të parë. Nëse llogaritni dietën tuaj në përputhje me treguesit e BCAA, atëherë trupi do të pajiset me amina të tjera. Le të themi se duhet të konsumoni 120 gram proteina gjatë gjithë ditës. Pas llogaritjeve, keni marrë që leucina, valina dhe izoleucina duhet të jenë përkatësisht 8.4, 6 dhe 4.7 gram.
Ndani të gjitha ushqimet që përmbajnë proteina që keni në tre pjesë, dhe më pas ndani në mënyrë të barabartë mes tyre dhe nevojës për BCAA. Në rastin tonë, për valinën, kjo do të ishte 2 gram. Pas kësaj, mbetet t'i drejtoheni literaturës përkatëse dhe të gjeni në të sasinë e produkteve që ju nevojiten. Për shembull, 2 gram valinë mund të merren nga 1.25 litra qumësht, 180 gram mish dhe 5 vezë.
Këto llogaritje mund t'ju duken jashtëzakonisht të komplikuara, por në praktikë nuk janë. Për më tepër, nëse keni ndërmend të angazhoheni seriozisht në bodybuilding, atëherë duhet të përgatiteni për këtë.
Ju do të mësoni për normën ditore të aminoacideve, funksionet e proteinave dhe faktorë të tjerë të rëndësishëm në bodybuilding nga kjo video nga Olga Koltunova:
