Teknika sekrete që ju lejon të përdorni siç duhet aktivitetin aerobik në varësi të qëllimeve tuaja: qëndrueshmëri ose djegie dhjami. Pak atletë me forcë kënaqen duke bërë stërvitje kardio. Për shumicën e atletëve, ato janë të domosdoshme, sepse gjatë tharjes me ndihmën e kardio, ju mund t'i arrini qëllimet tuaja shumë më shpejt. Për më tepër, nevoja për stërvitje kardio në sportet e forcës tani po diskutohet gjithnjë e më shumë. Tani do të përpiqemi të kuptojmë kur të vazhdojmë kardio pas ose para stërvitjes.
Ju me siguri e dini se stërvitja kardio do të thotë punë për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar performancën e muskujve të zemrës. Ju mund të zhvilloni seanca kardio në palestër ose në rrugë. Shembujt më të spikatur të kardio janë vrapimi, ecja me një ritëm të shpejtë, çiklizmi, etj.
Sot do të flasim për stërvitjet kardio, të cilat zgjasin nga 20 minuta në një orë. Nëse vraponi për dhjetë minuta pas stërvitjes me forcë, atëherë kjo nuk ka të bëjë me kardio. Kjo mund të konsiderohet një ngrohje ose një ftohje, në varësi të kohës kur vrapimi është duke u bërë. Vini re se vrapimi për 10 minuta para fillimit dhe pas përfundimit të seancës së trajnimit të forcës është shumë i dobishëm. Sidoqoftë, tani për tani ne do të flasim vetëm për kardio të plotë pas ose para një stërvitje.
Kur të bëni një seancë kardio?
Kjo është një pyetje e vështirë për t'iu përgjigjur, dhe është e vështirë të thuhet se cila kohë për një seancë kardio do të jetë më efektive. Në përgjithësi, ju mund të përdorni kardio kur keni forcë dhe koha nuk ka asnjë rëndësi themelore. Sot, shumë janë të bindur se kardio në mëngjes mund të përshpejtojë në mënyrë dramatike proceset metabolike.
Si rezultat, yndyrnat do të digjen në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës, edhe nëse punoni në një zyrë në një kompjuter. Llojet më të njohura të kardio janë vrapimi ose çiklizmi me një shpejtësi konstante. Në të njëjtën kohë, trupi në mënyrë aktive nuk përdor glikogjen për energji, por yndyrna. Kardio mund të jetë efektive në mëngjes me stomak bosh ose pas stërvitjes së forcës kur rezervat e energjisë janë varfëruar në trup.
Si të kombinoni kardio me stërvitjen e forcës?
Nëse keni vendosur detyrën e kombinimit të stërvitjes së forcës me kardio për djegien e shpejtë të yndyrës, atëherë ka disa mundësi për kombinimin efektiv të këtyre llojeve të aktivitetit fizik:
- Kryerja e një seance kardio para ose pas përfundimit të stërvitjes së forcës.
- Të bësh kardio në ditën e stërvitjes së forcës, por në periudha të ndryshme.
- Kryeni seanca kardio në një ditë të veçantë nga stërvitja e forcës.
Kur bëhet fjalë për kohën për të bërë kardio pas ose para stërvitjes tuaj, kjo varet shumë nga qëllimet tuaja. Nëse detyra është të ruani ose të fitoni masë muskulore, atëherë fillimi i një stërvitje me kardio definitivisht nuk ia vlen. Kujtoni që tani po flasim për një kardio të plotë që zgjat të paktën 20 minuta deri në një orë. Ne kemi thënë tashmë se ushtrimet 10-minutëshe në një rrugë jo perëndie (biçikletë stacionare) do të jenë të dobishme gjatë kësaj periudhe kohore.
Trajnimi i forcës kërkon shumë energji, dhe nëse së pari kryeni një seancë kardio, atëherë thjesht nuk mund të lihet për një ushtrim të plotë me pesha. Ky fakt është vërtetuar gjatë kërkimit shkencor, megjithëse tashmë është mjaft i qartë. Pas përfundimit të një sesioni të trajnimit të forcës, kardio gjithashtu nuk është zgjidhja më e mirë, pasi mund të çojë në humbjen e masës muskulore.
Për rritjen e indeve të muskujve, nevojitet energji, e cila do të shpenzohet për kardio. Ju duhet t'i jepni trupit kohë për t'u shëruar, por në këtë rast, kjo nuk do të jetë e mundur. Para së gjithash, ky rekomandim vlen për atletët e hollë. Quiteshtë mjaft e vështirë për ta që të fitojnë masë muskulore pa stërvitje aerobike.
Mattershtë një çështje tjetër nëse doni të hiqni yndyrën dhe ta bëni trupin tuaj harmonik. Në këtë rast, kardio pas stërvitjes është mirë, por duhet t'i kushtoni vëmendje ritmit. Bestshtë mirë që të punoni për gjysmë ore deri në 45 minuta me një rrahje zemre prej 65 deri në 75 përqind të maksimumit. Me këtë intensitet të stërvitjes, trupi fillon të djegë dhjamin. Nëse dëshironi të bëni "stërvitje urie", atëherë është më mirë ta bëni atë në një ditë të veçantë, duke punuar për 20 minuta me një rrahje zemre prej 75 deri në 90 përqind të maksimumit. Nëse nuk mund të zhvilloni një seancë kardio veçmas nga stërvitja e forcës, atëherë në parim ato mund të kombinohen. Sidoqoftë, diferenca kohore midis tyre duhet të jetë së paku gjashtë orë.
Trajnimi kardio dhe rritja e muskujve
Për të fituar peshë, është e domosdoshme që të bëni stërvitje me forcë, të siguroni një tepricë të kalorive, dhe gjithashtu t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u shëruar. Kështu, gjatë periudhës së rritjes së masës, lehtë mund të bëni pa ushtrime aerobike.
Nëse keni tendencë të jeni mbipeshë, atëherë ekziston një shans mjaft i madh për të fituar yndyrë në këtë fazë të stërvitjes. Nëse doni të fitoni dhe në të njëjtën kohë të mbani një ekuilibër të caktuar midis yndyrës dhe masës muskulore, atëherë kardio do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të bëhet pa të.
Opsioni ideal për ju do të ishte të keni tre ose katër seanca gjatë një jave. Skema e mëposhtme e trajnimit mund të përdoret. Kryeni stërvitje me forcë dhe aerobe çdo ditë të tjera, duke i holluar ato. Dy seanca kardio mund të bëhen me intensitet të ulët (kohëzgjatja e seancës nga 30 në 40 minuta, dhe rrahjet e zemrës janë nga 65 në 75 përqind), dhe dy ditë të tjera stërvitjeje në mëngjes me stomak bosh (kohëzgjatja e seancës është 20 minuta, dhe shkalla e zemrës është nga 75 në 90 përqind maksimale).
Siç mund ta shihni, në këtë rast, ju duhet të bëni klasa të gjitha shtatë ditët e javës dhe jo të gjithë kanë aq shumë kohë të lirë. Nëse dita juaj është caktuar për minutë, atëherë sigurohuni që të bëni tre klasa forcash dhe kardio, nëse është e mundur. Nëse keni financa dhe hapësirë të lirë në shtëpi, mund të blini një imitues kardio, i cili do të thjeshtojë shumë detyrën tuaj. Duhet të mbani mend se ndërsa shtoni në peshë, të bëni stërvitje kardio dhe solo në të njëjtën ditë është e ndaluar.
Si të bëni kardio në stomak bosh?
Për të arritur qëllimin tuaj të dëshiruar, së pari duhet t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj. Nëse vlera e tij energjetike është e lartë, atëherë as kardio as asgjë tjetër nuk do t'ju ndihmojë të heqni qafe yndyrën. Të djegësh, të themi, njëqind kalori është shumë më e vështirë sesa t’i hash ato. Për shembull, puna në një rutine për gjysmë ore me një intensitet mesatar të aktivitetit mund të djegë përmbajtjen kalorike të tre ose katër copave bukë. Nëse keni vizituar një restorant të ushqimit të shpejtë, atëherë do të duhet të vraponi për të paktën dy orë.
Sidoqoftë, nëse hani pak, atëherë përsëri, rritja e muskujve do të jetë e pamundur. Për të dalë nga ky rreth vicioz, duhet të konsumoni vetëm yndyrna të shëndetshme (të pangopura), karbohidrate komplekse dhe komponime proteinike që kanë një profil të plotë amine.
Shtë një nga gurët themelorë të bodybuilding që do të ndërtojë përparimin tuaj. Sidoqoftë, le të zbulojmë se si të organizojmë "kardio të uritur". Ne kuptuam kur të bëjmë kardio pas ose para një stërvitje. Sot, stërvitja aerobike me stomak bosh është shumë e popullarizuar, por në të njëjtën kohë, ka shumë kundërshtarë të kësaj metode të luftimit të yndyrës.
Tifozët e "kardio të uritur" janë të sigurt se trupi po djeg yndyrë në mëngjes dhe se nuk duhet të konsumoni karbohidrate para fillimit të seancës. Kundërshtarët e teknikës pohojnë se procesi i lipolizës kërkon energji, e cila mund të merret nga karbohidratet. Përsëri marrim një rreth vicioz dhe duhet të dalim prej tij.
Shkencëtarët ende nuk mund të hedhin poshtë ose konfirmojnë saktësisht asnjë nga këto deklarata. Kështu që ju duhet të eksperimentoni dhe të gjeni opsionin më të mirë për një seancë kardio në stomak bosh. Sidoqoftë, mund të themi me siguri se para fillimit të proteinave "kardio të uritur" komponimet në kombinim me karbohidratet e ngadalta nuk do të jenë të tepërta. Mund të jetë 50 gram bollgur dhe një përzierje proteine.
Kur kryeni një seancë kardio me stomak bosh, trupi përdor karbohidratet si një burim energjie, pasi ndarja e yndyrave është një proces shumë i gjatë. Qëllimi kryesor i kësaj metode nuk është djegia e kalorive, por përshpejtimi i proceseve metabolike. Kështu, ju ende keni nevojë për karbohidrate.
Alexey Schroeder thotë gjëra më të dobishme për kardio:
