Zbuloni nëse vajzat kanë nevojë të lëvizin pjesën e sipërme të trupit dhe çfarë programi stërvitje të përdorin në palestër dhe në shtëpi. Shumë vajza i kushtojnë pak vëmendje stërvitjes së duarve, duke preferuar të punojnë në vithe ose abs. Nëse keni një pyetje pse vajzat duhet të lëkundin pjesën e sipërme të trupit, atëherë ne do t'ju përgjigjemi tani. Pajtohuni që lëkura e tharë në duart tuaja nuk përshtatet aspak në konceptin e një figure të bukur. Ndoshta, ju vetë e keni kuptuar tashmë se cila do të jetë përgjigja jonë, por për gjithçka në rregull.
Si të pomponi muskujt për një vajzë?
Le ta fillojmë bisedën tonë me rekomandime të përgjithshme, sepse muskujt e të gjithë trupit stërviten në përputhje me të njëjtat rregulla. Sidoqoftë, le t'ju paralajmërojmë vetëm se duhet të jeni të përgatitur për punën e vështirë. Për të përparuar, duhet të hani siç duhet, të mbani një regjim ditor dhe të ushtroni rregullisht.
Të ushqyerit
Pa ushqyerjen e duhur, nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Dietshtë në dietën tuaj që duhet t'i kushtoni vëmendje para së gjithash. Programi juaj ushqimor duhet të jetë i balancuar dhe të përmbajë të gjithë lëndët ushqyese. Për rritjen e muskujve, kërkohen komponimet e proteinave (mish, shpezë, qumësht, peshk dhe ushqim deti), si dhe energji në formën e karbohidrateve (drithëra, perime).
Ju definitivisht nuk keni nevojë për ilaçe të ndryshme anabolike, dhe mund të përdorni ushqimin sportiv sipas dëshirës. Në parim, rezultate të mira mund të merren pa këto aditivë. Ndër të tjera, ju mund të keni nevojë për një nxitje. Vendosni postera me modele fotografish në dhomë dhe përpiquni të arrini figurën perfekte.
Stërvitje
Sigurisht që është më mirë të filloni në qendrën e fitnesit dhe të bëni stërvitjet tuaja nën mbikëqyrjen e një traineri me përvojë. Sidoqoftë, nëse jeni të kufizuar në kohë dhe financa, atëherë mund të studioni në shtëpi, por në këtë rast, do të duhet më shumë kohë për të arritur detyrën.
Ndryshe nga burrat, vajzat nuk kanë nevojë për shumë pajisje sportive. Do të jetë mirë nëse keni një shtangë. Sidoqoftë, mund të kaloni me një zgjerues, shtangë dore dhe një litar. Kohëzgjatja e stërvitjes nuk duhet të jetë më shumë se një orë. Si ngrohje, mund të përdorni vrapimin në vend ose kërcimin me litar. Vetëm atëherë vazhdoni me stërvitjen e forcës.
Edhe pse sot ne po flasim kryesisht pse vajzat duhet të lëkundin trupin e tyre të sipërm, unë do të doja të jap rekomandime të përgjithshme së pari. Pjesët më problematike të trupit të gruas janë barku dhe kofshët me vithe. Nëse flasim për shtypin, atëherë së pari duhet të vendosni për llojin e tij të dëshiruar. Mund ta bëni barkun vetëm të ngjeshur dhe të sheshtë, ose me kubikë të vegjël.
Gjithashtu, shumë varet nga figura juaj aktuale. Nëse nuk keni probleme serioze me mbipeshën, do të jetë shumë më e lehtë të merrni rezultatet që dëshironi. Vajzat me një peshë të madhe trupore do të duhet të bëjnë një punë të mirë. Shtrëngimet dhe stërvitja "biçikletë" janë të shkëlqyera për stërvitjen e muskujve të shtypit. Edhe nëse këmbët janë mirë me ju, ia vlen të punoni. Ushtrimet themelore gjithashtu përfshijnë muskujt e vitheve, shpinës dhe kofshëve. Ushtrimet më të mira të këmbëve janë mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes. Vlen gjithashtu të futet ura e glute dhe lunges në programin e trajnimit. Muskujt e viçit i përgjigjen më së keqi stërvitjes, dhe ju do të duhet të bëni disa përpjekje për të marrë rezultatin e dëshiruar. Ne do të flasim më në detaje pse vajzat duhet të lëkundin trupin e sipërm dhe si ta bëjnë atë në mënyrë korrekte.
Si e lëkundin vajzat pjesën e sipërme të trupit?
Shumë vajza kanë frikë të përpunojnë pjesën e sipërme të trupit të tyre dhe është krejtësisht e kotë. Pra, pse vajzat duhet të tundin trupin e sipërm? Gjithçka është mjaft e thjeshtë, sepse muskujt e fortë të shpinës janë garantuesi i një kolone të shëndetshme kurrizore, dhe brezi i shpatullave dhe krahët do t'i japin siluetës një skicë të bukur. Mos kini frikë të pomponi pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe ka një shpjegim shkencor për këtë. Nëse muskujt e këmbëve te burrat dhe gratë janë afërsisht të barabartë në forcë, atëherë maja në këtë drejtim është dukshëm inferiore.
Kjo sugjeron që për të rritur madhësinë e muskujve të pjesës së sipërme të trupit me të paktën 1 deri në 2 centimetra, do të duhet të bëni shumë përpjekje, duke punuar në refuzimin dhe duke ngrënë shumë ushqim. Nëse ndiqni një program ushqimor me kalori të ulët, atëherë nuk mund të bëhet fjalë për ndonjë rritje të konsiderueshme të muskujve. Ju mund të krijoni vetëm një lehtësim të bukur, dhe asgjë tjetër nuk kërkohet.
Le të shikojmë parimet themelore të ndërtimit të një procesi trajnimi për të punuar në pjesën e sipërme të trupit. Për të filluar, le të kujtojmë se duart mund të kryejnë lëvizje tërheqëse dhe shtytëse në rrafshin vertikal dhe horizontal. Në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë harmonike, programi i trajnimit duhet të përfshijë ushtrime që balancojnë ngarkesën përgjatë vektorëve. Do të jenë katër prej tyre në total:
- Shufra vertikale - tërheqja dhe tërheqja e bllokut të sipërm në drejtim të gjoksit (prapa kokës).
- Shtypni në planin vertikal - shtyn shtangat (shtangë dore) sipër, shtytje në shufrat e pabarabarta dhe ngritjen e shtangave në anët.
- Shufra horizontale -T-tërheqje, tërheqje me shtangë dore në një pozicion të prirur, tërheqje në një pozicion të prirur dhe tërheqje në drejtim të rripit në imitues.
- Shtypje horizontale - shtytje, shumim shtangë dore në një pozicion të prirur, shtangë shtangë në një stol horizontale dhe të prirur.
Veryshtë shumë e rëndësishme të shmangni shtrembërimet në ngarkesë në mënyrë që të mos shkaktoni çekuilibrime në zhvillimin e muskujve. Për shembull, ju jeni në gjendje të bëni një ngritje vdekjeprurëse prej 25 kilogramësh për 10 përsëritje, por mund të shtypni vetëm një stol horizontal me të njëjtën peshë tri herë. Ju duhet të balanconi vëllimin e trajnimit në këto ushtrime. Gjithashtu, nuk mund të përdorni më shumë rreshta në krahasim me numrin e shtypjeve në secilin nga aeroplanët. Kujtoni që ngarkesa në vektorë duhet të jetë e balancuar.
Këto ishin rekomandime të përgjithshme, por një program trajnimi me cilësi të lartë mund të jetë vetëm ai që hartohet individualisht. Nëse keni stërvitur për më pak se një vit, atëherë gjatë javës bëni tre seanca, duke punuar në muskujt e të gjithë trupit. Nëse përvoja e trajnimit tejkalon 12 muaj, atëherë mund të përdorni një skemë të ndarë nga lart poshtë. Ndarja e pjesës së sipërme të trupit në një ndarje më të vogël nuk ia vlen, le t'i bëjnë burrat.
Shikoni dietën tuaj me kujdes dhe mos kini frikë të pomponi, sepse muskujt e pjesës së sipërme të trupit tek vajzat janë të dobëta. Nëse ju duket se maja është ende e lëkundur fort, atëherë ju me siguri thjesht keni forcuar muskujt nën shtresën e yndyrës që duhet të digjen. Tani le të marrim parasysh tiparet e trajnimit për dy lloje figurash:
- "Dardha" - nëse përvoja e trajnimit nuk i kalon 12 muaj, atëherë të tre klasat gjatë javës duhet të jenë të plota. Zgjidhni katër lëvizje për secilin aeroplan, dhe pjesa tjetër duhet të ketë për qëllim përpunimin e këmbëve. Me ndihmën e një programi ushqyes, ju duhet të krijoni një deficit energjie, dhe gjithashtu të zhvilloni seanca kardio. Të gjitha ushtrimet e trupit të sipërm kryhen në tre grupe me 12 përsëritje. Nëse keni më shumë se një vit përvojë, zhvilloni dy trajnime në javë.
- T-formë - me përvojë më pak se 12 muaj gjatë javës, bëni dy stërvitje me trup të plotë, duke bërë ushtrime në tre grupe me 15 përsëritje. Në këtë rast, pjesa e poshtme e trupit duhet të stërvitet fort. Nëse përvoja tejkalon një vit, atëherë një ose dy stërvitje në një version funksional mund të kryhen për të punuar në kalë (shumë ushtrime themelore për të rritur qëndrueshmërinë muskulare).
Trajnimi i bicepsit për vajzat
Duhet thënë menjëherë se nuk është e nevojshme të kryeni një numër të madh përsëritjesh për të pompuar biceps. Muskuli i përgjigjet mirë aktivitetit fizik nëse ndjeni një ndjesi djegieje gjatë setit të fundit. Kjo sugjeron që ju duhet të punoni me një peshë mjaft të madhe.
Unë do të doja të jepja një këshillë shumë të vlefshme - kur kryeni përkuljen e krahëve me shtangë dore (shtangë), nyjet e bërrylit duhet të shtypen mirë në anët. Këtu është një shembull i një kompleksi të madh biceps:
- Kaçurrelat e krahëve në imitues - Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
- Kaçurrela alternative me trap - tre grupe me 12 përsëritje.
- Rreshtat e bllokut të sipërm prapa kokës - tre grupe me 12 përsëritje.
- Shtytje - tre grupe me 12-15 përsëritje.
Trajnimi triceps për vajzat
Për të identifikuar praninë e problemeve me tricepsin, mjafton të shtrini krahun në anën. Nëse një hark shfaqet mbi nyjen e bërrylit, atëherë do të ketë punë të vështirë në sallë. Këtu është një grup tregues për stërvitjen e këtij muskuli:
- Kaçurrela të krahëve në bllokun e sipërm - tre grupe me 15 përsëritje.
- Shtytje nga stoli me krahët e shtrirë - tre grupe me 20 përsëritje.
- Shtytje klasike - Tre deri në katër grupe me 20 përsëritje.
- Shtypi francez - tre grupe me 15 përsëritje.
Trajnimi Delta për vajzat
Supet e vajzës duhet të jenë të rrumbullakosura, gjë që do t'i bëjë ato estetikisht të këndshme. Për rezultate pozitive, bëni dy lëvizje, mundësisht me shtangë. Mbajini pajisjet sportive me një kontroll të gjerë, duke e ulur atë në mënyrë alternative pas kokës dhe para jush. Ky ushtrim quhet shtypi i ushtrisë. Bëni atë në tre grupe me 10-15 përsëritje.
Trajnimi i muskujve të gjirit për vajzat
Vajzat duhet të mendojnë për gjinjtë pas moshës 20 vjeç, kur trupi fillon të grumbullojë yndyrë në mënyrë aktive. Ju duhet të mbani mend se nuk do të mësohet me trajnim për të rritur madhësinë e tij. Për më tepër, nëse jeni përfshirë në mënyrë aktive në sport dhe jeni duke humbur peshë intensivisht, gjinjtë tuaj mund të tkurren. Për të formuar këtë pjesë të rëndësishme të trupit femëror, ne rekomandojmë grupin e mëposhtëm të lëvizjeve:
- Shtytje - tre grupe me 10-20 përsëritje.
- Shtypi i kraharorit me shtangë dore - tre grupe me 10-15 përsëritje.
- Informacione diagonale të duarve - tre grupe me 10-20 përsëritje.
Kur kryeni presione, lëvizja poshtë duhet të jetë e ngadaltë dhe përpiquni të shtrini krahët pa u ndalur në pikën më të ulët të trajektores. Informacioni diagonal kryhet si më poshtë: dora e djathtë lëviz lart dhe në të djathtë, dhe e majta, përkatësisht, poshtë dhe në të majtë. Mblidhni krahët ngadalë në një pikë të vendosur në nivelin e gjoksit. Pasi të keni përfunduar numrin e caktuar të përsëritjeve, ndryshoni drejtimin e lëvizjes së duarve në të kundërtën.
Stërvitje në pjesën e sipërme të trupit për vajzat
Kudo që stërviteni, parimet themelore mbeten të njëjta. Në vend të një stol për shtytje, mund të përdorni me sukses një shtrat ose tryezë pranë krevatit. Kërkesa kryesore për ta është stabiliteti i lartë. Por është më mirë të blini shtangë dërrmuese. Sot në rrjet shpesh mund të gjeni rekomandime për përdorimin e shisheve të ujit, por është më mirë të merrni një pajisje sportive normale.
Këtu është një shembull i ushtrimeve për praktikimin në shtëpi:
- Shtytje, krahë të gjerë - tre grupe me 15-25 përsëritje.
- Shtytje, krahë të ngushtë - tre grupe me 15 përsëritje.
- Shtytje triceps me krahët e palosur mbrapa - tre grupe me 20 përsëritje.
- Bicep curls - tre grupe me 20 përsëritje.
- Tërheqje.
Për më shumë se si dhe pse vajzat lëkundin trupin e sipërm, shihni historinë e mëposhtme:
