Ky artikull do t'ju tregojë ushtrimet për të maksimizuar rritjen e muskujve. Programi i trajnimit më poshtë mund të quhet një nga më efektivët. Të gjitha ushtrimet e përfshira në kompleks janë të detajuara sa më shumë që të jetë e mundur. Në total, duhet të përfundoni 21 ushtrime. Kur zgjidhni peshat për zbatimin e tyre, varet nga numri i përsëritjeve në secilën qasje. Këshillohet të përdorni peshën maksimale me të cilën mund të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve. Këto ushtrime të trajnimit të forcës do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore më shpejt për efekt maksimal.
Ushtrimi # 1: Anderson Front Squat me Kufizime
Përshkrim:
Ky ushtrim është krijuar për të trajnuar forcën e shpejtësisë, e quajtur edhe zhvillimi i forcës. Mund të përdoret për të forcuar kuadricepsin, muskujt gluteal, një pjesë të drejtuesve të shpinës dhe kërdhokullës.
Përgatitja për ekzekutim:
duhet të përgatiteni, si dhe kur kryeni ndonjë mbledhje. Dallimi i vetëm është vendndodhja e kufizuesit të instaluar në pozicionin më të ulët të kornizës së ngarkesës.
Performanca:
gjithçka bëhet në të njëjtën mënyrë si me një mbledhje të rregullt para, por në pikën më të ulët të lëvizjes, duhet të mbani pajisjet sportive për një sekondë, dhe pastaj të ktheheni papritmas në pozicionin e tij origjinal.
Ushtrimi # 2: Sumo Deadlift
Përshkrim:
Ky ushtrim do të forcojë muskujt gluteal, muskujt e pjesës së përparme dhe të pasme të kofshës, katërkëndëshat, muskujt e sipërm të shpinës, drejtuesit e shpinës dhe shtrëngimin.
Përgatitja për ekzekutim:
pajisjet sportive (shtangë) janë të vendosura në dysheme. Këmbët duhet të jenë të përhapura, dhe këmbët duhet të prekin pothuajse shiritin. Duke ulur vithet poshtë, merrni guaskën me dy duar, të vendosura në gjerësinë e shpatullave (mund të ngushtoheni pak). Përdoret rrokje e përzier ose e sipërme. Krahët duhet të zgjaten plotësisht dhe gjoksi të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur.
Performanca:
duke tendosur të gjithë muskujt e shpinës, ngrihuni drejt. Shiriti është i fiksuar kur tehet tërhiqen prapa. Duhet të theksohet se do të duhet të eksperimentoni për të gjetur pozicionin më të rehatshëm.
Ushtrimi # 3: Kërcim i kryqëzuar i Barbellës në anën e kundërt
Përshkrim:
Ky ushtrim kombinon një zhytje të kundërt dhe një mbledhje të përparme. Sidoqoftë, vlen të përmendet se ky ushtrim është shumë më i vështirë për t'u kryer për faktin se pajisjet sportive sigurojnë rezistencë të fortë ndaj krahëve të përkulur përpara. Do të jetë gjithashtu më e vështirë të ruani ekuilibrin pasi qendra e gravitetit zhvendoset lart. Një ushtrim mjaft i fuqishëm që është pjesë e kompleksit "trajnimi i forcës për efekt maksimal".
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja është e ngjashme me mbledhjen e përparme.
Performanca:
është e nevojshme të tërhiqeni me një këmbë dhe të përkulni të dy këmbët në nyjet e gjurit derisa gjuri i këmbës së pasme të jetë në dysheme. Pastaj ju duhet të shtyheni me këtë thembër, duke përdorur muskujt gluteal dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Mundohuni të minimizoni lëvizjen e vrapimit të këmbës. Ushtrimi kryhet për numrin e kërkuar të përsëritjeve në njërën këmbë, pastaj pasi të pushoni në anën tjetër.
Ushtrimi # 4: Shtypi i stolit në një pozicion të shtrirë me krahë të ngushtë së bashku në një pjerrësi
Përshkrim:
Ky ushtrim është krijuar kryesisht për të forcuar muskujt e gjoksit, shpatullave dhe bicepsit. Sidoqoftë, për shkak të kapjes së ngushtë, një ngarkesë e konsiderueshme bie në triceps.
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja është e ngjashme me kryerjen e një shtypi të rregullt të pjerrët, por ndryshimi qëndron në vendndodhjen e krahëve, distanca midis të cilave është nga 30 në 35 centimetra.
Performanca:
ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë si shtypi standard i pjerrësisë. Këto trajnime të forcës funksionojnë shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve të kraharorit për efekt maksimal.
Ushtrimi # 5: Shtypni me dy dërrasa
Përshkrim:
stërvitja është një shtypës i stolit me amplituda të pjesshme në pozicionin e prirur, duke forcuar rrokjen dhe duke bërë të mundur përgatitjen për ngritjen e peshave të mëdha.
Përgatitja për ekzekutim:
keni nevojë për dy blloqe druri me dimensione 5x10 centimetra, të lidhura me njëra -tjetrën. Një drejtori telefonike e trashë është gjithashtu mirë. Shufrat duhet të vendosen në gjoks për të kufizuar gamën e lëvizjes. Do të jetë shumë mirë nëse keni një asistent i cili do të mbajë hekurat.
Performanca:
ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me një shtypëse të rregullt të stolit, por me një amplitudë më të vogël, e cila është e kufizuar nga shufrat.
Ushtrimi # 6: Shtypni stolin në një stol të kundërt
Përshkrim:
Ky ushtrim ju lejon të zvogëloni pak ngarkesën në brezin e shpatullave dhe është i përshtatshëm për ata atletë që duan të punojnë me shumë peshë pa ngarkuar shumë supet. Por në të njëjtën kohë, trajnimi i forcës për efekt maksimal zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt e gjoksit.
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja është e ngjashme me një stol të thjeshtë, por duhet të përdoret një stol me pjerrësi të kundërt.
Performanca:
Korrespondon me shtypjen standarde të stolit, por këmbët nuk mund të përdoren.
Ushtrimi # 7: Tërheqja lart me pëllëmbët e dorës poshtë me mbështetje nën gjoks
Përshkrim:
me këtë ushtrim, ju mund të forconi pjesë të muskujve të shpinës, të tilla si lats, të gjitha kurthet dhe romboidet. Biceps dhe rrokje gjithashtu do të trajnohen.
Përgatitja për ekzekutim:
Gënjeshtra me fytyrë në një makinë T-bar. Dorezat duhet të kapen në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë nga dyshemeja.
Performanca:
është e nevojshme të bashkoni shpatullat, të përkulni krahët në nyjet e bërrylit dhe të tërhiqni dorezat drejt jush. Trupi duhet të jetë sa më i sheshtë që të jetë e mundur, dhe gjoksi duhet të shtypet fort kundër mbështetësit. Kjo do të funksionojë mirë për muskujt e shpinës. Mjekra duhet të vendoset drejt, dhe tehet e shpatullave duhet të mbahen në një pozicion të reduktuar për një numërim "herë" në pikën më të lartë të trajektores.
Ushtrimi # 8: çekiç
Përshkrim:
ushtrimi është krijuar për të forcuar bicepsin.
Përgatitja për ekzekutim:
është e nevojshme të qëndroni drejt, duart me shtangë shtrëngimi në to janë të vendosura përgjatë trupit. Pëllëmbët janë përballë njëra -tjetrës.
Performanca:
duke tendosur bicepsin tuaj, ngrini pajisjet sportive mbi supet tuaja dhe pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
Ushtrimi # 9: Dumbbell Lunge
Përshkrim:
ushtrimi ka për qëllim muskujt gluteus, kërdhokullat, shtrëngimin, drejtuesit e shpinës dhe katërkëndëshat.
Përgatitja për ekzekutim:
është e nevojshme të ngriheni drejt, krahët me pajisje sportive janë të vendosura përgjatë trupit.
Performanca:
bëni një hap të gjerë përpara duke e mbajtur trupin tuaj të drejtë. Thembra e këmbës së përparme përdoret për të ngadalësuar zbritjen. Përkulni gjunjët në mënyrë që gjuri i këmbës tuaj të pasme të prekë dyshemenë. Pas kësaj, duhet të shtyheni me thembrën e këmbës së përparme për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Numri i kërkuar i përsëritjeve duhet të bëhet me njërën këmbë, dhe pas një pauze për pushim, me tjetrën.
Ushtrimi # 10: Rrokullisje me zile, gjunjë në një stendë 10 cm
Përshkrim:
ushtrimi është krijuar për të stërvitur disa nga muskujt kryesorë të kraharorit, kryesisht rectus abdominis dhe lats.
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja është e ngjashme me një hapje të thjeshtë të shtangës, me ndryshimin e vetëm që është përdorimi i një piedestali.
Performanca:
ekzekutimi është i ngjashëm me një hapje të rregullt, por nyjet e gjurit janë ngritur. Lexoni Rishikimin e Xhelit të Përbashkët të Sustafast.
Ushtrimi # 11: Shtypja e dyshemesë
Përshkrim:
ushtrimi është krijuar për të forcuar muskujt gjoksorë, muskujt e brezit të shpatullave dhe tricepsit. Onshtë në triceps që ngarkesa kryesore bie, pasi rrokja është e ngushtë, dhe diapazoni i lëvizjes është i kufizuar.
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja është e ngjashme me shtypësin standard të dyshemesë, vetëm krahët janë të vendosur në një distancë të shkurtër (nga 30 në 35 centimetra).
Performanca:
ekzekutimi është i ngjashëm me shtypin standard të stolit, ndryshimi i vetëm është në gjerësinë e kapjes.
Ushtrimi # 12: Tërheqja me një rrokje neutrale
Përshkrim:
ushtrimi zhvillon përkulësit e bërrylit, lats dhe forcën e kapjes.
Përgatitja për ekzekutim:
përgatitja për ekzekutim nuk ndryshon nga tërheqjet me një shtrirje mesatare të krahëve, vetëm pëllëmbët duhet të shikojnë njëri-tjetrin.
Performanca:
ngjashëm me tërheqjet me shtrirje të krahëve të mesëm, ndryshimi qëndron në kapjen neutrale.
Ushtrimi # 13: Shtytje
Përshkrim:
ushtrimi është krijuar për të zhvilluar triceps, i cili është shumë i rëndësishëm kur kryeni presione.
Përgatitja për ekzekutim:
nuk ndryshon nga një shtytje standarde, vetëm distanca midis duarve duhet të jetë nga 10 në 13 centimetra.
Performanca:
si dhe shtytje të thjeshta, por bërrylat duhet të vendosen pranë bustit.
I gjithë trajnimi i forcës më lart për efekt maksimal do t'ju ndihmojë të përparoni më shpejt dhe të arrini qëllimin tuaj.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së elementeve të fuqisë në këtë video:
