Atletët e dinë se është e vështirë të stërvitësh këmbët, por për zhvillimin harmonik të trupit duhet të bëhet. Mësoni rreth programit të stërvitjes maksimale të këmbëve të tkurrjes. Praktikisht më shumë se një atlet nuk i pëlqen të stërvisë këmbët. Kjo është për shkak të faktit se këta muskuj janë shumë të vështirë për tu zhvilluar dhe kërkojnë shumë përpjekje. Por ka edhe nga ata atletë që arritën të gjejnë një metodë efektive. Më efektive është trajnimi i vështirë.
Sigurisht, kjo nënkupton ngarkesa të rënda, kohëzgjatja e së cilës duhet të jetë e kufizuar. Përndryshe, mund të bini në gjumë në një gjendje stërvitjeje të tepërt. Trajnimi i këmbëve me sistemin maksimal të tkurrjes përfshin të punoni në kufirin e aftësive tuaja dhe për këtë arsye ju duhet të rezervoni guximin për të kapërcyer dhimbjen që do të lindë në mënyrë të pashmangshme pas stërvitjes.
Anatomia e muskujve të këmbëve
Për zhvillimin harmonik të këmbëve, është e nevojshme të ngarkoni 12 muskuj dhe viça. Pjesa e përparme e kofshës përfshin katër muskuj: pjesën e jashtme të gjerë, atë të mesme të gjerë, rectus femoris dhe pjesën e brendshme të gjerë. I gjithë ky grup muskujsh quhet quadriceps.
Muskuli i jashtëm i gjerë ndodhet në sipërfaqen e jashtme të kofshës. Muskuli i gjerë i mesëm është në pjesën e brendshme mbi patelën. Midis këtyre muskujve është muskuli i gjerë i brendshëm. Zgjatja është ushtrimi më efektiv për kuadricepsin.
Sipërfaqja e brendshme e kofshës përbëhet nga pesë muskuj, dhe më i madhi është adduktori, duke filluar nga kocka pubike dhe duke u shtrirë në femur. Simulatori i parë për këtë grup muskujsh ishte Nautilus, i krijuar nga kompania me të njëjtin emër. Tani ka shumë imitues të krijuar për të zhvilluar kofshën e brendshme.
Bicepsi i këmbës ndodhet në pjesën e pasme të kofshës dhe përbëhet nga tre muskuj: biceps femoris, semimembranosus dhe semitendinosus. Shumica e atletëve harrojnë këtë grup. Deadlift prek kërdhokullat në një farë mase, por në një masë më të vogël. Vetëm kaçurrelat e këmbëve janë efektive.
Thelbi i sistemit të reduktimit maksimal
Shumica e atletëve numërojnë vazhdimisht numrin e përsëritjeve, duke vlerësuar kështu arritjet e tyre. Sidoqoftë, është shumë më efektive të rritet intensiteti i stërvitjes duke përdorur stërvitjen maksimale të këmbëve me tkurrje. Ai përfshin ngarkimin e muskujve për një periudhë kohe.
Forca dhe masa e muskujve rritet me kontraktimet e fuqishme të muskujve. Nëse muskuli ka arritur tkurrjen e tij maksimale, atëherë lëvizja e mëtejshme do të jetë thjesht e pamundur, pasi numri maksimal i fibrave të muskujve tashmë është përfshirë. Ky sistem është gjithashtu shumë efektiv për shkak të ndikimit në muskujt e synuar për rreth një minutë me tkurrjen e tyre maksimale. Kjo periudhë kohore është pikërisht kur muskuli përdor të gjitha aftësitë e tij anaerobe.
Të gjitha metodat e tjera të stërvitjes ndikojnë në muskujt me intensitet të ndryshëm, dhe në sistemin e tkurrjes maksimale, intensiteti mbetet konstant në të gjithë grupin. Duhet të theksohet se kur përdorni këtë teknikë, intensiteti do të jetë sa më i lartë që të jetë e mundur.
Duhet mbajtur mend se kur kryeni lëvizjen, duhet të jeni sa më të kujdesshëm që të jetë e mundur, duke i çuar muskujt në tkurrje të plotë. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë dhe kërcimet duhet të shmangen ose të përdoret inercia. Kur të arrihet tkurrja maksimale, një pauzë prej 45 sekondash në një minutë duhet të ndalet. Pasi muskuli të ketë arritur tkurrjen e tij maksimale, atëherë dështimi do të ndodhë mjaft shpejt, pasi muskuli nuk është më në gjendje të vazhdojë t'i rezistojë ngarkesës. Kjo rrit efektivitetin e trajnimit.
Zgjatjet e muskujve të këmbëve
Vendoseni veten në imitues dhe vendosni këmbët tuaja pas pjesëve të tjera. Koka dhe shpatullat duhet të jenë të drejta. Drejtoni këmbët derisa muskujt të kontraktohen plotësisht, por bëjeni ngadalë. Në pikën e tkurrjes maksimale, pushoni për 45-60 sekonda. Kur mendoni se nuk jeni më në gjendje t'i mbani nyjet e gjurit, zvogëloni peshën e punës me 20 përqind. Përsëriteni ushtrimin dhe pasi ta keni përfunduar, menjëherë vazhdoni në tjetrën.
Trajner adductor
Merrni pozicionin fillestar në imitues. Këmbët tuaja duhet të jenë në kontakt të ngushtë me mbështetëset, me shpatullat dhe shpinën në anën e pasme të makinës. Lëvizni nyjet e gjurit ngadalë. Në këtë rast, lëvizja duhet të kryhet me ijet. Kur gjunjët janë sa më afër, duhet të bëhet një pauzë prej 45-60 sekondash ose derisa të ndodhë dështimi. Pasi nuk mund t'i mbani gjunjët së bashku, zvogëloni peshën me 20 përqind dhe përsëritni stërvitjen. Kur të keni mbaruar, kaloni te tjetra.
Përkulja e këmbës
Uluni me fytyrë poshtë në një stol me kaçurrela për këmbët. Kaviljet e këmbëve duhet të jenë nën mbështetëset. Filloni të përkulni ngadalë këmbët në mënyrë që thembrat tuaja të prekin vithet tuaja. Ndaloni, pas së cilës duhet të zvogëloni peshën dhe të përsërisni stërvitjen.
Deri në përfundimin e ushtrimit të tretë, tashmë do të ndjeni pompim të konsiderueshëm të muskujve. Por për zhvillimin e plotë të këmbëve, të gjithë muskujt e mbetur duhet të ngarkohen. Mos harroni se për çdo lëvizje në pikën e tkurrjes maksimale të muskujve, duhet të bëni pauzë për 45-60 sekonda. Isshtë e mundur që dështimi i muskujve të ndodhë më herët.
Këtu keni një listë të ushtrimeve më efektive për muskujt e tjerë:
- Muskujt e viçit - ngritja e gishtit në këmbë;
- Latet e shpinës - imituesi Nautilus ose tërheqjet;
- Muskujt trapezoid - ngre supet;
- Deltas - ngritja e krahëve me shtangë dore në anët;
- Muskujt e kraharorit - zvogëlimi i dorës në makinën Peck Dec;
- Triceps - drejtimi i krahëve mbrapa në një shpat;
- Biceps - tërheqje, rrokje në fund;
- Shtyp crunch.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve më efektive për stërvitjen e këmbëve në këtë video:
