Zbuloni se si të stërviteni siç duhet jashtë në pranverë dhe cilat janë përfitimet e stërvitjes në shufrat e pabarabarta dhe shiritat horizontale. Jo të gjithë mund të vizitojnë palestrën, dhe jo të gjithë në shtëpi kanë të paktën shtangë për të stërvitur. Nëse doni të pompoheni, atëherë stërvitjet pranverore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë janë një zgjedhje e shkëlqyer. Këto lloje të pajisjeve sportive mund të gjenden në çdo stadium shkollor apo edhe në oborrin e shtëpisë. E vetmja gjë që ju nevojitet për të arritur qëllimin tuaj është dëshira dhe motivimi.
Falë trajnimit në shufrat e pabarabartë dhe shiritin horizontal, ju mund të pomponi pothuajse të gjithë muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Këto janë pajisje të shkëlqyera sportive që përdoren në mënyrë aktive jo vetëm nga fillestarët, por edhe nga atletët me përvojë. Ju mund të keni dëgjuar për një disiplinë të tillë sportive si stërvitja. Tifozët e këtij sporti stërviten në shiritat e pabarabartë dhe shiritin horizontal, dhe ata e bëjnë atë në rrugë. Edhe ngrica nuk mund t'i ndalë tifozët e këtij sporti. Quiteshtë mjaft e qartë se për fillestarët, trajnimi pranveror në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë do të jetë zgjidhja më e mirë.
Fjalë për fjalë një muaj stërvitje të rregullt, mund të arrini rezultate të shkëlqyera. Sidoqoftë, për këtë ju do të duhet të rishqyrtoni dietën dhe regjimin tuaj. Nëse keni hapësirë të lirë në apartamentin tuaj, mund të praktikoni në shtëpi duke blerë një shirit horizontal dhe shufra paralele nga një dyqan i artikujve sportiv. Sidoqoftë, ne rekomandojmë të bëni stërvitje pranverore në shiritin horizontal dhe bare të pabarabarta jashtë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni një ngrohje të mirë para fillimit të çdo seance në mënyrë që të shmangni dëmtimin. Në këtë pikë në kohë, janë krijuar një numër i madh i programeve të ndryshme stërvitore, në të cilat përdoren vetëm pajisjet sportive të lartpërmendura. Nëse vendosni të stërviteni seriozisht, atëherë duhet të mbani një ditar në të cilin duhet të shënoni numrin e grupeve dhe qasjeve, si dhe përparimin. Ju nuk keni nevojë të përdorni një fletore për ta bërë këtë, sepse mund të gjeni shumë aplikacione falas për smartphone në internet, të krijuara posaçërisht për këtë qëllim.
Karakteristikat e trajnimit pranveror në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabartë
Para se të filloni të zgjidhni një program trajnimi, dhe pastaj drejtpërdrejt për të kryer trajnime pranverore në një shirit horizontal dhe shirita të pabarabartë, duhet të mbani mend disa rregulla të thjeshta dhe t'i ndiqni ato saktësisht. Ky është një lloj garantuesi i suksesit tuaj.
- Zgjidhni një program stërvitje sipas qëllimeve tuaja. Sigurisht, nuk do të jetë e lehtë për një atlet rishtar ta bëjë këtë, por është e nevojshme të provoni. Zgjedhja e një programi për veten tuaj, duhet të përqendroheni jo vetëm në vetë ushtrimet, por edhe në mënyrën e zbatimit të tyre. Varet nga kjo në shumë aspekte se çfarë problemi do të zgjidhni.
- Një program trajnimi nuk duhet të jetë një grup i thjeshtë lëvizjesh. Në rrjet mund të gjeni shumë të ashtuquajtura "programe trajnimi", të cilat, në fakt, janë një grup ushtrimesh. Ju duhet të kuptoni që një program trajnimi me cilësi të lartë duhet të sigurojë përparimin e ngarkesave. E thënë thjesht, ajo duhet të përmbajë informacion në lidhje me rritjen e aktivitetit fizik gjatë një periudhe të caktuar kohe dhe në përputhje me nivelin e gatishmërisë së atletit.
- Programi i trajnimit duhet të ketë një afat kohor. Një program trajnimi është një mënyrë për të arritur një qëllim të caktuar në një interval të caktuar kohor. Nuk ka programe ideale, si dhe ato universale. Ju nuk mund të përdorni një program pafundësisht dhe të përparoni në të njëjtën kohë. Mos harroni gjithashtu se trupit i duhet pak kohë për t'u përshtatur me programin e stërvitjes në nivelin e lidhjeve neuromuskulare dhe sistemit nervor. E thënë thjesht, ju zotëroni teknikën e lëvizjeve me parametrat e nevojshëm për një kohë të caktuar. Sidoqoftë, nuk mund ta përdorni programin për një kohë të gjatë pa bërë ndryshime në të, pasi përparimi juaj do të ndalet. Kjo është për shkak të përshtatjes së plotë të trupit ndaj aktivitetit fizik. Ne nuk mund të themi saktësisht se kur duhet të bëhen ndryshimet, pasi ky është një tregues individual. Sidoqoftë, ne ju rekomandojmë që ta bëni këtë një herë në një e gjysmë ose dy muaj.
- Mos i konsideroni programet e trajnimit të njerëzve të tjerë sa më efektivë që të jetë e mundur. Kjo vlen për çdo program që gjeni në rrjet. Kjo nuk do të thotë aspak që nuk duhet t'u kushtoni vëmendje atyre. Ju mund t'i studioni ato dhe të merrni ide, zbatimi i të cilave mund të jetë shumë i dobishëm në praktikë.
Program trajnimi pranveror për fitim masiv
Ne kemi thënë tashmë se stërvitja pranverore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë duhet të korrespondojë me detyrën tuaj. Quiteshtë mjaft e qartë se atletët fillestarë janë të interesuar kryesisht për mundësinë e fitimit të masës, dhe tani do të flasim për një program të tillë.
Në secilin grup, duhet të kryeni nga 10 në 12 përsëritje. Në secilën lëvizje, kryhen katër qasje, dhe numri i ditëve të trajnimit gjatë javës është tre. Mos harroni gjithashtu se kur bëni ushtrime, është e nevojshme të nxjerrni frymë në momentin e tensionit maksimal të muskujve.
Natyrisht, jo çdo fillestar është i aftë të bëjë kaq shumë përsëritje dhe grupe. Kjo është në rregull, dhe ju duhet të bëni sa më shumë që mundeni. Sidoqoftë, mos harroni të rrisni gradualisht numrin e tyre për t'i sjellë ato në shifrat e mësipërme. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të bëni programin tuaj të stërvitjes me shirita pranverore dhe paralele sa më efektiv që të jetë e mundur:
- Në pozicionin ekstrem të poshtëm dhe të sipërm të trajektores, është e nevojshme të ruhet një pauzë për dy akuza.
- Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë, dhe ju duhet të mësoni se si të ndjeni tkurrjen e muskujve.
- Shikoni për frymëmarrjen e duhur.
- Vëzhgoni teknikën e të gjitha lëvizjeve, pasi shpejtësia e përparimit tuaj varet shumë nga kjo.
- Mos u bëni dembel dhe mos mashtroni, punoni në mësim me përkushtimin maksimal.
Shpesh, atletëve fillestarë u mungon vullneti dhe ata i lënë mësimet pa parë përparim të shpejtë. Ju duhet të kuptoni se kjo është thjesht e pamundur dhe trupi nuk është në gjendje të ndërtojë një sasi të madhe të masës muskulore në një kohë të shkurtër. Për më tepër, për të muskujt janë çakëll dhe ai kërkon t'i heqë ato sa më shpejt të jetë e mundur.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të bëni rregullisht stërvitje pranverore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë rregullisht, si dhe të vëzhgoni regjimet ditore dhe ushqyese. Përveç kësaj, ju duhet të gjeni një motivues për veten tuaj, edhe pse ky nuk duhet të jetë problem. A nuk doni të keni një trup të bukur? Kjo është e arritshme, por ju keni shumë punë për të bërë. Pajtohuni që nuk është aq shumë të kaloni disa orë në javë në stërvitje. Në çdo rast, është e mirë për shëndetin tuaj, në krahasim me shikimin e televizorit ose pirjen e alkoolit.
Dita e parë e trajnimit
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 4x10 (numri i qasjeve x numri i përsëritjeve).
- Tërheqje pas kokës - 4x10.
- Zhytje në shufrat e pabarabartë, rrokje normale - 4x10.
- Këmbët e varura ngrihen në shirit - 4x10.
Dita e dytë e trajnimit
- Tërheqje, rrokje e ngushtë - 4x10.
- Tërheqje, kontroll normal - 4x10.
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 4x10.
Dita e tretë e trajnimit
- Tërheqje, kontroll normal - 4x10.
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 4x10.
- Këmbët e varura ngrihen në shirit - 4x10.
Kur lehtë mund të bëni një numër të caktuar setesh dhe përsëritjesh, atëherë duhet të filloni të përdorni pesha shtesë. Për ta bërë këtë, ju mund të përdorni pesha për këmbët, petulla nga një shtangë, një kazan, etj. Isshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të përparoni.
Trajnimi pranveror në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë: këshilla të dobishme
Para së gjithash, do të doja të them për ushqimin, pasi gjysma e suksesit tuaj qëndron në organizimin e tij të saktë. Ju ndoshta jeni të njohur me termin "dritarja e karbohidrateve". Kjo është një periudhë kohore, rreth 40 minuta nga përfundimi i stërvitjes, gjatë së cilës të gjitha lëndët ushqyese absorbohen nga trupi sa më shpejt që të jetë e mundur.
Nëse konsumoni karbohidrate të shpejta gjatë kësaj periudhe kohore, do të jeni në gjendje të rivendosni rezervën e glikogjenit në një kohë të shkurtër, si dhe të aktivizoni proceset e rigjenerimit të mikrodëmtimit të fibrave të muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni mjaltë, lëng frutash të shtrydhur fllad, banane, qumësht të kondensuar. Zgjidhni një nga këto produkte. Përveç kësaj, ju mund të përdorni ushqimin sportiv, veçanërisht proteinën e hirrës ose fituesin (i përshtatshëm për atletët e dobët).
Shtë gjithashtu e nevojshme të thuhet për ekzistencën e një metode tjetër mjaft efektive të trajnimit - një super seri. Thelbi i teknikës qëndron në alternimin e ushtrimeve të kryera në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabartë. E thënë thjesht, ju bëni një tërheqje në shirit dhe menjëherë pas kësaj filloni shtytjet në shufrat e pabarabarta. Veryshtë shumë e rëndësishme që të mos ketë pauzë midis ushtrimeve.
Mundohuni të përfshini në programin e trajnimit vetëm ato lëvizje, zbatimi i të cilave ju jepet sa më shumë që të jetë e mundur. Ata janë ata që janë në gjendje të sjellin rezultatin e dëshiruar. Shikoni teknikën tuaj, pasi kjo është një parim tjetër themelor i bodybuilding. Nëse e bëni stërvitjen gabimisht, atëherë rezultati prej tij do të jetë shumë më i ulët. Me siguri keni vënë re se në programin e propozuar të stërvitjes, një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në të gjitha ushtrimet.
Ato quhen bazike dhe janë zgjidhja më e mirë për të fituar masë. Në super seri, një grup konsiderohet të jetë kryerja e dy ushtrimeve. Siç mund ta shihni, programi i trajnimit është jashtëzakonisht i thjeshtë, por me qasjen e duhur, do të jetë shumë efektiv. Edhe një herë, vlen të kujtojmë rëndësinë e të ushqyerit, si dhe nevojën për të ushtruar rregullisht.
Për më shumë rreth trajnimit në shufra të pabarabartë dhe një shirit horizontal, shihni historinë e mëposhtme:
