Mësoni si të stërviteni me pesha në majë të gishtave për të ndërtuar masë të fuqishme të muskujve dhe për të rritur forcën. Duke bërë stërvitje pranverore me shkrimet dhe gurët, do të jeni në gjendje të zhvilloni forcën funksionale, qëndrueshmërinë, gatishmërinë dhe koordinimin e lëvizjeve. Ndoshta jo të gjithë janë të njohur me termin "forcë funksionale" dhe do të kenë nevojë për një shpjegim të vogël. Ky koncept supozon aftësinë për të gjeneruar, si dhe kontrolluar përpjekjet fizike që janë të dobishme në jetën e përditshme. Me fjalë më të thjeshta, ju do të jeni në gjendje të mbani një sërë peshash, të tilla si qese me çimento.
Sot do t'ju sjellim një program trajnimi pranveror me shkrime dhe gurë. Ju nuk keni nevojë për pajisje dhe pajisje speciale sportive për stërvitje. Pajtohuni që puna me materiale ndërtimi të rënda dhe të pakëndshme kërkon aftësi të caktuara dhe përqendrim të lartë. Duke u stërvitur me shkrimet dhe gurët, mund të përmirësoni performancën e atyre pjesëve të sistemit nervor që janë përgjegjës vetëm për këtë parametër.
Duhet të paralajmërohet menjëherë se ushtrimet që po shqyrtojmë sot janë mjaft të rënda dhe ju lejojnë të përdorni sasinë maksimale të muskujve. Prandaj, nuk ka kuptim t'i ndani ushtrimet në grupe, ne vetëm do t'ju tregojmë se cilët muskuj punojnë në një lëvizje të veçantë.
Për të kryer trajnime pranverore me shkrimet dhe gurët sipas programit më poshtë, do t'ju duhen artikujt e mëposhtëm:
- Një gur që peshon nga 10 deri në 15 kilogramë.
- Një bllok betoni ose një gur i madh që vepron si një pengesë 50 centimetra e lartë.
- Dy tulla të lëmuara.
- Një trung me një diametër prej 20 deri në 30 centimetra dhe një gjatësi prej 120-150 centimetra.
Program trajnimi pranveror me shkrime dhe gurë
- Ushtrimi # 1. Puna përfshin kuadricepsin, vithet dhe pjesën e pasme të kofshës. Dhe gjithashtu muskujt e bërthamës. Ju duhet të merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Merrni një gur në duart tuaja dhe nyjet e bërrylit duhet të vendosen sa më afër njëri -tjetrit. Pa i ngritur këmbët nga toka, bëni një mbledhje të thellë. Duhet gjithashtu të theksohet se në momentin kur trupi lëviz poshtë, nyjet e gjurit duhet të ndahen në mënyrë që guri të jetë midis këmbëve.
- Ushtrimi numër 2. Pjesa anësore e muskujve të korteksit është e përfshirë. Shtrihuni në shpatull me një trung dhe drejtojeni, ndërsa pak përkulni nyjet e gjurit. Duke e mbajtur trupin në një plan vertikal, ecni në distancën e caktuar. Pastaj hidhni trungun në tokë dhe pushoni. Kur të përfundojë pauza, vendoseni trungun në shpatullën tuaj tjetër dhe lëvizni në drejtim të kundërt. Kjo do të jetë një qasje.
- Ushtrimi numër 3. Deltat, katërkëndëshat, kurthet, ekstensorët e ijeve, viçat, dhe gjithashtu muskujt e parakrahëve janë të përfshirë në punë. Merrni tullat duke i shtrydhur me gishta. Këmbët janë në nivelin e vitheve, dhe krahët duhet të shtrihen larg, duke përkulur pak nyjet e bërrylit. Lunge me një këmbë përpara nga ky pozicion. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tjetër. Krahët duhet të jenë të shpërndarë në të gjithë grupin.
- Ushtrimi numër 4. Deltat, kurthet, muskujt bazë dhe triceps janë të përfshirë. Regjistri duhet të vendoset në shpatullën tuaj dhe të mbahet në mes. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe nyjet e gjurit pak të përkulura. Shtrydhni trungun, por mos e shtrini plotësisht krahun për të zvogëluar stresin në nyjen e bërrylit. Kur ulni trungun, vendoseni në shpatullën e dytë dhe pastaj përsërisni lëvizjen në drejtim të kundërt. Kjo do të jetë një qasje.
- Ushtrimi numër 5. Puna përfshin mollaqe, pjesën e pasme të kofshës, kuadricepsin, muskujt e korteksit dhe parakrahëve, si dhe shtrirësit e shtyllës kurrizore. Regjistri duhet të jetë në tokë, dhe ju duhet të shkoni në skajin e tij. Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe gishtërinjtë janë tërhequr pak jashtë. Merrni legenin tuaj mbrapa, zbritni poshtë, ndërsa përhapni nyjet e gjurit, kapni fundin e trungut. Pas kësaj, ngjituni, duke vazhduar të mbani regjistrin, i cili do të jetë një qasje.
- Ushtrimi numër 6. Të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Nga pozicioni i mbledhjes, ju duhet të rregulloni pjesërisht nyjet e gjurit dhe në të njëjtën kohë të hidhni trungun në nivelin e gjoksit. Pastaj uleni shpejt nën trungun duke vazhduar ta mbani atë në nivelin e gjoksit. Me këmbët tuaja të zgjatura plotësisht, shtyjeni trungun përpara. Kur predha godet tokën, përsëritni qasjen.
- Ushtrimi numër 7. Seksioni i përparmë i muskujve të korteksit është i përfshirë në punë. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni nyjet e gjurit. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë në tokë. Duke marrë një gur në duart tuaja, vendoseni në zonën e gjoksit. Ndërsa ngrini trupin, në të njëjtën kohë është e nevojshme të shtyni gurin lart mbi kokë.
- Ushtrimi numër 8. Pjesa e pasme e kofshës, zgjeruesit e kolonës kurrizore dhe vitheve janë të përfshira. Merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur gurin në duart tuaja të ulura. Ulur, rrotulloni predhën në drejtim të ijëve dhe drejtohuni ashpër, hidheni lart dhe mbrapa. Veryshtë shumë e rëndësishme që gjuajtja të drejtohet jo vetëm lart, por edhe prapa.
- Ushtrimi numër 9. Deltat, triceps, si dhe muskujt e bërthamës, gjoksit dhe këmbëve janë të përfshirë në punë. Këmbët duhet të vendosen në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe guri duhet të mbahet në duart tuaja dhe ta ngrini atë në gjoks. Kryeni një mbledhje pa hequr thembrat nga toka dhe duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës drejt. Pastaj me një lëvizje të fuqishme, drejtoni këmbët dhe shtyjeni gurin përpara duke përdorur vrullin.
- Ushtrimi numër 10. Triceps, deltat dhe muskujt thelbësorë janë të përfshirë. Merrni një pozicion në këmbë dhe përkulni nyjet e gjurit pak. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ngrini gurin në shpatullën e majtë, duke e mbajtur me dorën me të njëjtin emër, nyja e bërrylit duhet të drejtohet poshtë. Shtypni pa përdorur muskujt e këmbës.
- Ushtrimi numër 11. Muskujt e parakrahut janë të përfshirë në punë. Merrni një pozicion në këmbë dhe merrni tullat, duke i mbajtur ato me gishta. Filloni të ngrini në mënyrë alternative predhat në nivelin e gjoksit, pastaj më tej, pastaj më afër jush. Detyra juaj është të mbani tullat për aq kohë sa të jetë e mundur gjatë kryerjes së lëvizjeve të thjeshta.
- Ushtrimi numër 12. Deltat, triceps dhe muskujt e gjoksit janë të përfshirë. Vendosni tullat në tokë dhe vendosni duart mbi to. Kryeni shtytje, duke u përpjekur të mbani të gjithë trupin në një rresht.
- Ushtrimi numër 13. Triceps, muskujt bazë, lats dhe këmbët janë të përfshirë në punë. Vendoseni veten mbi trungun më afër buzës së predhës. Përkulni nyjet e gjurit dhe harkoni shpinën, uleni poshtë. Merrni skajin e trungut dhe shtyjeni atë prapa. Pastaj përdorni një kërcim për të lëvizur një hap prapa dhe përsërisni lëvizjen.
- Ushtrimi numër 14. Janë përfshirë ekstensorët e ijëve, kuadricepsi, muskujt thelbësorë, si dhe përkulësit dhe zgjatuesit e këmbëve. Merrni një pozicion në këmbë përballë një guri (blloku) të madh. Kryeni një mbledhje dhe ktheni krahët mbrapa. Kërceni dhe rrotulloni trupin tuaj 180 gradë gjatë fluturimit për t'u ulur përsëri përballë shkëmbit. Përsëriteni lëvizjen në drejtim të kundërt dhe merrni një grup.
- Ushtrimi numër 15. Zgjatësit e kolonës kurrizore, katërkëndëshat, si dhe muskujt e korteksit dhe parakrahëve janë të përfshirë në punë. Kapni buzën e trungut dhe drejtojeni. Me gjunjët e përkulur pak, shtrëngoni muskujt e barkut. Merrni disa hapa me shpinën përpara, duke tërhequr trungun pas jush.
- Ushtrimi numër 16. Deltat, kurthet, zgjeruesit e trungut, triceps dhe këmbët janë të përfshira. Merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur gurin në duart tuaja të ulura. Me shpinën drejt, përkuluni përpara ndërsa ulni gurin nën nyjet e gjurit. Me një lëvizje të shpejtë, të palidhur, në të njëjtën kohë duke hedhur një gur në gjoksin tuaj dhe duke u ulur. Ndërsa ngrini, shtrydhni predhën mbi kokën tuaj.
- Ushtrimi numër 17. Deltat, muskujt e bërthamës, gjoksit dhe këmbëve janë të përfshira në punë. Regjistri është në tokë dhe ju duhet t'i afroheni buzës me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Duke kapur skajin e predhës, shtyjeni atë përpara. Pastaj hidheni përpara dhe përsëritni lëvizjen.
- Ushtrimi numër 18. Quadriceps, glutes, këmbën e poshtme dhe pjesën e pasme të kofshës janë të përfshira. Duke qëndruar me shpinë në bllok (gur i madh), vendosni njërën këmbë mbi të, duke e përkulur atë në nyjen e gjurit. Kthejeni gishtin e këmbës tjetër brenda, dhe mbajini duart para jush. Përkulni këmbën tuaj të punës ndërsa uleni në një drekë. Pastaj nxitoni shpejt nga toka dhe hidheni.
- Ushtrimi numër 19. Triceps, deltat, si dhe muskujt e bërthamës janë të përfshirë në punë. Duke e mbajtur gurin me të dy duart, ngrini atë në nyjen e shpatullës së majtë. Këmbët janë në nivelin e shpatullave në drejtim të hedhjes. Me një lëvizje të fuqishme, ktheni bustin tuaj në të djathtë dhe shtyni predhën, duke u përpjekur ta hidhni sa më shumë që të jetë e mundur.
Veryshtë shumë e rëndësishme që të vlerësoni saktë nivelin tuaj të fitnesit para se të filloni stërvitjen tuaj pranverore me trungje dhe gurë. Nëse sapo keni vendosur të filloni të bëni sporte me forcë ose jeni tashmë duke stërvitur, por jo më shumë se dy muaj, atëherë duhet të bëni dy ose tre klasa në javë. Nëse përvoja e stërvitjeve tuaja të rregullta nuk është më shumë se një vit, atëherë numri i klasave në javë duhet të jetë nga tre në katër. Të gjithë atletët që janë stërvitur për dy ose më shumë vjet duhet të bëjnë katër ose pesë seanca në javë. Nëse vazhdoni të stërviteni në palestër, atëherë bëni stërvitje pranverore me shkrime dhe gurë një ose dy herë në javë, përveç ngarkesave kryesore të forcës.
Për fillestarët, mjafton të përfshini 4 ose 5 lëvizje në programin e tyre. Bëni ato në katër grupe me 12-15 përsëritje. Atletët me përvojë duhet të përdorin 8 ose 9 ushtrime, dhe ekspertët duhet të përdorin 10.
Si të stërviteni në pyll me shkrimet, shihni këtu:
Videoja e mëposhtme do t'ju tregojë se si të organizoni stërvitjen tuaj në shkëmb në natyrë:
