Mësoni si të pini ujë siç duhet duke fituar masë muskulore dhe si sasia e ujit në trup ndikon në performancën tuaj të forcës. Shpesh, entuziastët e bodybuilding janë të sigurt se të kalosh shumë kohë duke organizuar ushqimin e duhur dhe regjimin e pirjes në sport është shumë profesionistë. Duke menduar në këtë mënyrë, ata po bëjnë një gabim të rëndë dhe ngadalësojnë përparimin e tyre në mënyrë të konsiderueshme. Nëse nuk hani siç duhet, atëherë thjesht po humbni kohë në palestër. Isshtë e pamundur të arrini rezultate pozitive pa organizuar dietën tuaj dhe regjimin e pirjes në sport, edhe kur përdorni steroide.
Për më tepër, mungesa e përparimit nuk është disavantazhi më i madh i kësaj qasjeje ndaj sportit. Nëse konsumoni ushqim junk dhe në të njëjtën kohë merreni aktivisht me sport, mund të dëmtoni trupin. Në të njëjtën kohë, është mjaft e vështirë të organizosh siç duhet regjimin e ushqyerjes dhe pirjes në sport, por nëse dëshiron të rritesh, madje edhe të praktikosh në një nivel amator, atëherë duhet t'i kushtosh një sasi të mjaftueshme kohe kësaj çështjeje.
Ju duhet të llogaritni saktë vlerën e energjisë të dietës tuaj, të shpërndani ushqyesit dhe të hani në kohën e duhur. Sot do të përpiqemi të tregojmë sa më plotësisht për nuancat e një çështjeje kaq të vështirë si organizimi i regjimit të ushqimit dhe pirjes në sport. Në të njëjtën kohë, materiali më poshtë mund të jetë i dobishëm për atletët me përvojë që duan të zgjedhin dietën e tyre dhe të arrijnë rezultate edhe më të mira.
Dietë për atletët
Në mënyrë që regjimi juaj i të ushqyerit dhe pirjes në sport të organizohet në mënyrë korrekte, ndiqni disa rregulla:
- Konsideroni kostot e energjisë duke marrë parasysh aktivitetin fizik, moshën tuaj, gjininë, klimën, etj.
- Ushqimi i atletit duhet të ndërtohet duke marrë parasysh shërimin më të shpejtë të mundshëm të trupit pas stërvitjes.
- Ushqyerja duhet të sigurojë mbështetje për peshën tuaj ose rritjen e muskujve, në varësi të qëllimeve tuaja.
- Duhet mbajtur mend se regjimi i të ushqyerit dhe pirjes në sport janë të lidhura në mënyrë të pandashme dhe duhet t'i kushtohet kohë e mjaftueshme këtyre çështjeve.
Nëse deshifroni rregullin e parë, atëherë duhet të mbani mend se kërkesa mesatare minimale e energjisë për burrat është 48 peshë trupore për kilogram. Për gratë, kjo shifër do të jetë më e ulët dhe do të arrijë në 40 peshë trupore në kilogram. Në të njëjtën kohë, duhet të keni parasysh edhe faktorë të tjerë, siç është lloji i sportit që luani. Quiteshtë mjaft e qartë se shpenzimi i energjisë në disiplina të ndryshme sportive mund të ndryshojë ndjeshëm.
Shkencëtarët kanë llogaritur kërkesën mesatare ditore të energjisë për sportet (aktive):
- Burrat - 3.500 deri në 6.500 kalori
- Gratë - 3,000 deri në 6,000 kalori.
Por këtu ju gjithashtu duhet të merrni parasysh mundësinë e kombinimit të disiplinave të ndryshme sportive. Për shembull, një atlet mund të bëjë bodybuilding në mëngjes dhe të luajë futboll në mbrëmje. Quiteshtë mjaft e qartë se në këtë rast konsumi i energjisë do të jetë më i lartë. Nëse aktiviteti fizik shtesë është i një natyre afatshkurtër, atëherë duhet të shtoni nga 500 në 800 kalori në treguesin e vlerës së energjisë të dietës tuaj. Nga ana tjetër, me një ushtrim fizik shtesë të zgjatur, është e nevojshme të rritet marrja e kalorive me 700-1500 kalori.
Ndër të tjera, duhet të shpërndani saktë lëndët ushqyese. Trupi ka një nevojë të ndryshme për karbohidrate, përbërës proteina dhe yndyrna, që arrijnë në 60-70 / 10-15 / 20-25 përqind, respektivisht. Përveç kësaj, ju duhet të konsumoni rreth 80 për qind të yndyrave vegjetale, dhe 20 për qind e mbetur duhet të jenë perime.
Dhe tani ka disa rekomandime për atletët performues, shpenzimi i energjisë së të cilëve është më i lartë në krahasim me amatorët. Gjatë kampeve stërvitore, duhet të hani të paktën katër herë gjatë ditës. Mos harroni gjithashtu se pas përfundimit të trajnimit, duhet të zgjasë nga gjysmë ore në 40 minuta para se të hani. Kjo është e nevojshme për rivendosjen e plotë të rrjedhjes së gjakut. Në të njëjtën kohë, ne nuk rekomandojmë kryerjen e klasave me stomak bosh, megjithatë, as nuk mund të hani pak para fillimit të trajnimit. Ju duhet të krijoni orarin tuaj të ushqimit në mënyrë që intervali midis vakteve të mos kalojë pesë orë. Nëse zhvilloni klasa në mëngjes, atëherë duhet të konsumoni rreth një të tretën e vlerës energjetike të dietës ditore në mëngjes. Rreth 40 përqind e të gjithë ushqimit duhet të merret në kohën e drekës.
Nëse ushtroni në mbrëmje, shpërndarja e ushqimit gjatë gjithë ditës do të jetë si më poshtë:
- Mëngjesi - 35 deri në 40 përqind.
- Dreka - 30 deri në 35 përqind.
- Darka - 25 deri në 30 për qind.
Kjo qasje në organizimin e regjimit të ushqyerjes dhe pirjes në sport do t'ju lejojë t'i siguroni trupit të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten në kohën që i nevojitet. Kujtoni që 4 vakte në ditë janë kërkesa minimale për atletët dhe shkencëtarët rekomandojnë të hani pesë herë në ditë. Ju duhet të mbani mend se ushqimi sportiv do t'ju lejojë të rregulloni me lehtësi përmbajtjen e energjisë në dietë dhe mund t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Rëndësia e regjimit të pirjes për atletët dhe organizimin e tij
Regjimi i pirjes në sport është po aq i rëndësishëm sa të ushqyerit. Me siguri e keni kuptuar se koncepti i "regjimit të pirjes" nënkupton një rend të caktuar të pijeve të lëngjeve. Këtu ju gjithashtu duhet të merrni parasysh faktorë të ndryshëm, ashtu si kur hartoni një dietë.
Nëse e organizoni siç duhet marrjen e lëngjeve, mund të mbani një ekuilibër normal ujë-kripë, i cili është i rëndësishëm për shëndetin dhe funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Trupi përpiqet të ruajë ekuilibrin në gjithçka, dhe shkencëtarët kanë vërtetuar se sasia e lëngut të konsumuar dhe të ekskretuar gjatë ditës është afërsisht e njëjtë.
Kërkesa ditore për lëng për një person normal (që nuk ka probleme shëndetësore) është 30 deri në 40 mililitra për kilogram të peshës trupore. Ne përmendëm nevojën për lëng për njerëzit që nuk merren me sport për një arsye, pasi është gjithashtu e rëndësishme për ta të mbajnë një ekuilibër ujë-kripë.
Nëse konsumoni sasi të mëdha të lëngjeve gjatë gjithë ditës, atëherë procesi i osmoregulimit mund të ndërpritet. Përveç kësaj, pirja e shumë lëngjeve në ditë rrit sasinë e gjakut, e cila mund të ndikojë negativisht në punën e muskujve të zemrës. Në të njëjtën kohë, mungesa e lëngjeve është e rrezikshme për shëndetin. Me mungesën e lëngjeve në trup, një person ndjen një rënie në performancën dhe parametrat fizikë.
Periudha më e rëndësishme për të punuar në regjimin e pirjes është vera ose një klimë e nxehtë në përgjithësi. Në temperatura të larta të ambientit, trupi përjeton dehidratim dhe demineralizim të lartë, i cili është i mbushur me problemet më serioze. Kur temperatura e ambientit tejkalon 32 gradë, gjëndrat e djersës fillojnë të punojnë në mënyrë aktive dhe rregullimi i temperaturës së trupit ndodh vetëm për shkak të avullimit të lëngut.
Nëse në kushte të moderuara klimatike një person humbet rreth 600 mililitra lëng me djersë, atëherë në mot të nxehtë kjo shifër mund të arrijë nëntë litra. Quiteshtë mjaft e qartë se në kushte të tilla është e nevojshme të konsumoni më shumë lëng, pasi konsumi i tij në trup është i lartë.
Nëse ndiheni të etur, atëherë duhet të pini menjëherë 0.2 deri 0.3 litra lëng. Nëse pini sasi të mëdha uji, mund të përjetoni siklet në stomak. Së bashku me djersën, minerale të ndryshme dhe acide yndyrore ekskretohen nga trupi. Kështu, nëse humbja e lëngut nga djersa gjatë ditës tejkalon pesë litra, atëherë uji pak i kripur duhet të konsumohet. Nëse trupi juaj është i ekspozuar ndaj temperaturave të ngritura për një kohë të gjatë, atëherë mund të rekomandoni përdorimin e çajit jeshil ose të zi me një kompleks mineralesh. Kjo do të lejojë jo vetëm të rivendosë rezervat e lëngjeve në trup, por gjithashtu të zvogëlojë humbjen e tij në procesin e djersitjes.
Për organizimin e saktë të regjimit të pirjes në sport, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:
- Për 120 minuta, dhe pastaj gjysmë ore para fillimit të mësimit, pini 0.5 litra ujë.
- 5 ose 10 minuta para fillimit të aktivitetit fizik, duhet të pini 0.25 litra ujë të tjerë.
- Çdo 20 minuta të mësimit, duhet të konsumoni nga 0.1 në 0.25 litra ujë.
- Brenda gjashtë orëve nga përfundimi i trajnimit, ju duhet të pini 1 litër për çdo kilogram masë të humbur gjatë stërvitjes.
Në videon tjetër, Andrey Cherevko do të tregojë për ushqimin, regjimin e pirjes dhe rimëkëmbjen e atletëve:
[media =
