Mësoni rreth gabimeve të zakonshme gjatë stërvitjes triceps për ta bërë trajnimin më efektiv. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt. Shumë atletë besojnë se stërvitja triceps është mjaft e thjeshtë. Gjithçka që duhet të bëni është vetëm të përkulni krahun në bërryl. Por edhe këtu shpesh bëhen shumë gabime. Nëse i eliminoni, atëherë përparimi do të bëhet më i prekshëm. Sot biseda do të përqëndrohet në temën - trajnimi triceps: 8 gabime. Ky është numri i gabimeve që bëjnë atletët më shpesh.
Gabimi # 1: Nuk duhet të filloni me ushtrime të thjeshta
Ky gabim është mjaft i zakonshëm në mesin e fillestarëve. Ata shpesh fillojnë stërvitjen me ushtrime me një nyje, të tilla si shtrirja e krahëve në bllok. Disavantazhi kryesor i ushtrimeve të tilla është aftësia për të përdorur pesha relativisht të ulëta pune. Në rast se nuk po përdorni një program specifik trajnimi, atëherë është mirë të filloni me një ushtrim të vështirë me shumë nyje.
Kur stërvitni triceps, zbatohen të njëjtat rregulla si për stërvitjen e këmbëve ose muskujve të gjoksit. Nëse dy nyje po punojnë, dhe në këtë rast është bërryl dhe shpatull, atëherë përfshihen më shumë muskuj, gjë që ju lejon të ngrini pesha të mëdha. Natyrisht, në këtë rast, një pjesë e caktuar e ngarkesës specifike do të humbet, por në fillim të seancës stërvitore ekziston një qëllim tjetër. Gjatë kësaj periudhe, duhet të përdorni ngarkesën maksimale.
Ndër ushtrimet më efektive me shumë nyje për triceps, duhet të theksohen sa vijon:
- Zhyt në shufrat e pabarabarta;
- Shtytje me stol të peshuar;
- Shtypi i stolit në një pozicion të shtrirë me një shtrëngim të ngushtë;
- Shtytje në imitues.
Duhet të theksohet se është mjaft e mundur që kur bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, do t'ju duhet të përdorni pesha për të arritur dështimin e muskujve me një numër përsëritjesh nga 8 deri në 12. Ushtrimet me një nyje mund të kryhen si të ngrohta -për nyjet e bërrylit, por nuk rekomandohet të punosh deri në dështim në to.
Gabimi # 2: Zgjatuni prapa kokës suaj
Kur hartoni një program stërvitje triceps, ju keni mundësinë të zgjidhni nga një numër i madh ushtrimesh. Sidoqoftë, vetëm njëri prej tyre është i aftë të ngarkojë mirë një kokë të gjatë me mish. Ky muskul ngjitet në kockën pak mbi shpatull dhe nuk do të funksionojë që ta shtrini në pozicionin e dëshiruar pa ngritur krahët. Gjithmonë duhet të mbahet mend se muskuli i shtrirë maksimalisht do të tkurret shumë më fort se ai që është vetëm gjysma e shtrirë. Nga kjo mund të konkludojmë se lëvizjet nga prapa kokës duhet të përfshihen në programin tuaj të trajnimit. Mosrespektimi i këtij rregulli është një gabim shumë i zakonshëm kur stërvitni triceps.
Ka shumë ushtrime, të tilla si zgjerimet e sipërme me kabllo, një shirit EZ, shtangë dore, ose përdorimi i një makine. Nuanca e vetme që duhet t'i kushtoni vëmendje është nevoja për të rregulluar nyjet e shpatullave prapa kokës. Lidhjet e bërrylit duhet të drejtohen lart dhe të mos e lënë këtë pozicion gjatë stërvitjes. Në këtë situatë, bërrylat luajnë rolin e varen dhe ata nuk duhet të kryejnë lëvizje të tjera.
Gabimi # 3: Bërrylat tuaja nuk duhet të varen
Të gjitha ushtrimet me një nyje të vetme për stërvitjen e tricepsit kanë një model të përbashkët - është e nevojshme të heqësh nyjet e bërrylit. Ata duhet të lëvizin nga një pozicion i përkulur në një të drejtuar. Nëse bërrylat varen, efikasiteti i stërvitjes do të ulet ndjeshëm. Prandaj, kur kryeni ndonjë nga ushtrimet e mësipërme, duhet të monitoroni nga afër nyjet e bërrylit. Shtypini ato sa më fort që të jetë e mundur në trup.
Gabimi # 4: Nuk mund të ulni bërrylat kur bëni shtrirje të përkulura
Ky është ndoshta gabimi më i zakonshëm kur stërvitni triceps. Shumë shpesh, edhe atletët profesionistë e lejojnë atë. Nëse ulni nyjet e bërrylit, atëherë ushtrimi me një nyje për zhvillimin e kokës anësore do të bëhet menjëherë me shumë nyje. Në këtë rast, delta gjithashtu do të marrë pjesë në punë, e cila do të zvogëlojë ndjeshëm ngarkesën në triceps, pasi ajo do të merret përsipër nga muskujt deltoid.
Për të kryer ushtrimin teknikisht të saktë, bërrylat duhet të fiksohen në anët e trupit në mënyrë që supet të jenë paralele me tokën. Bërryla duhet të përdoret si një menteshë dhe krahu duhet të zgjatet paralelisht me dyshemenë. Kur ulni shtangat, sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos shkojnë prapa tyre.
Gabimi # 5: Mos bëni një ushtrim me shumë nyje
Ky është një tjetër gabim shumë i popullarizuar në mesin e atletëve, si rezultat i të cilit ushtrimi bëhet me shumë nyje. Vetëm nyjet e bërrylit duhet të zgjaten. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të shtypni krahët e sipërm fort kundër trupit në mënyrë që të izoloni kokën anësore sa më efikase të jetë e mundur. Nëse, gjatë fazës ekscentrike, bërrylat ju dolën nga trupi, atëherë keni bërë gabimin që e lidhni shpatullën tuaj me punën. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kur ndonjë muskul tjetër lidhet me stërvitjen, ngarkesa në triceps zvogëlohet. Gjithmonë mbajini krahët të shtrënguar fort mbi bustin tuaj.
Gabimi # 6: Mos e zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes për të ngritur më shumë peshë
Në rast se shihni një rritje të peshave të punës si detyra kryesore për veten tuaj, atëherë është padashur e lehtë të bëni një gabim tjetër në stërvitjen e tricepsit. Tashmë është thënë më lart se muskujt mund të kontraktohen sa më shumë që të jetë e mundur me një shtrirje të fortë. Për këtë, sfera e lëvizjes është shumë e rëndësishme, duke çuar në një zhvillim më të mirë të muskujve.
Në një garë me peshë, mund të mos e vini re rënien e amplitudës kur filloni të bëni përsëritje të pjesshme. Vlen të përmendet se përsëritja e pjesshme është një teknikë e shkëlqyeshme për ushtrimet me intensitet të lartë, por duhet të përdoret vetëm si shtesë e lëvizjeve me rreze të plotë, dhe jo t'i zëvendësojë ato.
Më shpesh, përsëritjet e pjesshme gjenden kur kryeni shtytje për triceps duke përdorur makina, si dhe kur shtriheni në bllokun e sipërm kur përdorni një peshë të madhe pune. Në raste të tilla, faza ekscentrike e lëvizjes do të ndalet pothuajse para se të arrijë shtrirjen e plotë. Ky problem zgjidhet duke zvogëluar peshën në ushtrimet ku bërrylat janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë.
Gabimi # 7: stërvitni tricepsin tuaj pas muskujve të shpatullave dhe gjoksit
Nëse programi juaj i stërvitjes nuk është specifik, atëherë gjithmonë duhet të stërvitni muskujt e mëdhenj së pari dhe vetëm pas tij muskujt e vegjël. Tricepset janë të vogla në krahasim me muskujt e tjerë në pjesën e sipërme të trupit, por ato luajnë një rol të madh në ushtrimet në stol. Kur bëni presione serioze në stol, mbani tricepsin tuaj të pushuar.
Gabimi # 8: Mos e zgjasni plotësisht bërrylin tuaj
Zgjatja e nyjës së bërrylit kërkon shtrirje të plotë të krahëve, por bërryl nuk duhet të bllokohet. Me fjalë të tjera, nuk duhet të zgjerohet plotësisht. Nëse kjo nuk është bërë, atëherë shumica e ngarkesës do të shkojë nga triceps në nyje, gjë që nuk duhet të lejohet. Nëse atleti po punon me shumë peshë, atëherë kjo situatë mund të shkaktojë dëmtime serioze.
Këtu janë 8 gabime kur stërvitni triceps. Nëse doni të përparoni shpejt, atëherë përpiquni t'i eliminoni ato.
Ju mund të mësoni për ushtrimet themelore për stërvitjen e triceps në palestër në këtë video:
