Muskuj të ndryshëm i përgjigjen stërvitjes në mënyrën e tyre. Rrallë një atlet arrin të pompojë të gjithë muskujt. Shikoni 10 Këshilla Trajnimi për Triceps nga Charles Durrem. Bodybuilderi i famshëm Charles Darrem ka thënë gjithmonë se tricepset e tij janë shumë të vështira për tu stërvitur. Për këtë arsye, ai di shumë sekrete që e ndihmuan atë të arrijë detyrën. Sot në artikull do të mësoni 10 këshilla Durrem Charles për stërvitjen e tricepsit. Sigurisht, iu desh një kohë e gjatë për të analizuar stërvitjen e tij në mënyrë që të kuptonte se cilat ushtrime ishin më të përshtatshme për të. Sot ai do të zbulojë shumë sekrete.
Këshillë # 1: Ngrohuni mirë
Kjo këshillë duhet të merret parasysh dhe të përdoret në fillim të çdo sesioni. Bërrylat, gjunjët dhe triceps janë shumë të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Nëse ato nuk janë ngrohur mirë para fillimit të seancës, rreziku i lëndimit zvogëlohet shumë. Për shembull, vetë Charles gjithmonë kryente dy grupe ngrohjeje për të ngrohur muskujt.
Ushtrimet e tij të preferuara të ngrohjes ishin rreshti i shtangës EZ ose me një litar. Në mënyrë që nyjet e bërrylit të ngrohen më mirë, ato duhet të fiksohen në mënyrë të ngurtë. Pas kësaj, Charles kreu një ushtrim të dytë të ngrohjes - ngritje të lehta (zgjatje e krahëve). Ato përbëjnë rrezikun më të vogël për nyjet dhe ligamentet.
Këshillë # 2: Trajnoni të gjithë tricepsët
Detyra kryesore e tricepsit është të zgjas krahun, dhe për këtë arsye, disa atletë besojnë se një muskul i madh. Por në praktikë, rezulton ndryshe, dhe tricepsi është një muskul kompleks, i përbërë nga tre seksione. Shtë e rëndësishme të theksohet se secili prej këtyre departamenteve i përgjigjet ndryshe një ushtrimi. Për shembull, kur bëni tërheqjen e shtangës, grupi i jashtëm i muskujve është i angazhuar.
Kur tërhiqeni poshtë me litar, është kryesisht pjesa e brendshme që punon. Grupi i vendosur afër nyjës së bërrylit përdoret kur bëni shtrirje dore me shtangë dore në dysheme. Nga të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se për zhvillimin harmonik të tricepsit, është e nevojshme të zgjasni krahun me një vendndodhje të ndryshme të dorës, e cila do të na lejojë të punojmë secilën nga departamentet me cilësi të lartë.
Këshillë # 3: Merrni pozicionin e duhur fillestar
Lidhjet e bërrylit, sipas parimit të punës së tyre, ngjajnë me mentesha, që kryejnë lëvizje në të njëjtin plan. Kur punoni në triceps, pozicioni i saktë fillestar para se të bëni stërvitjen është të bëni vetëm triceps të marrin pjesë në lëvizje, duke përjashtuar muskujt e tjerë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të sigurohet që supet, kyçet e dorës dhe nyjet e bërrylit të qëndrojnë të palëvizshme, dhe vetëm parakrahët të punojnë.
Këshillë # 4: drejtoni krahët plotësisht
Shumë atletë kryejnë shumicën e ushtrimeve të tricepsit teknikisht gabimisht. Ata bëjnë një tërheqje poshtë, ndërsa shtrëngojnë krahët, pa i fiksuar në një pozicion të drejtuar. Ky faktor ndikon shumë në efektivitetin e trajnimit.
Triceps mund të tkurret sa më shumë që të jetë e mundur kur krahu është zgjatur plotësisht. Fiksoni dorën në këtë pozicion për disa sekonda. Shtë gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që krahu të jetë i përkulur sa më ngadalë. Bettershtë më mirë të mbash rezultatin jo nga lëvizja e dorës, por nga vonesa në gjendjen e drejtuar. Në këtë mënyrë, ju mund të përqendroheni plotësisht në tricepsin tuaj.
Këshillë # 5: përdorni qasje piramidale
Thelbi i metodës së qasjeve piramidale është rritja e peshës së punës në çdo qasje të re duke zvogëluar numrin e përsëritjeve. Kjo është një mënyrë shumë efektive e trajnimit. Falë kësaj qasjeje ndaj procesit të stërvitjes, triceps do të ngrohet mirë dhe do të përgatitet për stres serioz. Charles nuk përdori pesha të rënda gjatë stërvitjes së bicepsit, por ai gjithmonë përdorte qasje piramidale.
Këshillë # 6: Ndryshoni ushtrimet tuaja
Trajnim alternativ me ngarkesa të ndryshme në baza javore. Duhet të theksohet se ndryshimet nuk duhet të jenë në numrin e përsëritjeve, por në vetë ushtrimet. Me bollëkun e opsioneve të stërvitjes, seancat stërvitore bëhen më të larmishme.
Përdorni ushtrime që u japin muskujve tuaj një ngarkesë krejtësisht të ndryshme. Kështu, ju mund të përshpejtoni ndjeshëm grupin e masës muskulore. Ju nuk duhet të prisni shumë përparim duke bërë të njëjtat ushtrime gjatë gjithë kohës.
Këshillë # 7: Punoni në limitin tuaj
Çdo grup duhet të kryhet deri në lodhjen maksimale të muskujve. Jepni një ngarkesë të tillë që muskujt të jenë të rraskapitur plotësisht para afrimeve të fundit. E gjithë pika e trajnimit efektiv është pikërisht në qasjet e fundit, të kryera në kufi. Me qasjet fillestare, ju po përgatitni vetëm muskujt për një ngarkesë të fortë. Në asnjë rast, mos e ngadalësoni ritmin e stërvitjes tuaj, pasi muskujt do të fitojnë masë vetëm me lodhjen maksimale.
Këshillë # 8: Mos e stërvitni trupin tuaj
Sigurohuni që tricepsi të mos jetë i ngarkuar kur stërvitni grupe të tjera. Për të arritur një rezultat të mirë, mund të stërvitni triceps një herë në javë, duke shpërndarë klasa në mënyrë që midis kësaj dite dhe stërvitjes së brezit të shpatullave dhe gjoksit të ketë një pushim prej disa ditësh.
Charles gjithashtu pajtohet me ata atletë që sugjerojnë kufizimin e numrit të seteve. Kjo është veçanërisht e dobishme në rastet kur të gjitha grupet çohen në rraskapitje të plotë të muskujve. Numri i seteve nuk duhet të jetë më shumë se nëntë dhe i jep tricepsit disa ditë për tu rikuperuar.
Këshillë # 9: Përdorni pozimin në stërvitje
Charles është i bindur se këtij ushtrimi duhet t'i jepet kohë e mjaftueshme. Kjo duhet të bëhet kryesisht jo në mënyrë që pozat të duken bukur, por për të fituar vetëbesim. Gjithashtu, kur pozoni, lehtësimi i tricepsit është qartë i dukshëm dhe lidhja neuromuskulare është stërvitur. Ndani të paktën 20 sekonda pozimi në çdo mësim.
Këshillë # 10: Mbani një ditar
Një ditar stërvitje është thelbësor për çdo atlet. Kjo do t'ju lejojë të mbani shënime se cilat ushtrime janë kryer, në çfarë numri setesh dhe përsëritjesh. Kjo do t'ju ndihmojë të gjeni ushtrimet më efektive.
Këtu janë 10 këshilla nga Darrem Charles për stërvitjen e triceps që mund të përdorni në stërvitjen tuaj.
Shikoni Darrem Charles duke performuar në turne në këtë video:
