Për stërvitje efektive, nuk mjafton që atletët të punojnë me pesha të mëdha ose të marrin steroid. Teknika e stërvitjes nuk është më pak e rëndësishme, dhe ka të bëjë me atë që do të diskutohet në këtë artikull. Përmbajtja e artikullit:
- Mashtrimi: të mirat dhe të këqijat
- Teknika e ushtrimit
- Si të bëni shtypjen e stolit në mënyrë korrekte
Përfitoni sa më shumë nga çdo ushtrim, duke e bërë të gjithë stërvitjen efektiv. Benjamin Franklin dikur tha se nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme gozhdës në patkua, mund të humbni tërë ushtrinë tuaj. Kjo vlen edhe për atletët. Detaji më i vogël që në shikim të parë duket i parëndësishëm mund të ndihmojë që stërvitja juaj të jetë edhe më efektive.
Ekspertët këshillojnë atletët të punojnë shumë me intensitet ekstrem, për të ngritur peshat maksimale të mundshme. Difficultshtë e vështirë të mos pajtohesh me këtë, seanca të tilla stërvitore të vështira patjetër do të japin rezultatin e dëshiruar. Shtë gjithashtu e nevojshme t'i shtoni atyre një dietë sportive, falë së cilës trupi do të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, dhe një kompleks vitaminash dhe minerale.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend për pushimin, duke monitoruar gjendjen e trupit tuaj. Dhe sigurisht, ju duhet të përpiqeni të bëni pa lëndime, gjë që, megjithatë, është mjaft e vështirë me një trajnim të tillë. Duke iu përmbajtur këtyre rregullave, shpejt mund të mësoni se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.
Mashtrimi: të mirat dhe të këqijat
Sidoqoftë, ka edhe atletë në mesin e atletëve që i trajtojnë stërvitjet e tyre disi të pakujdesshme, dhe nuk kujdesen aspak për hollësinë e figurës, por në të njëjtën kohë arrijnë lartësi të mëdha në sport. Në këtë drejtim, mund të kujtoni menjëherë Bertil Fox dhe John Brown. Ata shpesh përdornin mashtrim në sesionet e tyre stërvitore, por kjo funksionoi! Edhe vetë Arnold Schwarzenegger shpesh përdorte mashtrime në fillim të karrierës së tij. Por vetëm përsëritja nuk është e mjaftueshme, gjëja kryesore është që të bëni stërvitjen në mënyrë korrekte.
Kjo sjell në mendje historinë e një bodybuilder -i të ri të quajtur Vince Taylor. Ai dikur ishte i nderuar të stërvitej me John Brown për një javë. Shumë shpejt, Vince u zhgënjye nga karriera e një atleti profesionist, duke e mbështetur Taylor gjatë një seti shtypi me shtangë me peshë 230 kilogramë pa bravë. Në të ardhmen, ai ishte në gjendje të gjente rrugën e tij dhe fitoi shumë turne të ndryshëm. Sidoqoftë, ai kujton stërvitjen me Taylor me një ngurrim të dukshëm.
Në atë kohë, kishte, si të thuash, dy shkolla të bodybuilding. Adhuruesit e njërit prej tyre përdorën stilin e pompimit në stërvitje, dhe ky i fundit u përpoq të punonte sa më fuqishëm që të ishte e mundur. Ndër tifozët e shkollës së pompimit janë Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves dhe të tjerë. Ata ishin të impresionuar të punonin me pesha të moderuara dhe shumë përsëritje dhe grupe, numri i të cilave varionte nga 20 ose më shumë.
Atletët e tjerë, Fox ose Brown, preferuan pesha ekstreme dhe përsëritje të ulëta. Kishte një grup tjetër, për shembull, Marvin Eder, Chuck Says dhe i njëjti Schwarzenegger, i cili përdori të dy stilet në klasat e tyre.
Sigurisht, ju mund të jepni një mori shembujsh të tjerë të faktit se nuk është e nevojshme t'i përmbaheni teknikës kur kryeni ushtrimet. Sidoqoftë, është më e saktë që të gjithë të kryejnë një eksperiment dhe të kuptojnë se çfarë i përshtatet atij më shumë: mashtrimi ose teknika.
Teknika e stërvitjes
Shumë njerëz besojnë se mashtrimi është mjaft i lehtë. Pse një ushtrim teknikisht korrekt kur mund të shtoni disa kilogramë? Kjo qasje nuk është në gjendje të ushtrojë një efekt stimulues në grupin e muskujve të synuar, por jep një ndjenjë të efikasitetit të lartë, nuk është e kotë që u ngrit kaq shumë hekur! Në të njëjtën kohë, njerëzit priren të mburren me shtresën e tyre më shumë sesa të mendojnë për vetë procesin e trajnimit.
Nëse pesha juaj është mbipeshë apo e pranueshme, vetëm ju mund të vendosni. Këtu përsëri, Vince Comerford u intervistua në lidhje me stërvitjen e pasme si shembull. Ai pranoi se filloi të fitojë masë muskulore vetëm kur humbi peshë dhe filloi t'i kushtojë vëmendje teknikës së kryerjes së ushtrimeve. Provojeni vetë dhe shihni se ngritja e 105 kilogramëve sipas rregullave të teknikës është dukshëm më e vështirë sesa të hedhësh rastësisht 145 kilogramë. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme që kur bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, pjesa e poshtme e shpinës të marrë më pak stres.
Ka shumë shembuj të ngjashëm. Për shembull, Lee Labrada gjithashtu vuri në dukje një rritje të efektivitetit të stërvitjes, vetëm pasi ai filloi t'i kushtojë vëmendje teknikës, duke sakrifikuar peshën për këtë. E njëjta gjë vlen edhe për Tony Pearson, i cili përdori vetëm 85 kilogramë në ngritjen e lëvizjes. Ky person ishte i fortë, dhe lehtë mund të përballonte një peshë të madhe, por kjo ishte optimale për rritjen e muskujve të synuar. Kushtojini vëmendje fjalës "optimale". Kjo është e drejtë, jo "maksimale". Në çdo rast, është shumë e rëndësishme të bëni çdo ushtrim në mënyrë korrekte.
Sigurisht, ju nuk mund të bëni pa Arnold Schwarzenegger këtu. Kur Arnie mbërriti në SHBA, ai ishte tashmë mjaft i fortë, duke përdorur mashtrime shumë shpesh në stërvitje. Por me të gjitha sa më sipër, atij i mungonte qartë simetria dhe plotësia në muskuj. Por, sapo ai filloi të kryejë ushtrimet teknikisht me kompetencë, fiziku i tij filloi të përmirësohej.
Ai ishte në gjendje të gjente forcën për të mposhtur egon e tij dhe të gjente rrugën që e çoi drejt famës në mbarë botën. Duke qenë tashmë një person i famshëm, Schwarzenegger përdori vetëm ato pesha që ishin efektive. Ju mund të kujtoni një rast kur Arnold në stërvitje punonte me shtangë dore që peshonin 32 kilogramë, ndërsa shumica e djemve përdornin 45 kilogramë. Ata nuk mund ta kuptonin pse, duke ngritur më shumë peshë, duart e tyre nuk mund të arrinin në madhësinë e Arnoldit. Por këtu gjithçka është e thjeshtë: me ekzekutimin e saktë të stërvitjes, Schwarzenegger përfshiu pikërisht bicepsin, dhe djemtë me pesha të mëdha përdorën gjithashtu deltoidë dhe trapeziume.
Por edhe me teknikën, është shumë e vështirë të arrihet izolim i plotë dhe stimulim i muskujve pa ditur se si të zhvendoset fokusi në grupin e dëshiruar të muskujve. Shumica e atletëve e kuptojnë se nuk mjafton thjesht të lëvizësh lart e poshtë për të marrë efektin e stërvitjes. Edhe pse duhet ta pranojmë, ky mendim është shumë i zakonshëm në mesin e bodybuilders. Çdo ushtrim që synon stimulimin e muskujve të synuar ka modelin dhe trajektoren e vet. Vetëm duke iu përmbajtur kësaj, ju mund të arrini rezultatin.
Me shumë mundësi, pak njerëz menduan për të. Por siç tregon praktika, respektimi i trajektoreve të nevojshme në çdo ushtrim është shumë i rëndësishëm. Për më tepër, yje të tillë sportivë si Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able dhe të tjerë pajtohen me këtë.
Si të bëni shtypjen e stolit në mënyrë korrekte
Nga rruga, ishte Parillo ai që së pari tërhoqi vëmendjen për nevojën për të ndjekur trajektoren dhe diagramet e këndit në mënyrë që të kryejë saktë këtë ushtrim. Këtu duhet thënë menjëherë se të gjitha, madje edhe lëvizjet më të thjeshta, në bodybuilding janë komplekse. Veryshtë shumë e vështirë t'i plotësosh ato plotësisht teknikisht, pasi duhet t'i kushtosh vëmendje të gjitha gjërave të vogla. Për shembull, merrni shtypin e stolit. Ndër bodybuilders, ky konsiderohet ushtrimi më i lehtë. Por ky është një mendim i gabuar. Kur përdoret si një ushtrim për zhvillimin e muskujve të gjoksit, bëhet një nga më të vështirat.
Parillo këshillon që kur bëni shtypjen në stol, imagjinoni që po tërhiqni supet poshtë drejt vitheve. Kjo ju lejon të përfshini tufat e pasme të deltoidëve dhe siguroni pozicionin e nevojshëm të muskujve të gjoksit, duke zhvendosur gradualisht ngarkesën mbi to dhe duke liruar deltoidet. Gjoni thotë se për të izoluar siç duhet muskujt në rajonin e kraharorit, është e nevojshme që së pari të futeni në pozicionin e duhur.
Shpatullat dhe gjoksi duhet të vendosen në mënyrë që ngarkesa të bjerë mbi muskujt e synuar, dhe jo në deltoidet. Përndryshe, janë deltoidet dhe triceps ato që do të pësojnë stimulim. Si rezultat, rezulton se nuk do të ketë përparim në rritjen e muskujve të kraharorit. Shumë shpesh, duke parë kotësinë e përpjekjeve të tyre, atletët fillojnë të mashtrojnë. Por ju vetëm duhet të kryeni saktë ushtrimin.
Dhe tani një rekomandim se si të kryeni siç duhet shtypjen e stolit. Hiqeni shiritin dhe sillni shpatullat poshtë dhe mbrapa nën trup. Pas kësaj, mund të filloni setin. Kur shiriti është në krye të trajektores, duhet të lidhni bërrylat me punë, ndërsa ngrini sternumin lart. Mundohuni të shtrëngoni shpatullat tuaja në këtë pikë. Duke vepruar kështu mund të punoni në pjesën e sipërme të gjoksit tuaj duke stimuluar muskujt.
Sigurohuni që shiriti të mos lëvizë në një vijë të drejtë lart e poshtë, duke qenë në një aeroplan pingul me trupin. Por shumica e atletëve mendojnë kështu. Parello është i bindur se trajektorja duhet të jetë e ngjashme me "S" të deformuar. Ai gjithashtu rekomandon prekjen e gjoksit të poshtëm me shirit për të aktivizuar muskujt tuaj të poshtëm.
Në momentin që shiriti fillon të lëvizë lart nga gjoksi, ai duhet të zhvendoset pak në këmbë, me 5 centimetra. Por është e rëndësishme që supet të tërhiqen poshtë dhe mbrapa në këtë moment, dhe gjoksi të ngrihet dhe të vendoset. Kur shiriti të ketë kaluar gjysmën e rrugës, ai duhet të kthehet përsëri pranë kokës përsëri. Në momentin që muskujt e gjoksit kontraktohen, shiriti duhet të jetë në nivelin e syve, dhe pak para se të fikni bërrylat, lëvizeni shiritin përsëri në këmbët tuaja. Duhet të zbresë në zonën e thithit.
Një teknikë e tillë do të duket mjaft e ndërlikuar në fillim, por efekti mund të shihet mjaft shpejt. Për të kuptuar nëse shtypi i stolit është kryer si duhet, duhet ta ndjeni. Për ta bërë këtë, ju duhet të uleni me shpinë kundër murit dhe të merrni supet mbrapa dhe poshtë, ndërsa njëkohësisht të zgjeroni dhe ngrini gjoksin. Në këtë pikë, imagjinoni që do të arrini në tavan me gjoksin tuaj. Të gjitha këto lëvizje duhet të kryhen në të njëjtën kohë. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, menjëherë do të ndjeni tensionin në muskujt e gjoksit, dhe deltoidët praktikisht nuk do të funksionojnë në të njëjtën kohë.
Kur të bëhet e qartë se muskujt e synuar janë gati për stimulim, ngrini krahët sikur të shtrydhni një shtangë në një pozicion të prirur dhe të simuloni lëvizjet e kryera gjatë shtypjes në stol. Në këtë rast, është e rëndësishme të ndiqni trajektoret e lëvizjes natyrore të duarve. Kështu që ju përpunoni trajektoren e nevojshme, pas së cilës mund të shkoni në sallë. Ju nuk duhet të përdorni pesha të mëdha menjëherë, por opsioni më i mirë do të ishte të shtypni një shirit bosh. Kur bëni disa grupe në këtë mënyrë, mund të filloni me 80% të ngarkesës optimale.
Do të jetë mirë nëse palestra që vizitoni ka një stol me një sipërfaqe të lakuar. Këto stola janë prodhuar nga Parillo Genetic Equalizer posaçërisht për stërvitjen e muskujve të gjoksit. Një stol i tillë bën të mundur marrjen e pozicionit të duhur për të izoluar muskujt e grupit pektoral, kështu që është praktikisht e pamundur të bësh presion të gabuar të stolit. Ju gjithashtu duhet të mbani mend rëndësinë e të gjitha përsëritjeve. Dy të parët nuk duhet të jenë inferior në vështirësinë e tyre ndaj kësaj të fundit. Nuk keni nevojë të përfundoni shpejt grupin dhe të bëni gjëra të tjera, por të ngarkoni në mënyrë cilësore muskujt.
Si përfundim, duhet thënë se intensiteti i lartë është mjaft i rëndësishëm, megjithatë, edhe stërvitja më e fuqishme nuk do të jetë në gjendje të stimulojë muskujt në mënyrë efektive pa teknikën e duhur të stërvitjes. Shtë e nevojshme të kombinoni teknikën dhe intensitetin e lartë - kjo është mënyra e vetme për të arritur sukses të madh.
Video se si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte:
