Zbuloni se si profesionistët e bodybuilding kombinojnë stërvitjet e shpinës dhe bicepsit për të arritur një formë të shkëlqyeshme konkurruese. Si më parë, atletët fillestarë vazhdojnë të marrin pyetje se si të stërvitin grupe të ndryshme të muskujve. Si rregull, ata prekin brezin e shpatullave, krahët dhe gjoksin. Askujt nuk i pëlqen të stërvisë këmbët dhe kjo është e kuptueshme. Tani do t'ju tregojmë se si të lëvizni siç duhet bicepsin dhe mbrapa.
Trajnimi i duhur i bicepsit
Për shumicën e atletëve amatorë, krahët janë grupi i muskujve me përparësi. Biceps, siç e dini me siguri, përbëhet nga dy seksione ose koka. Këto departamente quhen mjaft thjesht: të gjata dhe të shkurtra. Shumica e atletëve besojnë se detyra e vetme e bicepsit është të përkul parakrahun në bërryl. Sidoqoftë, ky muskul kryen tre detyra menjëherë:
- Përkulja e parakrahut në nyjen e bërrylit.
- Përkulja e shpatullës në nyjen e shpatullës.
- Kur parakrahu kthehet brenda, kthehet nga jashtë, ose siç thonë ata, supinim.
Duhet gjithashtu të theksohet se biceps është një muskul me dy nyje. Një fakt tjetër i rëndësishëm është aftësia e bicepsit për të punuar në tre pozicione:
- Mesatare - përkulje të ndryshme me humerusin përgjatë trupit.
- E shtrirë - përkulja e krahëve pasi tërhiqet prapa.
- Shkurtuar - përkulje e krahëve të ngritur mbi kokë.
Kjo lejon që në disa ushtrime të kombinoni punën në dy pozicione njëherësh. Për shembull, ju mund të bëni përkuljen klasike të shtangës (pozicioni i mesëm) dhe pastaj të sillni nyjet e bërrylit përpara ndërsa vazhdoni të përkulni krahët (pozicion i shkurtër). Nëse përdorni shtangë dore në vend të shtangës kur kryeni këtë ushtrim, atëherë do të jeni në gjendje të kontraktoni bicepsin edhe më shumë. Shtrirja e muskujve gjithashtu ofron përfitime të caktuara. Për shembull, nëse nuk e ndjeni punën e tij, atëherë kryeni ushtrimin në një pozicion të shtrirë, gjë që do të bëjë të mundur ndjenjën e muskujve. Ekziston një mit midis bodybuilders për mundësinë e pompimit të majës ose pjesës së poshtme të muskujve. Kjo nuk mund të bëhet në praktikë, pasi gjenetika hyn në lojë këtu.
Nëse vendosni të përdorni një regjim të ulët të përsëritjes për stërvitjen e bicepsit tuaj, atëherë duhet të jeni shumë të kujdesshëm që të mos lëndoheni. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur punoni në biceps pas stërvitjes së grupeve të tilla të mëdha si shpina dhe gjoksi. Muchshtë shumë më e sigurt të përdorni trajnime të përsëritura, të cilat gjithashtu do të jenë shumë efektive. Për të rritur efektivitetin e klasave, mund të përdorni në mënyrë të sigurt supersetet ose pikëzat. Mos harroni gjithashtu se biceps janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë dhe në trajnimin e grupeve të tjera. Nëse i vendosni vazhdimisht shumë ngarkesë shtesë, mund të stërviteni paraprakisht.
Trajnimi i duhur i shpinës
Pjesa e pasme është një grup i madh muskujsh. Çdo lëvizje tërheqëse është e shkëlqyeshme për stërvitjen e latëve. Kjo është për shkak të faktit se detyra kryesore e këtij muskuli është të sjellë shpatullën në trup, ose me fjalë të tjera, ta zgjasë atë. Sidoqoftë, duke përdorur një sërë lëvizjesh, do të jeni në gjendje të përfshini një numër të madh të muskujve të vegjël në punë, gjë që është gjithashtu e rëndësishme.
Kur bëni ngritjen vdekjeprurëse në drejtimin vertikal, nëse anoni bustin tuaj, atëherë muskujt e tjerë do t'i bashkohen punës. Pra, nëse e përkulni trupin përpara, atëherë trapezi aktivizohet, detyra kryesore e të cilit është të bashkoni tehet e shpatullave. Nëse nuk i bashkoni tehet, atëherë deltat do të përjashtohen nga puna. Për të punuar në mënyrë efektive deltat e pasme, duhet të ngrini nyjet e bërrylit gjatë kryerjes së rreshtit horizontal, duke i përhapur ato pak në anët. Duhet gjithashtu të mbahet mend se sa më akut të jetë këndi në nyjen e bërrylit, aq më e madhe është ngarkesa në biceps. Si përfundim, duhet thënë se ngritja e vdekjes nuk përfshin stërvitjen e muskujve më të gjerë.
Si të stërvitni shpinën dhe bicepsin për një fillestar, shihni këtë video:
