Zbuloni pse çdo person thjesht duhet të bëjë ushtrime tonik dhe si të ndjekë siç duhet teknikën e ushtrimeve të tilla. Ushtrimet tonifikuese quhen ushtrime të kryera në një trichode ose, më thjesht, në tre grupe me një pauzë midis tyre 20-40 sekonda. Me ndihmën e tyre, ju do të jeni në gjendje të përshpejtoni sintezën e përbërjeve të proteinave dhe të rrisni ndjeshmërinë e indeve të muskujve ndaj proteinave që hyjnë në trup me ushqim. Ne rekomandojmë të bëni ushtrime tonike çdo ditë në situata kur nuk është e mundur të kryeni trajnime zhvillimore.
Pse keni nevojë për ushtrime tonifikimi?
Gjatë hulumtimit shkencor, është vërtetuar se pas ushtrimit fizik, shkalla e prodhimit të komponimeve proteinike rritet për një maksimum prej 48 orësh. Nëse, pas kësaj kohe, nuk i tonifikoni muskujt me një ngarkesë të lehtë, atëherë në rastin më të mirë, rritja e fibrave do të ngadalësohet, apo edhe do të ndalet krejt.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se substancat hormonale anabolike, përfshirë ato artificiale, mund të depërtojnë në strukturat qelizore vetëm gjatë punës së muskujve. Pas kësaj, ata mund të qëndrojnë atje për një maksimum prej shtatë ditësh. Kjo sugjeron që pasi të arrihet lirimi maksimal i hormoneve anabolike, ato mund të hidhen në indet e muskujve vetëm për shkak të ngarkesës tonike.
Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se me ndihmën e stërvitjes së rëndë, prodhimi i komponimeve proteinike mund të stimulohet, dhe nevojitet një ngarkesë tonike për të rritur ndjeshmërinë e muskujve ndaj proteinave. Kështu, ushtrimet tonike për çdo ditë janë kryesisht të nevojshme për atletët që stërviten natyrshëm.
Si të bëni ushtrime tonike në mënyrë korrekte?
Ne ju rekomandojmë të bëni ushtrime tonike çdo ditë në fazën përfundimtare të çdo sesioni zhvillimor. Le të themi se sot keni punuar në muskujt e shpinës dhe gjoksit, duke kryer gjashtë grupe ose dy trikode për secilin grup. Pas përfundimit të pjesës kryesore të trajnimit, kryeni një lëvizje trefishe për të gjitha grupet e tjera, përveç atyre që morën pjesë në punën sot.
Këtu është një diagram i një trajnimi të tillë:
- Zhvillimi i ngarkesës - nga dy deri në gjashtë trikode për secilin grup muskujsh.
- Ngarkesa tonifikuese - një trichod për secilin grup muskujsh.
Ne rekomandojmë përdorimin e lëvizjeve bazë, pasi ato janë në gjendje të lidhin numrin maksimal të muskujve në punë. Vetëm në një situatë të tillë mund të arrini stres maksimal për trupin. Atletët natyrorë duhet të mbështeten vetëm në substanca hormonale anabolike hormonale.
Nëse jeni një atlet fillestar dhe përdorni sistemin e plotë të trupit, atëherë ushtrimet e tonifikimit për çdo ditë nuk duhet të kryhen. Kjo është e lehtë të shpjegohet. Në fund të fundit, ky sistem trajnimi përfshin studimin e vazhdueshëm të të gjithë muskujve të trupit me intensitet të mjaftueshëm. Kohëzgjatja e ngarkesave tonike është nga 10 në 15 minuta dhe në masë të madhe varet nga pauzat midis trikodeve.
Meqenëse gjatë kryerjes së ushtrimeve tonik, një sasi e madhe e laktatit nuk grumbullohet në muskuj, nuk ka kuptim të pushoni për dy minuta. Kështu që muskujt të shërohen në një situatë të ngjashme. 30 sekonda janë të mjaftueshme. Disa atletë fillestarë janë të interesuar nëse është e mundur të përdoret një ngarkesë tonike në fillim të stërvitjes.
Nga njëra anë, kjo do t'ju lejojë të stimuloni edhe më mirë sintezën e substancave dhe proteinave hormonale anabolike. Sidoqoftë, bëhet më e vështirë të kontrollosh përparimin e ngarkesës, sepse muskujt do të lodhen. Difficultshtë e vështirë në një situatë të tillë të japësh rekomandime specifike dhe duhet të përqendrohesh në gjendjen e trupit tënd.
Nëse, pas një ngarkese zhvillimore, ndjeni dhimbje në muskuj, atëherë ju këshillojmë të punoni me një peshë të lehtë. Sidoqoftë, përpiquni të shmangni dhimbjet, pasi ato tregojnë mosgatishmërinë e trupit për të sintetizuar në mënyrë aktive proteinat. Puna me pesha të lehta do të lejojë që fibrat e muskujve të shërohen më shpejt dhe të eliminojnë dhimbjen.
Ushtrime të thjeshta dhe efektive të tonifikimit për çdo ditë
Më lart, ne folëm se si të përdorim siç duhet ngarkesën tonike gjatë stërvitjes në sallë. Sidoqoftë, mund të bëni një sërë ushtrimesh tonik çdo ditë në shtëpi. Kjo do të zgjasë jo më shumë se 15 minuta dhe kompleksi i diskutuar më poshtë mund të zëvendësojë ushtrimet e mëngjesit.
Për më tepër, ne ju rekomandojmë që të bëni pikërisht atë, duke kryer ushtrimet e propozuara në mëngjes. Sidoqoftë, zgjedhja është e juaja. Por kërkohet ngrohja e aparatit artikular-ligamentoz. Gjithashtu, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në sekuencën në të cilën i kemi sjellë ato. Nëse jashtë është e ngrohtë, punoni në ajër të pastër, përndryshe dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë.
Pol me litarë
Lëvizja do të qetësojë muskujt e krahëve dhe brezin e shpatullave, do të eliminojë shtrëngimin në qafë. Sidoqoftë, nga ky ushtrim, i gjithë trupi do të marrë shumë efekte pozitive. Shkencëtarët kanë vërtetuar se me muskuj të relaksuar, një person mbrohet maksimalisht nga ndikimet negative të jashtme.
Trajnerët profesionistë do të konfirmojnë se për shumë njerëz, brezi i shpatullave është pothuajse gjithmonë i tensionuar. Për të bërë stërvitjen, duhet të qëndroni drejt dhe të imagjinoni që trupi juaj është një shtyllë. Në të njëjtën kohë, duart janë litarë dhe nëse e ktheni shtyllën, ata do ta mposhtin atë.
Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët janë plotësisht të relaksuar. Kryeni kthesat e trupit, duke rritur gradualisht intensitetin. Për rezultate maksimale, kjo lëvizje duhet të kryhet çdo ditë. Brenda 30 ditëve, do të vini re se sa të relaksuar janë bërë muskujt dhe brezi i shpatullave.
Çafkë
Ky ushtrim është i njohur për adhuruesit e gjimnastikës qigong, ku quhet "Gjeli i artë qëndron në njërën këmbë". Ajo synohet kryesisht për të zhvilluar koordinimin, gatishmërinë dhe ekuilibrin. Mjekësia orientale pretendon se lëvizja ju lejon të eliminoni shkaqet e zhvillimit të shumë sëmundjeve dhe të përmirësoni ndjeshëm funksionimin e sistemit imunitar.
Kanalet e energjisë të gjashtë organeve të brendshme të rëndësishme janë të vendosura në shputat e këmbëve, dhe në momentin kur qëndroni në njërën këmbë, ato përpunohen maksimalisht. Përveç kësaj, qarkullimi i gjakut në këmbë përmirësohet. Kohëzgjatja e ushtrimit varet nga mosha juaj:
- 20 deri në 40 vjeç - kryeni lëvizjen për më shumë se 30 sekonda.
- 40 deri në 50 vjeç - punoni për 20 sekonda.
- 50 deri në 60 vjeç - kohëzgjatja e ushtrimit është 15 sekonda.
- Mbi 60 vjet - punoni për një maksimum prej 10 sekondash.
Qëndroni në njërën këmbë dhe ngrini tjetrën në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me tokën ose më lart. Lejohet gjithashtu të ngrini këmbën në lartësinë maksimale të mundshme, por gradualisht do të duhet të rritet. Tërhiqeni çorapin drejt jush. Krahu me të njëjtin emër në këmbën e ngritur shtrihet përpara, por jo plotësisht i shtrirë. Dora tjetër duhet të jetë poshtë dhe pëllëmba duhet të drejtohet drejt tokës. Për të komplikuar stërvitjen, ju rekomandojmë që të mbyllni sytë dhe të bëni ngritje të këmbëve nga 3 deri në 5.
Videoklip
Ne të gjithë e dimë se shëndeti i të gjithë organizmit varet nga gjendja e shtyllës kurrizore. Forshtë për këtë arsye që ky kompleks paraqet një numër të madh lëvizjesh që synojnë forcimin e shtyllës kurrizore. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të ngritura lart dhe krahët rreth tyre.
Pjesa e pasme duhet të jetë sa më e rrumbullakosur. Nga ky pozicion, anojeni trupin mbrapsht dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Këmbët mund të lihen drejt ose të kryqëzohen. Ushtrimi kryhet 12 deri në 14 herë. 2-4 përsëritjet e fundit mund të kryhen në një rreth, duke u rrotulluar nga një shpatull në tjetrin.
Çekiç
Lëvizja e dytë është jashtëzakonisht e dobishme për shtyllën kurrizore. Synohet kryesisht për të përpunuar zonën midis shpatullave. Efektet e këtij ushtrimi janë shumë të ngjashme me lëvizjen e mëparshme, dhe ne ju rekomandojmë t'i bëni ato një nga një. Shtrihuni në shpinë dhe mbështillni krahët rreth nyjeve të shpatullave në një model të kryqëzuar. Pjesa e pasme duhet të jetë sa më e rrumbullakosur.
Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe filloni të "trokitni" lehtë shpinën e rrumbullakosur në tokë. Sapo kolona kurrizore prek tokën, drejtojeni atë. Ju mund të dëgjoni tinguj kërcitës ose të ngjashëm gjatë stërvitjes. Mos kini frikë, kjo është normale. Bëni ushtrimin gjashtë përsëritje.
Duke u shtrirë
Shtrirja është një lëvizje e thjeshtë dhe e natyrshme për trupin tonë. Në momentin e shtrirjes, ne shkarkojmë të gjithë muskujt, gjë që ka një efekt pozitiv në trup. Duhet gjithashtu të theksohet se kjo lëvizje ju lejon të përballoni në mënyrë efektive stresin dhe përshpejton sintezën e endorfinave. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë me gishtat e kyçur.
Shtrini krahët sa më lart që të jetë e mundur. Në këtë rast, është e nevojshme të marrësh frymë në mënyrë të barabartë dhe të natyrshme. Qëndroni në pozicionin përfundimtar për disa sekonda. Duhet të kryhen gjithsej pesë ose më shumë përsëritje. Ushtrimi mund të bëhet gjatë gjithë ditës, duke filluar menjëherë pas zgjimit ndërsa jeni ende në shtrat.
Qiri
Këtë ushtrim mund ta njihni edhe nga mësimet e edukimit fizik të quajtur "Thupër". Në fakt, ky është një opsion i butë i kokës. Ushtrimi i siguron trurit sasinë e kërkuar të oksigjenit. Përveç kësaj, performanca e rregullt e lëvizjes mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për të parandaluar zhvillimin e venave me variçe. Ju mund të keni dëgjuar se yogët mbajnë një mendje të qartë deri në pleqëri të pjekur. Kjo është kryesisht për shkak të asanave të përmbysura, pasi ato ndërhyjnë në vdekjen e qelizave të trurit.
Nëse puna juaj lidhet me aktivitetin intelektual, atëherë ushtrimi "Qiri" do të përmirësojë performancën tuaj, dhe ju do të jeni në gjendje të mbani mend më shumë informacion. Teknika e tij është mjaft e thjeshtë, dhe ju duhet të ngrini këmbët pingul me tokën dhe të mbështetni pjesën e poshtme të shpinës ose ijet tuaja me duart tuaja.
Sfinksi dhe kobra
Këto ushtrime mund të kombinohen në një, sepse janë shumë të ngjashme dhe prodhojnë të njëjtat efekte pozitive në trup. Shtrihuni në bark dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa pushoni në parakrahët tuaj paralel. Lidhjet e shpatullave duhet të ulen dhe shikimi të drejtohet përpara. Ky është ushtrimi i Sfinksit. Filloni të ngriheni në duart tuaja, duke harkuar shtyllën kurrizore edhe më shumë. Sigurohuni që nyjet e shpatullave të mos ngrihen lart. Ndaloni në pikën përfundimtare të trajektores dhe kthehuni në pozicionin e Sfinksit.
Embrioni
Kjo është një asana joga me të njëjtin emër, e cila ju lejon të punoni mirë kolonën kurrizore. Uluni në këmbë me nyjet e gjurit së bashku. Filloni të përkuleni përpara duke rrumbullakuar shpinën. Duart mund të zgjaten përpara ose të mbështillen rreth nyjeve të gjurit.
Stërvitja tonifikuese për të gjithë muskujt e trupit paraqitet në historinë e mëposhtme nga atletët Lindover dhe Dmitriyev:
