Mundësitë e trupit të njeriut janë të pafundme! Dhe nëse doni të pomponi këmbë të bukura masive muskulore, patjetër që do ta bëni. Pyetja e vetme është, çfarë sakrificash jeni gati të bëni në aspektin e përkushtimit fizik dhe kohës. Në fund të fundit, për të arritur rezultate efektive, është e nevojshme të djersiteni mirë për më shumë se një muaj. Të gjithë në palestër ëndërrojnë të pompojnë këmbët në vëllimet e dëshiruara, sepse pa këmbë të stërvitura në mënyrë të përsosur nuk do të jetë e mundur të vendosni të gjithë muskujt e tjerë të trupit në rregull të plotë. Kur stërvitni këmbët, trupi merr ngarkesën maksimale të stresit, e cila provokon lëshimin e sasisë më të madhe të hormoneve anabolike, si rezultat i së cilës indet e muskujve fitojnë në të gjithë trupin.
Çelësi i shtimit të suksesshëm të peshës qëndron në njohjen e funksionimit të muskujve dhe të kuptuarit e trupit tuaj, aftësinë për të përcaktuar se në cilat ushtrime i përgjigjet më së miri.
Çdo gjë gjeniale është e thjeshtë ose si të pomponi këmbët e madhësive të duhura
Imshtë e domosdoshme të stërvitni këmbët tuaja. Por ia vlen të filloni biznesin me kujdes ekstrem: ngrohuni paraprakisht, organizoni lodhjen e nyjës së gjurit, ndiqni teknikën e ekzekutimit dhe bëni të gjitha lëvizjet pa probleme pa lëvizje të papritura.
Ngarkesa në të gjitha pjesët e këmbëve (kuadriceps, hamstrings, këmbët e poshtme) duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në mënyrë që në të ardhmen të mos ketë vonesë në asnjë grup muskujsh dhe trupi të duket atletik.
Ju mund t'i stërvitni këmbët tuaja duke rritur peshat vetëm deri në një prag të caktuar (150-200 kg), atëherë do t'ju duhet të rrisni ngarkesën me teknika të veçanta në formën e lodhjes paraprake, supersetit dhe pikëzave.
Për të pompuar këmbët e mëdha dhe për të ndërtuar masën e tyre muskulore, duhet të përdorni si bazë ushtrimet bazë me shumë nyje.
Ushtrimet më të mira për pompimin e këmbëve
1. Squats
Squat Barbell janë ushtrimi numër 1 i zhvillimit të muskujve të këmbës që angazhojnë kuadricepset, kërdhokullat, nyjet dhe në një masë më të vogël muskujt e viçit dhe pjesën tjetër të muskujve të vegjël të trupit të poshtëm.
Nëse qëllimi juaj është këmbët e fryra me madhësi mbresëlënëse, masë të mirë dhe formë ekspresive - mbledhjet me peshë të madhe janë gjithçka juaji. Mos i besoni askujt që pretendon se ka arritur cilësinë e këmbës vetëm me ushtrime izolimi - një gënjeshtër. Thjesht nuk mund të ndërtosh këmbë të bukura pa mbledhje!
Kur kryeni mbledhje, këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë duhet të duken pak në anët, dhe shpina nuk duhet të jetë e rrumbullakët në asnjë rast, përndryshe dëmtimet e shtyllës kurrizore janë të pashmangshme.
Nëse ekziston një mundësi për të kryer vetëm një stërvitje këtë javë, atëherë duhet të ndaleni në mbledhje, sepse asgjë nuk mund të krahasohet me ta për sa i përket forcës dhe fitimit në masë.
Ju nuk mund të merrni pesha të mëdha derisa teknika e mbledhjes të mos arrihet në automatizëm. Që në fillim, ju duhet të përdorni mbledhje si një lutje gjatë natës dhe pas gjumit, domethënë në mëngjes dhe në mbrëmje, duhet të bëni mbledhje me peshën tuaj ose me një shkop për të përmirësuar teknikën tuaj në ideal.
2. Shtypi i këmbëve
Shtypja e këmbëve është ushtrimi më i mirë bazë pas mbledhjeve. Misioni i tij është të pompojë katërkëndëshat, kërdhokullat, vithet, për të nxjerrë në pah të ashtuquajturat "pika" mbi gju, duke përdorur shumë muskuj të tjerë më të vegjël.
Teknika e ekzekutimit: trupi duhet të shtypet fort në anën e pasme të imituesit dhe të mos shqyhet gjatë gjithë grupit; lakimi i gjunjëve ruhet gjithmonë; thembrat "ngjiten" vazhdimisht në platformë; pozicioni dhe drejtimi i këmbëve mund të ndryshohet në varësi të asaj zone të këmbës që duhet të përdoret.
Avantazhi i stërvitjes është se nuk ka kundërindikacione për ta bërë atë, kështu që njerëzit me çdo lloj dëmtimi ose probleme me shpinën ndonjëherë zëvendësojnë mbledhjen me një presion këmbësh.
3. Ngritje e vdekjes
Të gjithë atletët me këmbë të fryra kanë ngritje vdekjeprurëse në arsenalin e tyre të stërvitjes. Pa të, është thjesht e pamundur të zhvillosh nofulla të fuqishme dhe të bukura.
Ushtrimi kryhet me një sërë rrokjesh në këmbët e drejta ose pak të përkulura dhe të vendosura pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, si dhe gjithmonë me një shpinë të drejtë, pak të përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.
Veçantia e ngritjes së vdekjes është se kërkon që ju të mësoni se si të fikni shpinën dhe të mësoheni të punoni vetëm me kallamishte.
4. Hack squats
Hack Squat është një ushtrim i vështirë bazë, misioni i të cilit është të rrisë masën e katërkëndëshave dhe të përmirësojë formën e muskujve të kofshës anësore.
Teknika: futuni në imitues, shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, kapni dorezat me duart tuaja; në mbytje, ulje të qetë, në nxjerrje - ngritje.
Shtë e nevojshme të merret parasysh fakti se kur punoni me pesha të mëdha, nyjet e gjurit janë të ngarkuara shumë.
Kur stërviteni në një makinë fiksimi, trajektorja e lëvizjeve është e fiksuar dhe mund të eksperimentoni me ngarkimin e pjesëve të ndryshme të kofshës duke ndryshuar pozicionin e këmbëve.
5. Zgjatja e këmbëve në imitues
Ushtrimi përdoret për të vizatuar rectus femoris në mënyrë që të ketë një formë të veçantë konveks përgjatë gjithë gjatësisë së tij.
Ekzekutimi kërkon që atleti të ulet në imitues, të kapë dorezat me duart e tij dhe ngadalë të ngrejë dhe ulë këmbët numrin e kërkuar të herëve pa u ndalur në pikën e sipërme ose të poshtme.
Zgjatja e këmbës së ulur nuk përdoret për përfitim masiv. Ajo shërben si një ngrohje e domosdoshme para ushtrimeve të rënda bazë ose luan rolin e një efekti "përfundues" pas tyre.
6. Lakimi i këmbëve në imitues i shtrirë dhe në këmbë
Këto ushtrime janë izoluese, sepse ato ngarkojnë një nyje të gjurit (gjumi i ijeve dhe kyçit të këmbës).
Për disa, kaçurrela e këmbës së shtrirë dhe kaçurrela e këmbës në këmbë mund të duket e njëjtë, por në realitet nuk janë. Në rastin e parë, atleti duhet të kapërcejë rezistencën e peshave me forcë, dhe në të dytin, ai duhet të izolojë ngarkesën në kërdhokull sa më shumë që të jetë e mundur. Kombinimi i këtyre dy ushtrimeve jep rezultate të mira.
Ato mund të bëhen para ushtrimeve themelore (mbledhje, shtypje të këmbëve) për të ngrohur nyjen e gjurit ose në fund të një stërvitje për këmbët për të përfunduar muskujt e lodhur.
7. Viçi në këmbë dhe i ulur rritet
Për zhvillimin e muskujve të viçit, ngritja e viçit në këmbë dhe ulur janë dy ushtrimet kryesore.
The Standing Calf Raises janë krijuar për të krijuar viça të bukur dhe muskulorë përmes një ngarkese të viçit vrasës. Viçi i ulur ngre më shumë punën në muskujt e shputës, të cilat ndodhen nën muskujt e viçit.
Viçat rriten lehtësisht tek të gjithë ata që i trajnojnë rregullisht. Deklarata e zonës së problemit është një mit. Thjesht viçat ose futen në stërvitje, ose stërviten në mënyrë të relaksuar. Çfarë lloj dorëzimi, i tillë është kthimi.
Si të gjeni "terrenin e mesëm"?
Foto nga Jay Cutler Shkencëtarët besojnë se 70-75% e formës së muskujve përcaktohet nga një plan trajnimi i hartuar mirë nga ushtrimet e duhura. Ju kurrë nuk duhet të harroni karakteristikat individuale të secilit person: ajo që i përshtatet një personi mund të mos funksionojë fare për një tjetër. Çdo atlet i suksesshëm është në gjendje të përcaktojë vetë se në çfarë reagojnë më mirë muskujt e tij duke eksperimentuar me një sërë ushtrimesh, numrin e tyre të seteve dhe përsëritjeve.
Ka dy arsye pse këmbët nuk rriten:
- stërvitje e pamjaftueshme e këmbëve (me ngarkesë të lehtë dhe në "pushime");
- stërvitje shumë intensive ose e shpeshtë e këmbëve (trupi është i mbingarkuar me një ngarkesë të rëndë).
Për disa, një numër i madh i përsëritjeve dhe puna e shpeshtë jashtë zonave problematike janë të përshtatshme, për të tjerët - pesha të mëdha dhe shumë kohë shërimi. Të gjithë atletët e famshëm kaluan periudha të pllajave të muskujve, pësuan humbje dhe dështime, thjesht nuk u dorëzuan dhe nuk u dorëzuan. Prandaj, duhet të shkoni ngadalë dhe me besim drejt qëllimit tuaj duke përdorur metodën empirike të provës dhe gabimit, duke zbatuar këshillat e nevojshme në praktikë dhe duke vëzhguar reagimin e muskujve.
Video se si Jay Cutler (mbreti i katërkëndëshit) i pompoi këmbët:
[media =
