Kur bëni ngritje vdekjeprurëse dhe mbledhje, aktivizohet sinteza e hormoneve anabolike për rritjen e muskujve. Mësoni si të ndërtoni një program trajnimi shokues. Atletët me përvojë e kuptojnë se sa të rëndësishme janë ushtrimet themelore për shtimin në peshë. Këto përfshijnë ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet. Atletët fillestarë shpesh i injorojnë ato dhe preferojnë të punojnë në imitues. Sidoqoftë, janë ushtrimet themelore që ofrojnë mundësinë për të hedhur një bazë të shkëlqyeshme për përparimin tuaj të ardhshëm.
Gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, një numër i madh i muskujve përfshihen në punë, gjë që është shumë e rëndësishme për zhvillimin harmonik të trupit. Sot do të flasim për sekretet e ngritjeve të vdekjes dhe mbledhjeve, si dhe metodën e stërvitjes së shokut.
Sekretet e mbledhjes
Nëse zotëroni teknikën e këtij ushtrimi, mund të bëheni pronar i një trupi të poshtëm të fuqishëm. Squats gjithashtu zhvillojnë në mënyrë aktive pjesën e poshtme të shpinës. Ky ushtrim është i dobishëm jo vetëm për burrat, por edhe vajzat me ndihmën e tij do të jenë në gjendje t'i bëjnë vithet e tyre edhe më tërheqëse.
Kur kryeni lëvizjen, është shumë e rëndësishme që ngarkesa të bjerë në thembra. Nëse nuk e ndiqni këtë rekomandim, do të dëmtoni nyjet e gjurit. Sigurohuni që thembrat tuaja të jenë fort në tokë ndërsa ngrini lart. Shumë shpesh mund të gjeni informacione që mbledhjet mund të shkaktojnë dëme në shpinë. Kjo është sigurisht e vërtetë, por vetëm nëse nofullat tuaja janë shumë të shtrënguara. Për të shmangur këtë, ju duhet t'i shtrini ato.
Ju duhet të mbani mend se duke ndryshuar vendndodhjen e pajisjeve sportive, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës në muskuj të ndryshëm. Nëse shiriti është në trapeziumet, atëherë kuadriceps përfshihen maksimalisht në punë, por në të njëjtën kohë ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet. Nëse vendosni shtangën në anën e pasme të deltave, atëherë ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të gjithë muskujve kryesorë. Gjithashtu, në këtë rast, shpina do të jetë shumë më pak e ngarkuar.
Teknika e mbledhjes
Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve pak larg. Kur pajisjet sportive janë mbi supet tuaja, duhet të përkuleni pak në pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë. Mos harroni se rrumbullakimi i shpinës tuaj rrezikon të lëndohet.
Filloni lëvizjen poshtë dhe përhapni nyjet e gjurit. Në pikën më të ulët të trajektores, ato duhet të shpërndahen gjerë. Ju gjithashtu duhet t'i mbani ata të divorcuar kur lëvizni lart. Nëse në kohën e fillimit nyjet tuaja të gjurit fillojnë të bashkohen, atëherë është më mirë të zvogëloni peshën e punës në mënyrë që të mos i mbingarkoni ato.
Sekretet e Deadlift
Kjo lëvizje duhet të jetë gjithmonë e pranishme në programin tuaj të trajnimit. Mos harroni gjithashtu se bërja e tij kërkon një sasi të jashtëzakonshme energjie dhe bëhet më së miri një herë në javë apo edhe dy. Sot, atletët përdorin dy lloje të ngritjeve të vdekjes - klasike dhe sumo. Dallimi kryesor midis të dyve është vendosja e duarve në shirit. Në versionin klasik, ju duhet të mbani pajisjet sportive pas gjunjëve, dhe kur përdorni stilin sumo - brenda nyjeve të gjurit. Duhet thënë se ngritja klasike e ngordhjes ngarkon kolonën kurrizore më shumë se sumo. Një nga gjërat më të rëndësishme për t'u marrë parasysh kur bëni ngritjen e vdekjes është thellësia e mbledhjes. Për ta kuptuar atë, duhet të kapni predhën dhe ta ngrini pak në mënyrë që tensioni të shfaqet në duart tuaja. Pas kësaj, drejtojeni, ose mund të thoni, harkoni shpinën. Ky është pozicioni që duhet të mbani gjatë kryerjes së ushtrimit. Pas kësaj, filloni të bini poshtë derisa parakrahët tuaj të prekin nyjet e gjurit. Nëse ato janë më larg se parakrahët, atëherë ju jeni zhytur shumë thellë. Filloni të zotëroni ushtrimin me një shirit bosh derisa të mund të bëni rreth 15 përsëritje në mënyrë korrekte. Vetëm atëherë mund të filloni të rritni peshën e predhës.
Si të përdorni teknikën e trajnimit të goditjes në bodybuilding?
Për të filluar, është e zakonshme të quhet trajnimi i goditjes një përdorim afatshkurtër i ngarkesave të mëdha duke përdorur metodën e kontrastit. Për shembull, ju më shpesh bëni shumë përsëritje, por pesha e punës është relativisht e vogël. Për stërvitjen e shokut, duhet të përdorni peshën maksimale ose më të mirë nën -maksimale dhe të kryeni një maksimum prej gjashtë përsëritjesh me të.
Kjo teknikë duhet të përdoret jo më shumë se 14 ditë, pasi trupi do të përjetojë stres të jashtëzakonshëm dhe do të duhet shumë kohë që të shërohet. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të merret parasysh me kujdes skema e trajnimit që ju lejon të fitoni intensitet maksimal me shumë peshë.
Kjo mund të arrihet duke kombinuar katër ushtrime në një seri, midis të cilave nuk do të ketë pauzë. Për shembull, në lidhje me stërvitjen e këmbëve, kjo mund të jetë shtrirja e këmbëve, mbledhja, shtypja e këmbëve dhe një variacion i mbledhjes me një shirit të vendosur nën thembra. Kryeni rreth pesë nga këto seri gjatë mësimit.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend të ngroheni. Ngarkesa është e madhe dhe ju duhet të ngrohni aparatin ligamento-artikular me cilësi të lartë. Nëse vazhdojmë të flasim për serinë e lëvizjeve të propozuara më lart, atëherë si ngrohje, mund të kryeni tre grupe shtrirjesh të këmbëve, 45 përsëritje në secilën. Mos mendoni për peshën tuaj të punës në këtë pikë, pasi detyra kryesore është të ngrohni nyjet e gjurit.
Pas kësaj, filloni të kryeni të njëjtën lëvizje, por tashmë në qasjet e punës. Kryeni mbledhje klasike vetë, por kur të ushtroheni duke përdorur një bar, keni nevojë për një mik. Detyra e tij është t'ju mbështesë në nyjet e bërrylit (kurrë në shirit!). Mundohuni të bëni rreth gjysmën e përsëritjeve vetë, dhe një mik do t'ju ndihmojë të bëni pjesën tjetër.
Në seritë pasuese, ju mund të zvogëloni njëfarë peshe, sepse muskujt tuaj kanë punuar mirë, dhe do të jetë e vështirë të përballoni peshën e mëparshme. Ju duhet të plotësoni të gjitha përsëritjet që planifikoni të bëni, kështu që do të kërkohet një sasi e vogël e humbjes së peshës. Kryeni një maksimum prej dy sesionesh të tilla në muaj. Contrastshtë kontrasti i ngarkesës që luan një rol kryesor këtu. Nëse trajnimi i shokut bëhet i shpeshtë, ai do të pushojë së qeni trajnim shoku.
Për më shumë informacion mbi stërvitjen e goditjeve për mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes, shihni këtë video:
