Dëshironi të keni masën e muskujve të bodybuilders nga epoka e artë e bodybuilding? Studioni me kujdes të gjitha rekomandimet e përsëritura të zotit Olimpia. Brenda kuadrit të këtij artikulli, do të konsiderohet një nga parimet themelore të bodybuilding - parimi i mbingarkesës. Duhet pranuar se Wyder nuk është krijuesi i këtij parimi dhe ishte i njohur për të në Greqinë e lashtë. Në fakt, e njëjta gjë mund të thuhet për pothuajse të gjitha parimet e bodybuilding modern. Wider sistematizoi vetëm informacionin në dispozicion dhe e bëri atë të kuptueshëm për atletët e zakonshëm.
Çfarë është mbingarkesa e bodybuilding?
Bodybuilding bazohet në dy të vërteta të thjeshta të bazuara në fiziologjinë e trupit të njeriut:
- Kur muskujt ekspozohen ndaj ngarkesave të larta, faktorët e rritjes aktivizohen në inde dhe muskujt do të fillojnë të rriten.
- Për përparim të vazhdueshëm, ngarkesa duhet të rritet vazhdimisht.
Gjithçka është shumë e thjeshtë, por me fjalë. Në zbatimin praktik të këtyre koncepteve, lindin një numër i madh pyetjesh, për shembull, si të rritet shumë ngarkesa. Shtë më mirë të përdorni skemën e mëposhtme këtu: kur treguesit e forcës së atletit kanë arritur një nivel në të cilin ai mund të kryejë 12 përsëritje në tre qasje, është e nevojshme të rritet ngarkesa.
Ekziston edhe një vlerë specifike për këtë rritje, e barabartë me pesë përqind. Në të njëjtën kohë, një faktor i rëndësishëm është koha e ekzekutimit të qasjeve, e cila duhet të jetë afërsisht e njëjtë. E thënë thjesht, pas rritjes së ngarkesës, nuk mund të rrisni kohëzgjatjen e trajnimit. Fatkeqësisht, shumë atletë bëjnë pikërisht të kundërtën.
Përdorimi i parimit të mbingarkesës në bodybuilding
Sot, gjithnjë e më shumë atletë kanë filluar të përdorin steroide. Sidoqoftë, përdorimi i "kimisë" nuk do t'ju lejojë të rrisni ndjeshëm fuqinë. Përdorimi i mbingarkesës në stërvitje është një sfidë e vërtetë për atletin. Shtë shumë e rëndësishme që të mos përfundoni në një gjendje stërvitjeje të tepërt. Kjo është edhe më e rëndësishme, pasi dy përsëritjet e fundit shpesh janë të detyruara ose të pjesshme. Ky fakt i detyroi atletët të bëjnë ndryshime në skemën e tre qasjeve, megjithëse vazhdon të jetë më e pranueshme. Por sot, rrallë dikush përdor një numër të caktuar përsëritjesh në qasje dhe skema e mëposhtme përdoret kryesisht:
- 1 set - 15 përsëritje dhe e fundit në prag të dështimit.
- Vendosni 2 - 8 deri në 10 përsëritje.
- Vendosni 3 - 6 deri në 8 përsëritje me peshë të madhe.
Kjo qasje ndaj stërvitjes lejon atletët të japin më të mirën dhe të punojnë muskujt e tyre me cilësi të lartë. Por kjo skemë është e përshtatshme vetëm për ata bodybuilders që kanë praktikuar për më shumë se gjashtë muaj. Nuk rekomandohet që atletët fillestarë ta përdorin atë, pasi bën kërkesa serioze për aparatin ligamento-artikular dhe mund të çojë në dëmtim dhe së pari duhet të forcohet.
Për më tepër, atletët fillestarë nuk kanë ende qëndrueshmëri të mjaftueshme, dhe ky fakt do t'i pengojë ata të arrijnë intensitetin e nevojshëm të stërvitjes. Gjatë gjashtë muajve të parë, nuk duhet të mendoni për pesha të rënda dhe rekorde personale. Para së gjithash, është e nevojshme të përqendroheni në teknikën e lëvizjeve dhe të përgatitni trupin për ngarkesat e ardhshme. Gjatë javës, rekomandohet të rritet pesha e predhave me një maksimum prej dy kilogram e gjysmë.
Intensiteti i trajnimit tuaj varet drejtpërdrejt nga kohëzgjatja e trajnimit. Ekziston një rregull në bodybuilding që thotë se kur zvogëloni kohën e stërvitjes me një të tretën, intensiteti përgjysmohet. Kështu, mund të themi se sa më pak të stërviteni, aq më mirë. Por në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se kjo metodë është e destinuar për raste ekstreme, dhe është më mirë ta përdorni atë pas fazës së përshtatjes, çdo dy muaj duke zvogëluar kohën jo më shumë se dhjetë minuta.
Trajnimi i mbingarkesës kërkon shumë përpjekje nga ana juaj, dhe ju duhet t'i qaseni në mënyrë metodike. Ju duhet të përqendroheni plotësisht në punën që po bëni. Kujdes gjithashtu për situatat stresuese, pasi nën ndikimin e ngarkesave të fuqishme, psikika juaj mund të jetë në buzë. Mos vendosni rekorde personale, por ndiqni planin tuaj të trajnimit.
Ju gjithashtu do t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushqyerjes. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me karbohidratet, pasi do t'ju duhet shumë energji. Hani fruta dhe drithëra për t’i siguruar trupit sasinë e nevojshme të karbohidrateve. Përveç kësaj, do t'ju duhet të rrisni sasinë e vitaminës B. Marrë opsioni më i mirë do të ishte një kompleks i substancave të këtij grupi. Kur përdorni stërvitje për mbingarkesë, ushqimi juaj duhet të jetë sa më i larmishëm.
Nëse nuk keni mbajtur një ditar më parë, nuk mund të bëni pa të gjatë trajnimit të mbingarkesës. Ju nuk mund të mbani mend kaq shumë numra. Në fazën e parë të stërvitjes së mbingarkesës, rrisni peshën e peshave vetëm një herë në 14 ditë. Pastaj, pas disa muajsh, do të keni një ndjenjë të veçantë që do t'ju shtyjë të shtoni peshë. Një herë në 14 ditë, rrisni peshën jo më shumë se gjysmë kilogrami.
Për më shumë informacion mbi Franco Colombo, shihni këtë video:
