Me lëvizshmëri të ulët të kyçeve të dorës, në një moment në stërvitje do të hasni dhimbje. Mësoni si të bëni duar fleksibël dhe të parandaloni dëmtimet. Nëse ndjeni dhimbje në kyçet e dorës kur kryeni lëkundje kettlebell ose shtypni, atëherë ka të ngjarë që lëvizshmëria e tyre është e ulët. Forshtë për këtë arsye që përfaqësuesit e disiplinave të fuqisë sportive përdorin fashë. Ngarkesa të rënda aplikohen në dore kur punoni me pesha të mëdha, dhe mungesa e fleksibilitetit në nyjen e kyçit të dorës përkeqëson situatën. Alsoshtë gjithashtu mjaft e rëndësishme në jetën e përditshme, veçanërisht për njerëzit që kalojnë shumë kohë në kompjuter. Sot ne do t'ju tregojmë se si të stërvitni lëvizshmërinë tuaj të kyçit të dorës.
Shkaqet e dhimbjes së kyçit të dorës
Kyçi i dorës ka një strukturë komplekse. Ai përbëhet nga kocka, ligamente, inde lidhëse, muskuj dhe nerva. Gjithashtu, kyçi i dorës ka disa shkallë lirie:
- Përkulje;
- Zgjerim;
- Rrëmbimi;
- Adduksioni.
Nëse e krahasoni kyçin e dorës me ndonjë nyje tjetër, atëherë kompleksiteti i strukturës së tij do të bëhet i qartë për ju. Në të njëjtën kohë, kyçi i dorës është zona e kalimit midis dorës dhe parakrahut. Për këtë arsye, shëndeti i kësaj pjese të trupit ndikon ndjeshëm në rezultatet e stërvitjes tuaj.
E thënë thjesht, me lëvizshmëri të dobët të kyçit të dorës, do të duhet të kompensoni këtë mangësi me lëvizjet e nyjeve të shpatullave dhe bërrylit. Kjo sugjeron që lëvizshmërisë së nyjës së shpatullës (si dhe bërrylit) duhet t'i kushtohet më shumë vëmendje për shkak të marrëdhënies së tyre.
Si shembull, merrni parasysh fazën e marrjes së shtangës në gjoks. Në këtë lëvizje, duhet të keni lëvizshmëri të lartë të kyçit të dorës, pronacion të parakrahut dhe rrotullim të nyjës së shpatullës. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të merrni një pajisje sportive me cilësi të lartë.
Një nyje ideale fleksibël duhet t'ju lejojë të mbani predhën me një shtrëngim të ngushtë me nyje të ngritura të bërrylit, ndërsa shtangë duhet të vendoset në supet. Por kur kryejnë lëvizjen e marrjes së guaskës në gjoks, shumë atletë kanë probleme. Kjo shihet shumë qartë gjatë garave të peshëngritjes, kur atleti fillon ta shtyjë predhën lart nga shpatulla dhe e kap atë për lëvizjen e hovit.
Me kyçet e dorës të dobët dhe të ulur, ngarkesa në nyje rritet ndjeshëm, e cila më pas transferohet në parakrah. E gjithë kjo sugjeron që shumë vëmendje duhet t'i kushtohet përmirësimit të lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të kyçit të dorës.
Si të trajnoni lëvizshmërinë e kyçeve të dorës?
Për të mbajtur kyçet tuaja të shëndetshme, duhet të jeni përgjegjës në mësimin e teknikave të lëvizjes. Ju duhet të mësoni të mbani shiritin në mënyrë korrekte, si dhe të merrni pozicionin e duhur. Edhe nëse jeni në formë të shkëlqyer fizike, kushtojini vëmendje ruajtjes së lëvizshmërisë së nyjeve. Sigurisht, nuk duhet të shpenzoni shumë kohë për këtë, por gjithashtu nuk mund të injoroni lëvizshmërinë e nyjeve.
Nëse atleti nuk përqendrohet në këto gjëra, atëherë së shpejti ai mund të përballet me artritin dhe sindromën e tunelit. Ky hyrje e shkurtër duhet t'ju ketë treguar se sa e rëndësishme është të ruani fleksibilitetin e përbashkët. Tani le të kalojmë në ato ushtrime që do t'ju lejojnë të rrisni fleksibilitetin e kyçit tuaj. Shtrëngoni dorën në një grusht dhe filloni ta rrotulloni në të gjitha drejtimet. Nëse në një moment ndiheni të pakëndshëm. Pastaj ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Ky është ushtrimi kryesor dhe më efektiv dhe duhet të përsëritet disa herë në ditë.
Palosni pëllëmbët së bashku në një përshëndetje tradicionale kineze. Mbani kontakt midis pëllëmbëve tuaj dhe filloni t'i ulni ato sa më poshtë që të jetë e mundur. Sa më shumë kohë që pëllëmbët janë të mbyllura, aq më shumë do të shtrihet kyçi i dorës. Pasi të keni arritur pikën e poshtme të trajektores, ktheni duart në mënyrë që gishtat e tyre të drejtohen poshtë. Në këtë rast, është e nevojshme të ruhet kontakti midis pëllëmbëve.
Merrni mbështetjen ndërsa gënjeni, ndërsa nyjet tuaja të bërrylit duhet të drejtohen. Kthejeni pëllëmbët tuaj nga brenda në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë përballë këmbëve tuaja. Pa e përkulur trupin tuaj, filloni ta zhvendosni peshën e trupit përpara në mënyrë që kyçet e dorës të jenë në një kënd me nyjet e shpatullave tuaja. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për 30 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë. Në fillim, mund të jetë e vështirë për ju, dhe në këtë rast mund të mbështeteni shtesë në nyjet e gjurit.
Pëllëmbët janë në mur, ndërsa gishtat drejtohen në tavan. Duke mbajtur kontakt me murin, filloni të lëvizni duart poshtë tij. Kontakti me murin duhet të ruhet për aq kohë sa të jetë e mundur. Kur të arrini një pikë ku lëvizja nuk mund të vazhdojë më, ktheni pëllëmbët tuaj 180 gradë dhe lëvizni lart.
Si të stërvitni kyçet dhe parakrahët në shtëpi, mësoni nga kjo video:
