Mësoni si të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja në shtëpi, duke arritur rezultate të rëndësishme në një kohë të shkurtër. Shumë njerëz janë të sigurt se sportet efektive janë të mundshme vetëm në palestër me pajisje të shtrenjta të specializuara. Sidoqoftë, tani një drejtim në sport po bëhet gjithnjë e më popullor, i cili ofron një mundësi për të kryer klasa me cilësi të lartë në shtëpi. Si pjesë e këtij artikulli, ne do t'ju tregojmë se si të organizoni trajnime crossfit në shtëpi.
Trajnimi Crossfit duhet të kuptohet si ushtrime rrethore me një ritëm shpërthyes, gjë që ju lejon ta organizoni atë në çdo kusht. Edhe nëse nuk keni një pajisje të vetme sportive në shtëpi, ka një numër të madh ushtrimesh në CrossFit, për të cilat pesha e vetë atletit është mjaft e mjaftueshme.
Trajnimi Crossfit mund të bëhet për njerëz të niveleve të ndryshme të fitnesit. Ju mund të praktikoni jo vetëm në shtëpi, por edhe jashtë. Klasat janë të shkurtra (nga 20 minuta në një orë), por përfshijnë intensitet të lartë.
Si të krijoni një program trajnimi crossfit?
Trajnimi Crossfit përfshin zhvillimin e një numri të madh të pronave njerëzore - fuqi, qëndrueshmëri, koordinim, fleksibilitet, shpejtësi, performancë, etj. Ju mund të ndryshoni fokusin e trajnimit tuaj çdo ditë. Për shembull, sot ju duhet të punoni për shpejtësinë, dhe nesër - forcën.
Kur bëni CrossFit në shtëpi, duhet t'i përmbaheni disa parimeve:
- Meqenëse stërvitjet janë krijuar kryesisht për të rritur qëndrueshmërinë, duhet të minimizoni pauzat e pushimit midis grupeve.
- Pas çdo seance, duhet të ndiheni shumë të lodhur dhe të kryeni lëvizje me forcë.
- Bëjeni programin e trajnimit sa më të larmishëm dhe interesant.
- Vëmendje duhet t'i kushtohet të gjitha grupeve të muskujve.
- Mundohuni të pini ujë pasi të keni përfunduar seancën tuaj sesa gjatë stërvitjes tuaj.
Si të bëni stërvitje crossfit në shtëpi?
Para çdo stërvitje, përfshirë crossfit në shtëpi, duhet të bëni një ngrohje me cilësi të lartë. Kohëzgjatja e tij duhet të jetë midis 10 dhe 15 minuta. Për ta bërë këtë, ju mund të bëni një "palosje" për muskujt e barkut, mbledhje të ndjekura nga kërcime jashtë dhe shtytje me duartrokitje. Dy lëvizjet e para mund të kryhen në 20 përsëritje, dhe e treta - 15 herë. Tani ne do t'ju ofrojmë një grup ushtrimesh që duhet të kryhen dy herë në javë, 16 herë secila. Në mënyrë që të përparoni vazhdimisht ngarkesën, çdo mësim, shënoni kohën e kryerjes së tij dhe përpiquni të vendosni rekorde të reja.
- Lëkundeni me njërën dorë. Lëvizja përdor muskujt e shpinës, krahëve, brezit të shpatullave, vitheve dhe këmbëve. Për ta kryer atë, këmbët duhet të vendosen pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave dhe një trap duhet të vendoset midis tyre. Filloni të stërviteni ngadalë dhe merrni pajisjet sportive në dorën tuaj, me pëllëmbën përballë jush. Atëherë ju duhet të drejtoni shpejt këmbët, duke qëndruar në majë të gishtave dhe të ngrini predhën lart. Lëvizja duhet të jetë përgjatë trupit. Në të njëjtën kohë, përkulni nyjen e bërrylit të krahut të punës, duke e lëvizur atë në anën. Përkulja e nyjeve të gjurit, drejtoni krahun me predhën e shtrënguar në të lart. Bëni 8 përsëritje në një drejtim dhe të njëjtën sasi në tjetrën.
- Ecja e një ariu. Të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në punë. Merrni një pozicion në të katër anët me fytyrën poshtë. Veryshtë shumë e rëndësishme që nyjet e bërrylit dhe gjurit, si dhe ijet dhe kyçet e dorës, të jenë në një rresht. Drejtoni nyjet e gjurit, dhe supet dhe krahët tuaj në këtë moment vazhdojnë të qëndrojnë në vijë. Lëvizni përpara ndërsa riorganizoni gjymtyrët e kundërta në të njëjtën kohë, të themi, krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Në total, duhet të bëni 30 hapa.
- Lëkundeni me të dy duart. Ushtrimi forcon muskujt në këmbë, krahë, vithe, shpinë dhe bark. Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe këmbët duhet të kthehen pak në anët. Mblidheni duke mbajtur shtangë dore (kettlebell) me të dy duart. Pas kësaj, drejtohuni shpejt, duke ngritur krahët me një pajisje sportive lart.
- Dumbbell Lunge. Lëvizja është krijuar për të trajnuar muskujt e barkut, krahëve, këmbëve dhe vitheve. Pajisjet sportive janë në njërën dorë, e cila ngrihet lart, dhe pëllëmba drejtohet drejt jush. Zhytuni përpara me gjunjët e përkulur në kënde të drejta. Pa ulur duart, kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj zhytuni me këmbën tuaj tjetër. Dora duhet të ndryshohet në mes të setit.
- Rreshti i Sumo me shtangë dore. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për stërvitjen e muskujve të nyjeve, shpinës, këmbëve, bicepsit dhe brezit të shpatullave. Pajisjet sportive mbahen në dy duar. Këmbët duhet të shtrihen gjerësisht dhe këmbët të jenë të ndara. Pak duke u ulur, përkuluni përpara duke e mbajtur shpinën drejt. Filloni të drejtoheni, duke tërhequr njëkohësisht predhat në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- Duke kërcyer mbi një objekt. Poziciononi veten përballë një objekti, siç është një stol. Mos harroni se lartësia e artikullit duhet të rregullohet individualisht. Filloni të kërceni shpejt mbi objektin.
- Shtytje në krahë në pozën L. Një lëvizje efektive për të forcuar muskujt e krahëve, shpinës, gjoksit dhe barkut. Kushtojini vëmendje nyjeve të gjurit pranë murit, në një distancë prej 60-90 centimetra prej tij. Pas kësaj, vendosni duart në tokë pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave tuaja. Drejtoni trupin ndërsa mbështetni duart në mur. Si rezultat, ju duhet të merrni një pozicion të ngjashëm me shkronjën "L". Për të filluar, ju vetëm duhet të mbani këtë pozicion për një çerek minutë. Kur muskujt tuaj janë të fortë, filloni të bëni shtytje në krahët tuaj.
- Burpee. Kjo lëvizje konsiderohet si një nga ato kryesore në CrossFit. Uluni dhe mbështetini pëllëmbët në tokë, ndërsa nyjet e gjurit tuaj duhet të prekin gjoksin tuaj në këtë kohë. Pas kësaj, hidhni ashpër këmbët prapa, duke marrë kështu mbështetjen ndërsa gënjeni. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe dilni jashtë. Bëni atë të paktën 10 herë.
Ky është vetëm një nga komplekset e mundshme që mund të përdoret gjatë bërjes së crossfit në shtëpi. Ka shumë ushtrime dhe do të jetë mjaft e lehtë për ju që të krijoni programe stërvitore efektive dhe interesante.
Për më shumë informacion mbi bërjen e CrossFit në shtëpi, shihni më poshtë:
[media =
