Kohët e fundit, gjithnjë e më shumë po flitet për "dritaren e karbohidrateve" për restaurimin e shpejtë të rezervave të glikogjenit. Zbuloni se kur të ngarkoni trupin tuaj me karbohidrate. Sipas teorisë së "dritares së karbohidrateve", e cila është bërë mjaft e përhapur vitet e fundit, për të rivendosur rezervat e glikogjenit në indet e muskujve, karbohidratet duhet të konsumohen brenda disa orëve pas përfundimit të një sesioni stërvitor. Por a është vërtet kështu dhe kur të bëni një ngarkesë karbohidratesh në bodybuilding? Me këtë ne do të përpiqemi ta kuptojmë në këtë artikull.
Rimëkëmbja e glikogjenit dhe ngarkimi i karbohidrateve
Siç e dinë shumë njerëz, karbohidratet veprojnë si një burim energjie gjatë ushtrimit të lartë fizik. Gjatë historisë së njerëzimit, në trupin tonë është formuar një mekanizëm që mund të mbrojë kundër urisë së zgjatur. Kjo vlen jo vetëm për depozitat yndyrore, të cilat sigurojnë energji për të gjithë trupin, nëse është e nevojshme, por edhe për indet e muskujve. Atje, karbohidratet ruhen në formën e glikogjenit.
Kur një atlet zhvillon një seancë stërvitore, këto rezerva konsumohen. Në të njëjtën kohë, duhet të theksohet një fakt interesant që konfirmon racionalizmin e trupit të njeriut. Në njerëzit e zakonshëm, glikogjeni grumbullohet kryesisht në mëlçi. Sidoqoftë, gjatë ushtrimit fizik, është e nevojshme të siguroni energji në indet e muskujve sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse këto ngarkesa janë konstante, për shembull, në bodybuilders, atëherë glikogjeni fillon të grumbullohet në muskuj.
Ky fakt shpjegon rritjen e konsiderueshme të treguesve të forcës midis atletëve fillestarë pas një muaji stërvitje intensive në palestër. Glikogjeni i ruajtur duhet të lidhet dhe uji përdoret për këtë. Kështu, muskujt ruajnë gjithnjë e më shumë glikogjen dhe ujë për lidhjen e tij. Kjo shpjegon gjithashtu shtimin në masë të muskujve tek fillestarët. Kur glikogjeni konsumohet, uji i lëshuar ekskretohet nga trupi në formën e djersës.
Trupi ruan vazhdimisht glikogjenin. Ky proces ndodh edhe gjatë stërvitjes, megjithatë, për arsye të dukshme, është shumë i dobët. Periudha gjatë së cilës shkalla e grumbullimit të glikogjenit është maksimale quhet "dritarja e karbohidrateve". Ndodh menjëherë pas përfundimit të stërvitjes. Thisshtë kjo periudhë kur duhet të bëni një ngarkesë karbohidratesh në bodybuilding. Shkencëtarët sugjerojnë që në agimin e qytetërimit njerëzor, "dritarja e karbohidrateve" mungonte te njerëzit dhe u shfaq si një reagim mbrojtës i trupit. Njerëzit e lashtë duhej të bënin kalime të gjata në kërkim të ushqimit, i cili në një stepë të caktuar është një ushtrim aerobik. Për të shmangur rreziqet e shumta, shpesh ishte e nevojshme të bëheshim vrapues. Kjo tashmë është një ngarkesë anaerobe. Ky lloj ngarkese përfshin gjithashtu tërheqjen e peshave, e cila ishte e nevojshme gjatë ndërtimit të banesave ose betejave.
Kështu, shkencëtarët studiuan fiset e egra, mënyra e jetesës e cila është shumë e ngjashme me atë që ishte e natyrshme në paraardhësit tanë. Si rezultat, u zbulua se konsumi i tyre i energjisë tejkalon ndjeshëm aftësinë për të marrë glikogjen në një mënyrë natyrale. Kështu u zbulua "dritarja e karbohidrateve". Gjatë kësaj periudhe, glikogjeni ruhet dy herë më shpejt se pjesa tjetër e kohës. Kohëzgjatja e "dritares së karbohidrateve" është disa orë, e cila është mjaft e mjaftueshme për të rivendosur pjesën më të madhe të glikogjenit. Duhet gjithashtu të theksohet se informacioni në lidhje me "dritaren e karbohidrateve" 45-minutëshe është shumë i zakonshëm. Kohëzgjatja e periudhës së "ruajtjes" së përshpejtuar të glikogjenit varet drejtpërdrejt nga intensiteti i aktivitetit fizik. Me një ngarkesë të fortë, trupi duhet të grumbullojë një sasi të madhe të glikogjenit, kjo është arsyeja pse u shfaq informacioni në lidhje me "dritaren e karbohidrateve", që zgjati 45 minuta. Dy orë është një vlerë mesatare dhe gjatë kësaj periudhe akumulimi i glikogjenit është më intensiv sesa në kohën e mbetur.
Si mund të kryej një ngarkesë karbohidrate?
Në përgjithësi, ne kuptuam kur të bëjmë një ngarkesë karbohidratesh në bodybuilding. Tani mbetet për të gjetur se si ta ndihmoni trupin të rivendosë rezervat e glikogjenit. Për të filluar, nëse për ndonjë arsye kjo dështon, atëherë, natyrisht, të nesërmen performanca e atletit do të ulet ndjeshëm. Do të jetë shumë e vështirë të punoni me pesha të mëdha pune dhe trupi do të lodhet mjaft shpejt.
Tani le të flasim se si të sigurojmë një ngarkesë karbohidrate. Ekzistojnë tre rregulla të thjeshta që duhet të mbani mend për t'ju ndihmuar të shmangni problemet e mungesës së glikogjenit.
Rregulli 1
Ushqimi duhet të merret sa më shpejt që të jetë e mundur pas përfundimit të sesionit të trajnimit. "Dritarja e karbohidrateve" është mjaft e shkurtër dhe pas rreth dy orësh shkalla e ruajtjes së glikogjenit do të ulet përgjysmë, dhe pas gjashtë të tjerave do të kthehet në normale. Ky fakt është vërtetuar në mënyrë eksperimentale.
Gjatë eksperimentit, subjektet u ndanë në dy grupe. Përfaqësuesit e grupit të parë morën ushqim menjëherë pas stërvitjes, dhe grupi i kontrollit hëngri dy orë më vonë. Si rezultat, shkalla e rikuperimit të glikogjenit në grupin e parë ishte 200% më e lartë se në grupin e kontrollit. Por më interesantja në këtë rast nuk është ky rezultat, por fakti që në të ardhmen glikogjeni ruhej më shpejt në përfaqësuesit e grupit të parë.
Rregulli 2
Çështja e sasisë së karbohidrateve që duhet të konsumohen pas stërvitjes është gjithashtu shumë e rëndësishme. Këtu shkencëtarët dhe profesionistët e sportit kanë mendime të ndryshme. Metodologët rekomandojnë marrjen e deri në 200 gram karbohidrate, dhe shkencëtarët besojnë se kjo do të shkaktojë një lëshim të fortë të insulinës, e cila do të ngadalësojë shkallën e rikuperimit të glikogjenit. Kështu, ne pajtohemi me mendimin e shkencëtarëve që rekomandojnë marrjen nga 50 në 80 gram karbohidrate pas stërvitjes.
Rregulli 3
Ndoshta dikush do të mendojë se çështja e llojit të karbohidrateve nuk është e rëndësishme këtu. Ju mund të merrni çokollatë ose karamele, të cilat përmbajnë karbohidrate që treten shpejt. Por studimet kanë treguar se drithërat dhe bishtajoret janë më efektive në këtë rast. Nuk ka përgjigje për pyetjen pse janë akoma.
Si përfundim, duhet thënë se kur përdorni "dritaren e karbohidrateve", ndryshimet në dietën e përditshme nuk duhet të lejohen. E thënë thjesht, nuk ia vlen të transmetohet gjatë kësaj periudhe. Mos harroni të hani siç duhet. Pas stërvitjes, gjithçka që duhet të bëni është të ndihmoni trupin tuaj të rivendosë shpejt rezervat e glikogjenit.
Gjeni se kur të bëni një ngarkesë të karbohidrateve në këtë video:
