Nuk po bëni përsëritje negative akoma? Kështu që ju nuk keni një bicep prej 45 cm. Mësoni sekretet dhe nuancat e ekzekutimit tani. Sot ne do të hedhim një vështrim në parimin e trajnimit të përsëritjeve negative në bodybuilding. Kjo është një nga metodat e rritjes së intensitetit të stërvitjes, e cila është bërë mjaft e popullarizuar në mesin e atletëve. Në bodybuilding, predikuesi kryesor i kësaj metode ishte Mike Mentzer, i cili krijoi sistemin e tij të stërvitjes.
Ndoshta dikush do të thotë që Mike nuk kishte shumë ndjekës, por mjafton të kujtojmë Dorian Yates, i cili fitoi gjashtë herë në Olimpia. Kjo dëshmon efektivitetin e përsëritjeve negative.
Cilat janë përsëritjet negative?
Shumë atletë e dinë që muskujt mund të ulin më shumë peshë sesa mund të ngrenë. Onshtë mbi këtë fakt që është ndërtuar parimi i trajnimit të përsëritjeve negative në bodybuilding. Trajnimi negativ përdoret më së shpeshti nga peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë, por është gjithashtu i zakonshëm në bodybuilding. Le të hedhim një vështrim se si një bodybuilder mund të përfitojë nga përsëritjet negative.
Le të fillojmë me teorinë për ta bërë më të lehtë për të kuptuar pse muskujt mund të ulin më shumë peshë në krahasim me ngritjen. Shumë besojnë se kjo është për shkak të aftësisë së trupit për të sinkronizuar më mirë punën e muskujve dhe për të lidhur më shumë fibra me të pikërisht në fazën negative. Sidoqoftë, bazuar në rezultatet e hulumtimit në dispozicion, mund të themi se ky është një supozim i pasaktë.
Duhet pranuar se ka dy teori mbi këtë rezultat që janë krejtësisht të lira nga kontradiktat dhe do të ishte më e saktë t'i konsiderojmë ato si një tërësi e vetme. Pra, teoria e parë sugjeron që gjatë shtrirjes së muskujve, një element shtesë i quajtur titin është i lidhur me punën. Siç e dini, muskujt punojnë për shkak të komponimeve të proteinave kontraktuese - miozinës dhe aktinës. Sidoqoftë, tani dihet gjithashtu për praninë e titinës, e cila përfshihet në punë kur muskujt shtrihen, duke krijuar rezistencë shtesë.
Teoria e dytë ka të njëjtën lidhje me shtrirjen e muskujve, por merr parasysh vetëm fijen e aktinës. Kur muskujt tkurren, aktina mund të lidhet vetëm me miozinën në zona të caktuara. Nga ana tjetër, kur shtrihet, numri i këtyre zonave rritet, gjë që shkakton më shumë rezistencë.
Si të përdorni stërvitjen negative në bodybuilding në mënyrë korrekte?
Kur të kemi kuptuar teoritë, mund të kalojmë drejtpërdrejt në pyetjen e përdorimit të parimit të trajnimit të përsëritjeve negative në bodybuilding. Meqenëse bodybuilders ndjekin qëllime të ndryshme në krahasim me peshëngritësit dhe peshëngritësit, ka nuanca të caktuara në përdorimin e përsëritjeve negative. Bodybuilders duhet të arrijnë hipertrofinë e fibrave të muskujve. Në fakt, dy postulat janë njohur prej kohësh që ju lejojnë të arrini hipertrofi:
- Sa më shumë pesha e punës, aq më shumë muskuj do të jenë;
- Sa më shumë stres të ishte mbi indet gjatë stërvitjes, aq më i fuqishëm do të jetë superkompensimi (rritja e muskujve, për ta thënë thjesht).
Në përgjithësi, ju mund t'i përdorni vetëm këto rregulla dhe të mos shpikni asgjë tjetër. Sidoqoftë, siç e dini, nuk ka kufi për përsosmërinë. Trajnimi negativ lejon hipertrofinë e miofibrileve. Buildshtë e rëndësishme për bodybuilders të arrijnë pikërisht këtë lloj hipertrofie, pasi përqindja e miofibrileve në muskuj është rreth 80 përqind, dhe, për këtë arsye, rritja e indeve në këtë rast do të jetë më e fortë.
Bazuar në të gjitha sa më sipër, tani mund të konsiderojmë disa metoda të bazuara në parimin e trajnimit të përsëritjeve negative në bodybuilding.
Metoda # 1
Le të fillojmë me metodën e përmendur tashmë sot nga Mike Mentzer. Sistemi i tij përdor trajnimin negativ në një mënyrë klasike. Ngritësi duhet të punojë me peshën maksimale dhe të kryejë 3 deri në 4 përsëritje. Meqenëse pesha e pajisjeve sportive është afër maksimumit, pothuajse të gjitha njësitë motorike janë të përfshira në punë.
Fjalë për fjalë nga përsëritjet e para të stërvitjes, ngarkesa në muskuj është e lartë dhe fibrat e tipit 2A do të acidifikohen në një masë më të madhe, dhe, rrjedhimisht, do të lëndohen. Duhet të kujtojmë se kjo lloj fibre është përgjegjëse për performancën e forcës së atletëve.
Metoda # 2
Në këtë rast, atleti duhet të përdorë një peshë të tillë pune me të cilën ai është në gjendje të kryejë nga 8 në 12 përsëritje. Kur kryeni një grup klasik, muskujt lodhen dhe acidizohen, por qasja në vetvete nuk është përfunduar ende.
Atleti duhet të bëjë edhe disa përsëritje negative, të cilat në këtë rast mund të quhen përsëritje të detyruara. Duhet mbajtur mend se do t'ju duhet ndihma e një shoku. Edhe pse nëse nuk i bëni përsëritjet e para deri në dështim, atëherë mund të punoni në mënyrë të pavarur në fazën negative. Onlyshtë vetëm më mirë të zvogëloni numrin e përsëritjeve normale në 6-10.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se gjatë fazës ekscentrike të lëvizjes së pajisjeve sportive është e nevojshme t'i rezistoni peshës së saj. Kjo mund të arrihet duke e zgjatur qëllimisht këtë fazë, duke e ulur predhën më gjatë sesa ishte ngritur. Dhe gjëja e fundit që duhet të keni kujdes kur përdorni këtë teknikë është se faza ekscentrike duhet të fillojë me tkurrjen maksimale të muskujve të synuar. E thënë thjesht, gjatë ngritjes së peshave, është e nevojshme të kontraktoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ju lejon të arrini hipertrofinë e fibrave të tipit 2B.
Metoda # 3
Shtë projektuar për të zhvilluar fije të forta të tipit 1A. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni pesha të vogla pune dhe të bëni përsëritje ngadalë. E gjithë kjo do të maksimizojë përdorimin e fibrave 1A dhe do të arrijë hipertrofinë e tyre.
Kështu, duke përdorur teknikat e përshkruara më lart, atleti ka aftësinë të hipertrofizojë të tre llojet kryesore të fibrave të indeve të muskujve.
Për më shumë mbi përsëritjet negative, shihni këtë video:
